在休息三个月后回来

您的身体并没有忘记如何训练, 但它已经失去了一些力量, 适应力和对工作负载的耐受性. 现在我们要做的是继续从前的位置上去, 这就是最快的路线, 这里是为前六周的具体计划.

在三个月内发生了什么事

损失不均, 而这种不均是应该影响你的第一个月的.

• 强度 减弱最慢,通常在大升降机上是5%到15%. 现在你可能体重在100至110公斤左右, 但这条子的感觉会比这个数字更糟.
• 肌肉质量没有. 在前10到14天几乎没有任何东西, 实际上在三个月后, 截面面积的5%到10%.
• 条件化 它们的速度最快. 首三个星期内VO2max下降6至10%,三个月后下降15至20%.
• 部和带 适应速度比肌肉更慢,大约6-12周. 它们的肌肉已经能够移动连接组织无法承受的负载.

好消息是: 恢复速度比第一次重建快两到三倍. 六到十周后,你会恢复到原来的状态, 只要你不跳过前两周.

零周: 找出你在哪里

没有测试最大. 让我们一起做一个简单的试验,

1. 您可以在水箱中进行3到4次重复. 这就是你的起步工作重量.
2. 记下距离和心率的平均率.
3. 两者都停止了两次重复或两秒钟的失败. 写下这些数字.

周1-2: 你认为自己能做的有一半.

每周三次全身治疗,每次45到55分钟.

• 练习4到5次: 一个 pattern位模式,一个部子,一个压力,一个拉,一个部运动.
• 每次练习2到3套, 8到12次重复.
• 装载在你的前退休重量的50到60%. 如果您做100公斤×5,现在您做55到60公斤×8.
• 结束每一组, 剩下3到4次. 没有任何设置.
• 休息90到120秒. 热起来8到10分钟.

您的身体在第一次训练后几乎没有疼痛, 让技术和部赶上肌肉.

3-6 周: 首先是体积,然后是装载量.

总则: 每周更改一个变量,而不是两个.

• 每周增加一套,最高达到4套. 六周后,你需要每周每大肌肉组使用12至16套.
• 随着最后一组开始变得容易, 增加2.5公斤的上肢 work升和5公斤的腿部工作.
• 逐渐降低备用重复: 在3至4周内有2到3次,在5至6周内有1到2次.
• 只有睡眠和食欲仍然正常.

调理机沿着

每周两次, 20到30分钟的节奏, 您仍然可以用完整的句子说话, 大约是最大心率的60%到70%. 如果您每周跑20公里, 开始跑8到10公里, 每周增加不超过10%. 保存4周及以后的间隔: 六分钟的硬度,两分钟的轻松步行.

睡眠,食物和疼痛

• 蛋白质每公斤体重1.6至2.2克. 每天90公斤,即145至200克, 分成4餐35至45克.
• 睡眠时间为7至9小时. 低于6小时显然会减缓力量的恢复速度.
• 疼痛在治疗后24至48小时达到顶峰,通常在72小时内消失. 如果持续到第四天,或者不能伸直手臂,
• 目标是每天除训练之外的7000到8000步,

常犯的四个错误

1. 训练到失败第一天,证明你没有失去太多.
2. 直接回到以前的每周五天工作时间表.
3. 由于数量不够快,
4. 忽略了持续超过两周的肩膀或膝盖疼痛.

什么时候去看医生

这不是等待看看的情况:

• 运动时胸部疼痛或压力,特别是如果扩散到下巴,部或左臂立即提供紧急护理.
• 昏迷,头或呼吸困难.
• 训练后24至72小时内出现严重疼痛和胀的深茶色尿液 紧急,可能是瘤瘤.
• 关节疼痛持续超过两周,胀或关节住或锁定.
• 如果因为手术,伤害,怀孕或心脏问题而被解雇, 在第一次会议之前,请与医生讨论返回计划.
• 您的身体是否有高血压,高胆固醇,糖尿病或家族心脏病? 在增加硬间隔之前,请检查.

首先,我们要做的不是进步. 现在要从一个月后正常训练.

简体版本

• 开始使用你以前的负载的50%到60%, 每周3次,
• 没有组装到失败的前两周; 总是留下3到4次的备用.
• 从第三周开始,每周添加一套,然后添加2.5公斤的上半身和5公斤的下半身.
• 每周两次以对话速度进行20到30分钟的运动;仅从第四周开始进行间隔.
• 蛋白质每公斤1.6至2.2克,睡眠7至9小时,