对于训练的人来说: 它们的数量,数量,时间.

已经成为体育馆的缩写. 清洁蛋白质实际数字很少出现: 皮肤增加多少脂肪,以及时间是否有任何意义. 下面是每100克的值, 你每天实际需要多少, 以及如何将其适应你的治疗. 没有什么比下一次购物更需要.

每 100 g 的营养值

这些数字是为生肉. raw掉25到30%的体重,因此100克生乳就相当于70至75克煮熟的乳汁. 煮熟的 乳腺含有大约30克蛋白质,而不是23克.

• 没有皮肤的乳房: 23克蛋白质,1-2克脂肪,约110-120千卡路里
• 没有皮的部和鼓杆: 蛋白质18-19克,脂肪8-10克,约150-170千卡路里
• 腿部和皮肤: 蛋白质17克,脂肪14-15克,约200-215千卡路里
• 带皮的翅膀: 蛋白质17-18克,脂肪15-16克,约200-215千卡
• 肝: 蛋白质17-20克,脂肪约5克,120千卡路里,铁约9毫克

对于微量营养素, 100克乳腺含有您每天摄入的尼亚 (B3) 的约一半,B6的三分之一和的三分之一. dark和铁在黑肉中明显较高 - - bre含量几乎是乳房的两倍. 如果您已经吃了几个月的乳房, 只有乳房, 工作黑肉一两次一周是合理的举动.

你实际需要多少蛋白质

您的体重每公斤要达到1.6至2.2克的蛋白质. 对于一个80公斤的人来说,每天的重量是130至175克. 如果您有卡路里缺口并且减肥, 坐在这一范围的顶部, 大约2.0-2.4克/公斤, 因为蛋白质是保护肌肉时卡路里低.

每餐实际目标为0.3-0.4克/公斤,因此每80公斤的蛋白质含量为25至35克. 这就等于大约120-150克的生 bre胸. 隔3到4小时的时间, 每日总量就会自行解决.

它们不一定都是来自 chi, chi肉每天150克提供约35克蛋白质;其余的蛋白质更容易更便宜地用蛋,酸奶,鱼,奶酪和豆类补充.

训练期间吃什么时候

在会议之前

训练前2到3小时吃cken和碳水化合物. 蛋白质和脂肪会减缓胃的排泄,所以在位前45分钟吃200克的cken肉是个糟糕的计划. 只有一个半小时时间, 减少部分到80-100克肉, 更多地依靠易消化的碳水化合物.

在会议结束后

实际上,30分钟的固体窗口是一个神话. 训练后1到2小时内含有30-40克蛋白质的餐饮也能有效, 只要你的每日总量达到应有的水平. 一个例外: 如果您在禁食训练时,请在一个小时内吃饭.

在晚上

dig消化速度比液体蛋白质更慢,而且夜间, 睡眠时间不过于大小和脂肪. 睡眠时间不过于大小和脂肪.

:没有. 卡路里藏在哪里

本身是瘦的,但你煮的方式可以轻松增加卡路里.

1. 每大匙油约有120千卡. 子里三大匙,每份加90千卡.
2. Skin部皮肤每100克增加60-100千卡. 您的食物是否含有,
3. 烤乳房在200°C 18~22分钟,每块180~200克,当内部温度达到74°C时,将其拉出来. 任何一个以上的度数都是干肉.
4. 对于果汁: 盐水 (每升水中一大匙盐) 30 分钟,或者酸奶和调味料30-60 分钟.

储存和安全性

这部分并不是 fus乱的 - - 菌和沙门氏菌是与家禽有关的食物中毒最常见的原因.

• 不要洗生. 滴滴在水槽和工作台上喷出半米.
• 对于生肉,使用单独的板和刀,每次触摸肉时都洗手20秒.
• 煮熟的肉在2小时内冷却,并在冰箱中保存在0-4°C温度中最多3天. 如果您准备5天的食物,请立即结一半 (最长3个月).
• 只有一次再加热,在中心温度达到74°C,而不是直到它变暖.

什么时候去看医生

• 腹和 last吐持续超过48-72小时,发烧超过38.5°C, blood便中含有血液或脱水迹象 - 立即去看医生,不要等待.
• 如果您患有脏疾病或单个脏,请不要在不检查血液检查 (肌胺,eGFR) 之前,将蛋白质量超过1. 5克/公斤.
• 肝脏和其他器官肉类含量高 - - 限制这些,并与医生协商.
• 吃完饭后唇部胀,疹或呼吸困难是紧急情况,

简体版本

• 100克生乳: 蛋白质23克,约115卡路里; 100克煮熟: 约有30克蛋白质.
• 每日每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质,分成25-35克的3-4餐.
• 培训前2-3小时吃cken饭;之后你有1-2小时的时间,而不是30分钟.
• 热量来自油和皮肤, 而不是肉类: 一匙油含量为120kcal,皮肤每100g最高可达到100kcal.
• 不要洗鲜 raw,煮到74°C,在冰箱中保存煮熟的肉最多3天.