酸 mon: 它的作用,服用多少,是否值得

research酸 mon可能是唯一一项研究和体育场体验大多一致的补充剂. 尽管每月只需少于一顿蛋白质餐, 但它却积累了足够的废话, 实际上它是这样做的, 你需要多少克,

肌酸在肌肉中所起的作用

对于持续10到15秒的运动, 比如重 heavy,冲刺或一组比赛的最后三次重复, 肌肉燃烧ATP的速度比它能产生的速度快. 基是储备物,可以在几秒钟内重建ATP. 补充增加肌肉肌肉蛋白储量大约20%到40%, 取决于它们最初的充足程度.

影响是间接的, 肌酸本身并不能让你变得更强大. 让你每组做一个或两个重复, 在组间恢复稍快一点. 超过12周, 总体体积增加了几千公斤,

您可以预期的数字

• 强度: 平均比没有肌酸的同样训练高出5%到10%,
• 代表: 通常在8到12次的组中, 增加1到2次重复, 在第二和第三组中最明显.
• 瘦质量: 超过三个月内增加了大约1至2公斤的肌肉,不包括水.
• 尺度重量: 并且在前7至14天内增加0.5-2公斤,主要是肌肉细胞内的水.
• 什么是不有效的: 它们不会帮助你跑10公里,也不会燃烧脂肪,也不会固定卡路里.

剂量: 两条航线,目的地相同

慢的路线

每天从第一天开始每天服用3至5克. 您的肌肉在21至28天内就会和. 基本上没有副作用, 对于大多数人来说,

快速运输路线也称为运输路线

每天服用20克分成4剂,5克每剂5至7天,然后降至3至5克. 和度在一个星期而不是一个月. 价格是增加了头几天胀和便便的可能性, 因为一次的20克对你的肠道来说太多了.

如果您想要将其缩放到体重: 负载量约为每公斤0.3克 (90公斤相当于每天27克),维护量约为每公斤0.03克 (90公斤相当于每天3克). 实际上每天5克甚至在100公斤体重下也足够.

时间和服用的方法

时间是这里最被夸大的问题. 肌酸通过和储存而不是急性打击而起作用, 所以唯一重要的是你真的服用了. 为了获得边缘优势,研究表明,在训练后与含有碳水化合物和蛋白质的食物一起服用.

• 休息日相同剂量,3至5克.
• 没有必要骑自行车. 您停止服用后4至6周内,水平恢复到基线水平.
• 错过一天就没什么发生. 没有第二天的双重.
• 咖啡不会取消肌素. 这一故事来自1996年的一项研究, 采用了非常高的咖啡因剂量,
• 单水是实际研究的形式. 价格较高的版本,HCl,乙烯,缓冲,在对面比较中没有打败它.

对于谁来说,这一切都没有用.

约有20%至30%的人没有反应: 他们的商店已经接近满,所以没有地方生长. 常见的反应是素食者和素食者, 因为营养肌素几乎完全来自肉类和鱼类, 每450克生肉中大约有一到两克. 如果在持续使用6至8周后, 您没有看到体重表或训练日志的变化,

没有恐慌的安全

在健康的成年人中,每天3~10克的剂量在研究中一直持续长达5年,没有任何 damage脏或肝损伤的迹象. control和脱水是个神话;对运动员在炎热的训练中进行的控制研究发现, difference或没有任何差异或更少的.

一个实用的细节: 肌酸会使血清肌度上升大约10%至20%. 这是一种衰竭产物,而不是 damage脏损伤. 如果您要进行实验室检查,请告诉您的医生您正在服用肌素,否则您可能会不必要进行后续检查.

关于脱发,有2009年对20名橄球运动员进行的一项研究记录了DHT的增加. 实际脱发从未测量过,结果也从未复制过. 现在你知道了. 现在你知道了.

什么时候去看医生

• 您已知患有 disease脏病,单个脏或糖尿病并患脏并发症: 在开始之前问.
• 您经常服用压力脏的药物,例如每天服用 NSAID,某些尿药或免疫抑制剂.
• 怀孕和母乳养,或者18岁以下的任何人都有,
• 您的尿量大降,侧侧疼痛或持续恶心: 停下来检查一下.
• 您的肌素或eGFR读数不正常,您不知道为什么: 在进一步的研究之前提及补充剂.

这值得吗?

确实,但只有当基本知识得到了掌握. 排序是7到9小时的睡眠, 每公斤体重1.6到2.2克的蛋白质, 训练每周3到4次, 肌酸占成效率的5%,而不是50%. 300子的价格是最便宜的. 子的价格是最便宜的.

简体版本

• 每天服用3至5克单水化合物,不要骑自行车;只需急需每天服用20克5至7天.
• 预计每组1到2次再重复, 并且在三个月内减肥1到2公斤,
• 体重在前两周从肌肉内的水,而不是脂肪上跳了0.5至2公斤.
• 时间几乎不重要, 单水化是唯一值得支付的形式.
• Healthy脏健康并不重要; pregnancy脏疾病,怀孕或18岁以下意味着医生是最重要的.