集群集: 打破一个套件以保持每个代言的速度

集群集是一个简单的想法: 它们被分成三四块小块,并在组内休息15到30秒. 按着这个方法,我们可以在一个小时内完成一个重量控制. 什么时候值得做,什么时候是浪费时间.

实际上一个集群是什么

一个正常的组: 坐100公斤,5次不间断重复,然后休息3分钟. 一个集群: 只有2次重复,休息20秒,再重复2次,休息20秒,再重复1次,然后再休息3分钟. 在训练日志中写下: 设置内休息时间为20秒的5×(2+2+1)现在我来看看.

这段短暂的停顿并不是惰. 肌肉在20到30秒内重建了大约一半所燃烧的基 ph, 酸是短时间快速运动的燃料, 所以即使是小量的补充也会改变比赛最后一次的质量.

为什么它有效

• 酒吧速度保持. 在一组85分的5次比赛中, 第5次反复通常比第一次慢30到40%. 它们的数量通常降至10至15%.
• 更多的可用体积在高比例. 直接的组通常会给你4×2,所以8次重复. 只有在同一重量下, 才能进行15到20次重复,
• 形式不会降低. dead腰或 col腰的情况几乎总是在最后两次重复出现. 集群取出这些重复.
• 这样感觉更容易. 总体上,相同的工作在RPE尺度上降低了1个点,这也意味着下一次工作会减少疲劳.

三个现成的方案

一个. 强度: 1RM 的 85 至 90%

对于,重起,长和头顶压力. 进行2+2+1的3到4个集群, 在集群内进行20秒, 集群间隔3分钟. 在实践中: 如果你的1RM是100公斤,你工作在87公斤总共15到20次. 切断一旦一个代表显然放缓, 即使你还剩下一个块.

2. 没有. 超,休息暂停版本

选择一个重量,你可以做12到15次. 首先要做一两次重复, 然后休息15秒,做4,休息15秒,做4,休息15秒,做3. 这就等于在不到2分钟内进行23次重复. 这在机器和隔离工作中最有效,

3. 没有. 电力,60至75%

五个单数组 (1+1+1) 每次复制间隔15秒,在1RM的70%和集群间隔2分钟. 它们的重复是15次, 每次都从一个死点开始,

休息时间是多少?

• 休息时间: 对于超的时间,是10到20秒,对于强度的时间是20到30秒,对于功率的时间是30到45秒.
• 在群体之间: 强度为2到4分钟, 缩为60到90秒.
• 现在有多少人: 按一节,每节最多做两次,只有在第一次重运动时.
• 区块长度: 4到6周,然后再恢复直播至少3周.

没有定时器,集群集就不存在. 按感觉休息时总是漂移到50到70秒, 在那时,它不是一个集群,

谁应该跳过这个?

如果您的训练时间不到一年, 连续3×8的组将给您同样的或更多的账户, 聚类也没有意义, 如果你的目标是训练和心率, 因为整个点是保持心率低. 如果你的课程已经持续90分钟, 增加集群将增加10到15分钟, 所以最好先切掉其他东西.

常见的错误

1. 休息45秒,而不是计划的20秒, 这会减轻刺激.
2. 太轻了. 对于强度目标而言,在1RM的65%的子是毫无意义的,因为一组直线也不会破裂.
3. 在 blo位中把杆放在背上. 如果停留时间超过20秒,请停留.
4. 让每一个运动都变成一个集群,包括双腿子.
5. 记录为5×5而不是5×(2+2+1). 两个月后,你就不知道自己做了什么.

什么时候去看医生

群体意味着重负荷,经常是呼吸阻塞,因此值得知道限制.

• 立即停止并获得紧急护理. 如果您在治疗期间或之后感到胸痛或压力,严重呼吸短促,昏迷或心跳异常.
• 如果您患有高血压,已知心脏病或最近进行手术,请在工作前与医生谈谈.
• 持续超过2至3天的尖关节或背部疼痛,或者手臂或腿部麻木和软弱,并非普通疼痛,需要检查.
• 暗色尿液,严重的胀和在训练后24至72小时内恶化的疼痛需要紧急医疗.

简体版本

• 集群组是将一个正常组分成1到4次的块,在组内休息10到30秒.
• 强度: 两+两+一的3到4个群体在85%到90%的速度上, 20秒内,间隔3分钟.
• 超: 接着是4+4+3 间隔15秒的休息.
• 记住你使用的计划. 记住你使用的计划.
• 胸痛,昏迷,麻木或黑色尿液意味着停止训练,去看医生.