度卷曲: 适当的形式,常见的错误,以及适合谁

一个步骤为步骤的集中卷曲设置, 六个最常见的形式错误, 混凝土集, 代表和负载数, 和疼痛症状值得看医生.

集中是少数 impossible脚运动之一, 几乎不可能作弊: 您的肘部靠在您的大腿上, 身体固定在位置上, 动力从无处可得. 这正是为什么它能作为一个完结剂, 这里是设置,错误显示在每个健身房, 和数字你可以用明天.

这项运动实际上是什么?

你坐着,双腿开开,一个子,肘部靠着同一个侧面的大腿. 由于肩膀稍微向前曲, 双腿长头处于缩短的位置, 因此更多的工作转移到短头和双臂下面的肌肉上, 推动双腿向上, 增加上臂的厚度.

第二个好处是实用的. 让我们开始练习. 如果右手臂以10公斤的重量重复12次, 左手臂以9公斤的重复重复停下来,

它不是什么: 一个大规模的建筑师. 负载很小,杆很尬, 所以把它当作辅助工具, 而不是程序的支柱.

一步一步的

坐在长的最后一边,脚平坦,膝盖大约肩宽或稍宽一点.
拿着右手的子,从部向前 forward,背平. 脊柱不应该圆成C.
住一个子. 您的手臂背部,在肘部之上靠在右大腿内部,大约在膝盖上方5至10厘米. 肘的尖端不要停在膝盖上,因为它会疼,并且会诱惑你推.
让手臂完全垂直. 掌掌开始时面向相反的腿.
腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,是腰,腰,腰,腰,腰,腰在最后三分之一的运动中,把手掌向上旋转 (sup).
保持保持 一秒钟 在顶部并挤压. 不要把肘部从大腿上抬起来,以提高重量.
控制下降的 两到三秒钟 让我把它放在一个完全直的手臂上. 最后10度是集的一部分,不是一滴.

只有自由手可以靠另一膝盖平衡. 不要推开它,不要旋转.

组件,重复和负载

每个手臂3组10-15次重复在手臂或上肢治疗结束时.
休息60至90秒 左右手臂在右手臂后面工作有效地覆盖了休息时间.
节奏 1-1-3: 一秒钟上升,一秒停下来,三秒下降. 一组12个需要大约60秒.
负载: 通常是50-60%的. 如果站着 16起16公斤, 预计在这里 cur起8至10公斤. 对于初学者来说,从4-6公斤开始.
结束每组的 在储备中进行1-2次重复意思是最后一次重复减速, 而不是手臂在上半场死亡.

进展情况: 每周增加一次,直到所有三组达到15个,然后增加1-2公斤,再降至10个. 周两次足够;在所有运动中,每周8-14次硬套双腿是合理的总数.

最常见的错误

体重过重

你可以发现它: 肩膀向耳朵 toward,部旋转, dum部开始. 如果不能在顶部停顿10次, 放下2公斤.

肘向大腿推进

让他们开始练习. 练习开始硬的时候,人们把手肘按到腿上, 脚是要做这项工作的,而不是双腿. 肘部只需要 休息时间 这里.

缩短范围

通常在底部: 双臂停在直线的20-30度以下,并且从未完全伸展. 这就是拉伸的姿势,

减肥的方法

一秒钟上半秒下. 降低阶段承载了大部分的紧张, 所以把它扔掉意味着做一半的运动.

曲的手腕

由于负荷,手腕折叠回来, 保持手与前臂保持一致.

Round缩起来,住呼吸

坐着着会让你两者都喜欢. 呼吸上下,保持脊柱中立.

谁应该跳过它?

如果:

你还在学习如何感受双腿,背部和肩膀继续占据主导地位;
一只手臂显然更强,你想给弱手一套额外的;
straight杆会刺激手腕或肘部,因为 dum杆使前臂自然旋转;
需要一个轻量级的完成器,

如果:

您有45分钟时间,每分钟最需要; 站立或倾斜的卷曲提供更多;
背部在旋位置上出现抱怨,在这种情况下使用斜或教师;
您的手肘肌激发,任何 load曲都会造成伤害.

什么时候去看医生

运动后24-48小时肌肉疼痛是正常的. 这些不是:

一个尖的子在运动时,在肘部或上臂上出现伤,并出现向肩部移动的块,可能意味着双肌破裂. 需要在24-48小时内接受诊断;时间会影响结果.
持续的肘部或肩膀疼痛 超过2-3周 尽管减少了负载和放弃了运动.
手指或手指 weak,麻木或弱.
关节周围的 heat胀,发红或热,特别是在发烧时.
痛楚在夜间唤醒你或在休息时出现.

如果您服用氨酸抗生素或皮质类固醇,请向您的医生提及;这两种都会影响.

简体版本

肘部在膝盖上方5-10厘米,手臂在底部完全直,在上方保持1秒.
每只手臂进行3组10-15次重复,休息60-90秒,节奏1−3秒.
负载大约是站立的50-60%,初学者4-6公斤.
最昂贵的错误: 太重,推出大腿,并下降的重量.
这是一个附属工具,不是主电梯: 每周两次,每周总共进行8-14个双腿.