胆固醇和运动: 什么训练真正改变

胆固醇是你在训练中从未感受到的少数健康标志物之一, 它们的反应有两种: 恐慌一下一个糟糕的结果,或者忽略它十年. 培训实际上有什么变化,多少,以及在几周内.

您的面板上的数字

标准的脂质面板给出四到五个数字,

• 低血糖蛋白 是主要的. 如果您没有其他危险因素,则低于100 mg/dL;如果您患有糖尿病,高血压或心脏病发作,则低于70 mg/dL.
• 性高血清 男性超过40毫克/分升,女性超过50毫克/分升.
• 酸盐 150 mg/dL以下. 这是一个与训练和饮食相比最快的数字.
• 非高清脂胆固醇 总数减去HDL. 目标值大约超过你的LDL目标.
• 总胆固醇 单独的效果最差. 没有人会对我说:

两点实践提示: 排名前24小时的强烈训练可以暂时将其调整到10-20%. 如果您想进行诚实的比较,

实际上有多少训练会让数字变得更好.

没有惊喜. 持续12周的有氧运动通常会使高血清升高3-6%,降低三甘油10-20%,而 LDL只会下降0-5%. 增加5-10%的体重减轻, triglycerides可以下降20-30%. 这很有用,不是戏剧性的. 如果你的LDL是210毫克/分升, 因为家族性高胆固醇血症, 没有多少里程可以解决它. 训练支持药物, 它不取代它.

动力: 效果的剂量

目标是每周进行150-300分钟的适度心脏运动. 在实践中: 五次40分钟的治疗 快速行走,骑自行车或划船. 适度指60-75%的最大心率,或者更简单地说,你可以说完整的句子,但你不能唱歌.

如果没有时间, 75-150 分钟的力工作会让你达到类似的水平. 大多数人能容忍的时间间隔: 热身10分钟,然后 8 x 1 分钟硬 / 2 分钟轻接着每周两次进行5分钟的冷却, 加上45-60分钟的更长的轻松治疗.

低于每周大约1200千卡路里心脏运动 250大约250分钟快速行走 HD高清血清很少有可衡量的变化. 低于这还会帮助血压和三甘油, 但不要期望HDL数量会下降.

举起: 每周2~3次治疗

运动不会直接降低LDL, 但它会增强肌肉, 提高胰岛素敏感度, 这会降低甘油三. 没有. 每周2-3次,每次进行5-7次练习,3次8-12次重复休息90至120秒. 坚持基本的原则: 坐,重起重起,长椅压力,排列,拉起,头顶压力. 通过每一至两周增加5磅的重量,

一个星期的样子

1. 星期一: 整体力量,45-55分钟.
2. 星期二: 现在我已经开始了.
3. 星期三: 强度,45-55分钟.
4. 星期四: 时间间隔,总共30分钟.
5. 星期五: 强度,45-55分钟.
6. 星期六: 步行,骑自行车,徒步旅行.
7. 星期天: 休息或轻松行走20-30分钟.

这意味着大约170分钟的心脏运动和三次举重. 足以在3个月后的检查中看到差异.

五种饮食运动具有最大效果

• 每天摄入25-35克纤维. 80麦的80克提供约3克β-葡萄糖,如果每天服用,则会降低LDL5-7%.
• 和脂肪含量低于10%的卡路里. 只有2500千卡路里,大约每天28克.
• 转基因脂肪为零. 工业面包和部分化料是唯一值得减少的来源.
• 每天30克坚果 作为零食.
• 油性鱼每周两次,每份4-5司. 这种方法直接针对三甘油.

睡眠,酒精,烟草

经常睡不到6小时会增加三甘油含量,降低高清血清, 酒精是导致高三甘油的最快途径 如果你的三甘油高于220毫克/分升,两到三周不喝酒,通常会使其自行下降20-40%. 吸烟会使HDL减少5-10%,并将LDL粒子转移到更有害的形式.

什么时候去看医生

培训有帮助,但并不能覆盖一切. 如果:

• 您的LDL高于190 mg/dL或三甘油含量高于500 mg/dL,在两个单独的面板上;
• 在男性55岁之前,父母或兄弟姐妹在男性65岁之前发生心脏病发作或中风;
• 您患有糖尿病,高血压或 disease脏疾病,同时患有高胆固醇;
• 您已经服用药物并且有肌肉疼痛,而这种疼痛不像正常的训练疼痛不要自行停止药物服用,请联系您的医生;
• 您从零开始,超过40岁,有几个风险因素.

胸部疼痛或压力,呼吸短暂,或在一次会议期间昏倒,

简体版本

• 运动会使三甘油和高清血清水平提高, LDL降低得多. 预计10-20%和3-6%,不是一半.
• 周内进行150-300分钟适度心脏运动, 加上3次起重8-12次的3组.
• 纤维,少和脂肪, 减肥5-10%对LDL的作用比任何运动都大.
• 经过12周的检测, 禁食, 在前24小时没有强硬的训练.
• 遗传高LDL和胸部症状应该去看医生,而不是健身房.