巡回训练: 如何在训练中不休息地训练

运动员们必须在周围的车站上进行运动. 时间是主要优势: 需要75分钟的时间, 需要3分钟的休息时间, 您的训练是非常有效的,所以电路可以取代部分训练,而不是全部训练.

一轮的投篮是什么样子

标准设置是: 5到8次练习没有人知道. 8到15次重复 每一个, 时间: 10~20秒 移动站之间 (只是足够重新定位和设置),然后 90到180秒的休息时间 轮子结束后. 总体容量是 3到5个子弹现在我来看看. 六轮练习需要4到6分钟,所以包括休息的整个练习时间为25到35分钟.

顺序是重要的. 让两只腿靠近对方, 你的呼吸会在肌肉之前停止. 实践规则: 替代的 推,拉,腿,核心让每个肌肉群体获得3到4分钟的恢复时间,

时间版本

现在我们可以计算几秒钟. 工作40秒,转换20秒,六次练习等于每轮6分钟. 虽然这比训练时更好, 但更容易欺骗节奏, 所以记下你在40秒内做了多少次重复, 下次比较.

体重多少

使用大致 百分之50到65% 您将使用的重量为10次复习,完全休息. 如果您在10次清洁重复中着80公斤, 检查方法很简单: 在第一轮之后,你应该在每次练习中保持3到4次重复. 如果你的重复率从12降到6在第三轮, 负载从一开始就太重了.

如果您不能在一轮比赛结束后说完一句话, 没有呼吸, 切掉其中一个,而不是同时切掉两者.

两种现成的例子

健身房版本,3到4轮,轮间休息2分钟:

1. 杯子坐,使用或,12次重复
2. 杆压力10次
3. 一只手臂杆排列,每只手臂10个
4. 罗马尼亚重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重
5. 压力8到10次
6. 板块,40秒钟

没有设备,在家里,四枪,90秒休息:

1. 体重weight位, 20次重复
2. 推腿 (或在桌子上举手), 10 至 15
3. 步行,每只腿10个
4. 拉上或倒下排列的表下, 8到12
5. 死亡的虫子,30秒钟

你得到的和你没有的

您可以获得空调和能源消耗: 您每分钟燃烧约8到12卡路里, 而传统的举重运动中, 肌肉也会增长, 因为增长不太取决于你是否以40%或80%的最大力去工作, 只要比赛结束时几乎失败了.

你没有得到最大的力量. 需要3到5次重复超过85%的时间, 需要3到5分钟的休息时间, 复杂的举手也没有精确的技术, 因为疲劳下腰部和膝盖位置首先崩. 为了避免这种情况,请避免重重的重重 dead和重重的重重 bar.

每周多少次

如果你的唯一工作是电路,那么运行它们. 每周三次 会议间隔至少48小时. 只有一个轮回或10到15分钟的轮回足够. 在第一个月保持低端: 现在我们要做三轮而不是五轮, 每隔两周再加一轮.

常见的错误

• 现在我们要做些什么?
• 没有任何追踪. 记下负载,重复和总时间,否则你无法知道你是否在进步.
• 练习之间有很长的时间. 如果在搜索机器时过去了60秒,
• 已经三个月来一直在运行同一个电路. 每4至6周换一次运动或负载.
• 晚上6点训练在一个拥挤的健身房里, 选择需要一双和一张长椅的运动.

什么时候去看医生

电路保持您的心率持续20到30分钟, 这比长时间休息时举重物更重. 如果您:

• 您的血压超过140/90或您正在服用血压或心脏药物;
• 年龄超过40岁,并且在过去一年内没有定期进行培训;
• 在过去的6个月里,您有过昏迷,运动时头或心跳;
• 55岁前有亲属患有糖尿病,喘或心脏病.

如果您胸部紧张或压力,疼痛扩散到手臂或下巴,寒汗恶心或呼吸短暂,在休息5分钟后不清,请立即停止并寻求急诊. 关节疼痛持续超过3到4天, 或在每一次出现, 是一个理由去检查它而不是推进.

简体版本

• 练习间隔10到20秒,90到180秒,3到5轮.
• 负载大约50到65%的10次工作重量;你应该完成第一轮的3到4次备用.
• 按替推,拉,腿和核心, 每组都得到3到4分钟的恢复时间.
• 对于最大的力量和重的技术举起来说很差.
• 胸部压力,头或呼吸困难, 不会清除, 意思是停下来看医生,