皮质醇与训练: 实际作用和问题所在

皮质醇是身体早上释放的激素, 网上被宣称是肌肉的敌人, 但实际上它是每次拿起杆时使用的工具. 问题不在于皮质醇本身, 问题在于皮质醇在睡眠不足和缺乏食物的同时,

皮质醇在训练中实际作用

squ或冲刺时皮质醇水平会上升, 这既正常又有益. 它们可以从肝脏中释放葡萄糖,调动脂肪酸,帮助你承受运动. 经过强度训练后, 体重上升约为40至100%, 60到120分钟 您的最后一组.

这尖的确有 不可能 吃肌肉. 实验发现, 运动后皮质醇与肌肉增加的比率在12周内没有关系. 如果有人告诉你, 20 分钟内喝一杯,

皮质醇也遵循日常节奏: 醒来30到45分钟后达到最高水平,在白天下降,在午夜左右达到最低水平. 所以早晨的运动自然会导致皮质醇水平上升,

当皮质醇成为问题时

慢性高皮质醇不是一个强烈的会议,而是总和: 太多的音量,太少的睡眠, 限制性饮食,

运动员最常出现的具体触发因素:

• 睡眠时间不到6小时 超过一周三晚. 只有一个4小时的夜晚会使第二天晚上皮质醇水平上升约40%.
• 每天超过750千卡的缺口 持续时间超过10至12周,不休息.
• 每个肌肉组每周工作20至22次以上 几个月没有任何工作.
• 超过5到6个小时的心脏运动,
• 几个月来,男性的体脂保持在8%以下或女性的16%以下.

标志着你已经过度了

不要依靠"我觉得很累". 追踪你可以测量的东西:

1. 早上的心率 在站起来之前在床上服用,连续7天. 跳跃7到10次, 超过正常平均值, 持续5天,
2. 主电梯的强度. 连续两周在长椅或位上坐下5到10%的减轻, 没有改变饮食,意味着你没有恢复.
3. 睡觉吧. 清晨2点到4点之间醒来. 几天晚上感觉自己很有兴趣.
4. 激情和月经周期. 持续超过35天或消失的周期是身体节约能量的一个明显迹象.
5. 想要训练. 如果你连续两周没有去健身房, 那就是生理,不是性格.

实际上要做什么

睡觉

目标 7到9小时 在床上,不是按日程安排. 如果您的时间为5.5小时, 增加每周30分钟, 直到达到7分钟. 睡前8到9小时喝最后一杯咖啡 5到6小时后,你仍然喝了一半的咖啡因.

食物

没有任何可能的损失. 添加7至10天的维持卡路里. 碳水化合物在此很重要: 下面 每公斤体重3克 皮质醇水平可测量上升. 实际上,在80公斤,至少有240克碳水化合物. 蛋白质每公斤1.6至2.2克;不要减肥到每公斤0.6克以下,因为你需要它来产生激素.

培训

在大多数工作组中保留1到3次重复. 只有隔离工作才能失败,而且只有最后一套. 每6到8周一次进行一次 卸载量没有. 按着重量相同,使用一半的组,七天. 如果情况变得非常糟糕, 完全休息5到7天, 你不会失去肌肉.

其他一切.

走20到30分钟的早晨在户外行走比任何补充剂都能改善皮质醇节奏. 睡前十分钟慢慢呼吸 (进呼吸4秒,出呼吸6秒) 可以明显降低晚上皮质醇.

什么时候去看医生

任何以上的东西都是为了一个过度训练的健康人. 如果您有:

• 腹部上宽于1厘米的紫色张力痕迹, 脂肪聚集在 face部和脸部周围, 紧身臂腿.
• 血压在年轻人身上持续高于140/90没有明确原因.
• 站起来或爬楼梯时腿部肌肉疲软.
• 皮肤变黑,站立时出现严重头.
• 没有超过3个月的月经.
• 持续时间超过 4到6周 尽管睡眠和正常饮食.

医生会给你下令清晨血皮质醇,午夜唾液皮质醇或24小时尿液检查,以及甲状腺,铁,铁蛋白和维生素D. 常见的家庭"上腺疲劳"测试没有测量任何可用的东西. 您的医生也应该知道您正在服用的任何药物,

如果您没有恢复, 在9个10个病例中, 答案是更多的睡眠和更多的食物, 而不是减少皮质醇.

简体版本

• 运动期间皮质醇升是正常的,在60到120分钟内恢复到基准水平. 这并不是破坏你的肌肉.
• 问题在于慢性病: 睡眠时间不足6小时, 卡路里不足超过750千卡, 每个肌肉组每周超过20组,持续数月.
• 记住你在主升降机上有多少心率和力量, 而不是你感觉有多累.
• 解决方案是7到9小时的睡眠, 每公斤至少3克碳水化合物, 每6到8周一次放电,
• 咨询医生,如果您有紫色的伸展痕,高血压,没有经期超过3个月或疲劳持续超过4至6周.