对于训练的人来说: 什么时候吃它们.

protein豆是一种便宜的蛋白质和慢碳水化合物来源, 但它们有两个特点, 很多纤维和糖类,你的肠道不能分解. 食物的含量, 实际上是多少, 适合在哪些地方.

每份的数量

值会因你将它们重得干,煮熟或烤而变化,所以最容易记住四个参考数字.

• 100克煮熟没有盐: 约165千卡罗里,9克蛋白质,27克碳水化合物其中788克纤维,2.6克脂肪.
• 干燥的100克在浸泡之前: 约有365千卡路里,19克蛋白质,611克碳水化合物,17克纤维. 后可以到230~250克.
• 100克干烤ck豆零食类型: 390400千卡路里,192121克蛋白质,1013克纤维,56克脂肪. 热量密度大约是饼干水平, 蛋白质的三倍.
• 一个400克的 400子排水后,产品约为240克: 约有390千卡路里,21克蛋白质和18克纤维.

对于微量营养素, 100克煮熟的食物含有约 2.9 毫克铁, 170 毫克叶酸, 48 毫克., 290 毫克和 1.5 毫克. 糖分指数低,大约28335,所以血糖慢慢上升,这就是为什么它们比白面包的相同卡路里更能让你 longer满.

Chi豆蛋白不是肉蛋白

虽然每100克9克听起来不错, met豆含量低于甲胺,而ly素ly是最强烈触发肌肉蛋白质合成的氨基酸,每100克食就约有0.65克. 为了达到每餐约2.5克的素, 您需要近400克煮熟的ck豆, 也是660千卡路里和30克纤维.

实际解决方案不是更多的ck豆,而是配对. 谷物 (面包,米,布尔古尔,意大利面) 提供豆类缺乏的甲胺,而酸奶,蛋,奶酪或肉类在同一餐中提高了总量和质量.

如果您的每日目标是每公斤体重1.62.22.2克蛋白质,那么80公斤的人每天需要128176克. 一 chi chi豆可以取约21克的 useful豆,

在训练期间吃它们的时候.

在会议之前

一个大的份量 (200克或更多的煮熟) 需要 时间: 3~4小时 在训练之前, 您可以在60~90分钟内将其到60~80克, 纤维和豆类会减缓胃的排泄,所以在at杆下或跑步时感到重是个真正的问题,而不是想象中的警.

在一次会议后

这里是他们最适合的地方. 制的 150~200克 另外还有一份希腊酸奶或一份 chi肉, 提供334040克蛋白质, 并且充满了糖原. 时间窗口不重要 任何地方在两个小时内都很好.

休息日和晚餐

由于糖分指数低, the食感较强,因此 best豆在吃饭后最适合,然后几个小时不动. 晚餐的 200食量不妨碍睡眠,也不会导致血糖升.

如何多,多常

一个现实的模式是: 每周355份150200200克煮熟的食物现在我来看看. 每日纤维目标为253838克;两份这样的食物提供2030克,因此如果你还吃豆类,豆和全谷物,你可以轻松超过.

假如你目前吃豆类很少,不要直接吃豆类. 开始每天煮60~80克,每三到四天添加30克. 超过2~3周,肠道细菌适应,胀明显减少.

准备和膨胀

human胀是由于人体肠道不能分解的银质糖 (拉芬诺斯和糖),因此大肠中的细菌会发酵它们. 几个步骤可以减少:

1. 浸泡一个 时间: 8-12小时 在水中, 丢弃 这水.
2. 在淡水中煮45~60分钟,在压力中煮12~15分钟. 苏打每升25小匙可缩短时间,使皮肤变柔.
3. running头豆在流水下冲洗30秒,从而消除液体中约40%的 sitting.
4. 如果您想要脆脆的零食版本,请在200°C下烤25~35分钟,然后称量部分: 现在我们已经知道了.

什么时候去看医生

对于大多数人来说,ck豆是普通食物,但有些情况需要先咨询医生或营养师:

• 慢性脏疾病 200克含有大约580毫克,加上大量,可能需要限制.
• 长达3~4周的胀,或腹 这种情况即使逐渐重新引入也无法解决.
• Blood便中血,半年内意外减肥超过5%,或者夜间醒来的疼痛 这不是饮食问题,也是需要评估的问题.
• 胰岛素治疗糖尿病您可能需要调整剂量.
• 已知贫血或血色性病 plant 贫血病中,植物铁在没有维生素C的情况下吸收不佳;而血色化病则是相反的.

简体版本

• 100克煮熟的ck豆: 165kcal,9克蛋白质,788克纤维;一个排水的400克 400可以提供21克蛋白质.
• 蛋白质不完整, 配合它与面包, 米, 酸奶或肉类, 而不是增加部分.
• 大份量需要344小时的训练前;训练后使用150200200克加上完整的蛋白质来源.
• 目标是每周食用150~200克的35份,并在2~3周内增加量.
• 浸泡8~12小时,然后清洗 r子,可以减少 sodi胀和.