上的人: 适当的技术,常见的错误以及适合谁

上是垂直拉动,手掌朝着你. 需要一个棒,同时训练背部和肘部节. 问题是大多数人跑得太快, 运动范围的一半,

上的实际训练是什么?

让你的前臂垂直下来,肩膀稍微外转. 双臂 contribut在这种位置上比拉起上做得更多, 这就是为什么大多数人用手下握手的方法, 背脊骨仍然是大部分工作的负责人, 并且还包括下层骨ps,形骨,骨和骨.

实际上与拉的差异比体育馆民间所说的要小. 拉起的斜面向背部宽度稍微倾斜,下巴向手臂和下腿. 如果只要一个垂直拉动, usually上拉动通常更容易学习, 并且更容易加重.

一步一步的技术

1. 抓住杆子在肩膀宽度或1到2英寸更窄. 围绕吧圈的指,而不是靠在旁边.
2. 在第一次重复之前, 保持一个活跃的悬挂: 拉下肩膀,向后口袋,而不肘.
3. 按下部和腹部,把腿稍微向前或交叉. 您的身体应该是刚性的, 没有摇摆通过腰部.
4. 转向你的肋骨,而不是思考. 曲你的手臂现在我来看看. 升降需要1到2秒钟.
5. 胸部向杆,下巴在上面,肩膀仍然下来. 保持0.5到1秒.
6. 控制下降2到3秒,直到肘部完全直. 没有掉下来,没有跳出底部.

在最后三分之一的升降过程中吸入,吸出. 一组6次清洁重复大约需要25到35秒. 如果需要12秒,你就在摇摆,而不是起.

六个常见的错误

• 运动范围的半. 只有从肘部 90曲到下巴的90度, 减去大约三分之一的运动, 并且跳过拉伸的位置, 如果您必须选择, 进行4次完整重复而不是8次部分重复.
• 部摇摆. 推出部前进会让你买到假重复,并加载腰部. 测试: 如果有人把手放在膝盖前面, 你永远不应该碰它.
• 肩膀 bottom起在底部. 随着时间的推移, 随着时间的推移, 随着时间的推移, 始终从一个活跃的 an脚头位置开始.
• 死亡抓住吧. 压力最大时, 背部在达到极限之前就会疲. 坚定,不是最大的.
• 下巴. forward子向前,以做一个表现 计数现在我来看看. 保持下巴 tu入,并用胸部和肘部清除吧.
• 太大声太早了. 跳跃从15到60次每周可靠地导致肘部痛. 增加不超过10%至20%的每周代表总数.

谁是最适合的

适合你, 如果你想要一个简单的背部运动, 没有设备, 有健康的肩膀, 想要一个力量和上肢肌肉的混合. 坐着8个小时也很有用,因为它会迫使肩膀积极工作.

如果您在肘部内外有活跃疼痛, 悬挂时肩膀得尖, 或是体重不够重, 单次重复还不太现实. 首先用排列和带拉,然后回到杆.

让我们来看看你的第一份代表.

每周训练3次,训练时间至少为48小时:

1. 负面: 接下来是我们要做的事情. 站在长上站起来.
2. 活动挂: 接下来是我们要做的事情.
3. 机器或带辅助拉动: 只有3组8到10次重复, 体重大约为70%

大多数人需要6到12周的时间才能获得第一份清洁. 一旦你得到了, 换成5组1到2次, 每周三次.

音量一旦你能做五个或更多

对于肌肉: 每周两次进行6至10次的3到4次复习,休息2到3分钟. 让我们把它放在一个小组中. 对于强度: 五组三次重复, 负载让一个重复保留.

什么时候去看医生

如果您的肩膀疼痛在休息期间持续超过2到3周,如果您的肩膀疼痛在晚上醒来,如果您的手指出现 weak或疲软,或者如果您的手指出现 visible胀和肌肉形状明显变化. immedi肘前部出现急剧伤, 需要当天检查.

简体版本

• 肩宽抓取, 1到2秒向上, 2到3秒下,肘部完全直在底部.
• 完全范围的跳动重复数: 只有四次清洁比八次半纯更值得.
• 没有部摇摆,没有oke部,肩膀一直低下.
• 对于你的第一份代表: 阴性4×3 5秒下降,每周三次,持续6至12周.
• 为了避免肘部部出现麻烦,每周增加10至20%的体积.