胸部支的行: 什么是它,如何使用它,以及适合谁

胸支 row排是你的胸部靠在斜上的一排,所以你没有把体抬到空中. load部部位的重量会落到你想要的地方 - - 背部和腿部, 而不是流入背部和腿部. 练习实际上是什么,如何设置它,以及何时在你的程序中获得一个位置.

它是什么?

它们主要是中ps,形和后, 拉着.叶向脊柱的肌肉. 双腿和双臂在肘部上有所帮助. 脊椎直器几乎没有作用, 因为座椅可以承载你的身体.

这就是全部的意义. 在杆排列中, 腰部通常是第一个放弃的: 背部工作不够, 身体开始抬高, 重复转变为摇摆. 通过胸支,这个限制已经消失了, 所以当你的背部实际完成时, 游戏结束了, 而不是当你的位置崩时.

设置: 长,高度,抓地力

• 机的角度: 现在我们要做什么? 部更平坦,腿部更有工作;45岁时,重点更明显地放在背部中部. 如果没有理由选择其他方式, 40度是个好中间.
• 它们的高度: 设置它,让你的手臂完全悬挂在底部,重量坐101515厘米. 如果头触摸到,你就失去了范围的底部.
• 长的顶端: level骨的高度大致与胸骨的顶部平衡. 太高会让人窒息;太低会让人用胃推开.
• 抓住: 双手相对,最容易放在肩上,最容易握住. pron脚的抓取力更大, 让手臂更容易被 del住.
• 脚: 躺在地板上或台阶上,膝盖稍微 slight曲. 不要用腿开车.

技术,一步一步

1. 躺下,让你的下巴清除上边,
2. 让你的双臂完全悬挂,让肩膀稍微伸张,这是全底位置.
3. 拉动后,把肩膀拉到脊柱上,然后起肘部.
4. 拉手肘向部. 对于中性抓取,肘部位于身体304545度;对于式抓取,接近709090度.
5. 保持顶部1秒钟, 没有剥离你的胸部.
6. 控制下来23秒,直到直臂.
7. 呼吸在底部,在拉力结束时呼吸. 没有人会说:

组件,重复和负载

这是一项中期演练. 这里没有什么意义. 您不能像站着一样坚强地靠着长, 并且重量升高后, weight子会干扰呼吸.

• 标准: 进行81212次的344次复制,休息90120120秒.
• 强度偏差: 六次的四组,休息2~3分钟.
• 在会议结束时作为辅助: 两三组121515次重复,休息609090秒.
• 接近故障: 留下13次的备用. 只有最后一组就会失败,而不是每一次.
• 频率: 每周两次,每周总共102020套.
• 进展情况: 当你连续两次在每组中达到重复范围的顶部时, 每次手加22.52.5公斤, 降到范围的底部.

常见的错误

• 太重了. 您可以在每次代表时看到胸部从长上升. 减去10%~20%的价格, 运动就会立即清理.
• 拉着双腿. 如果第二天只痛到手臂, 开始每次重复, 用肩膀 straight, 保持手腕直.
• 半个重复. 它们的手臂必须在底部达到全长. 减重的短重复复是比5公斤轻的全重复更糟糕的交易.
• 转向后面. 保持 neutral部中立看地板,不要看前面的镜子.
• 过度休息. 如果在两组之间过去了5分钟, 保持时间为90120秒.

谁是适合的,谁是不适合的

如果您的腰部在上部疲之前抱怨, 如果您已经在那天做了重起或起,

只有在这样的行中才能 leave钱, 让不需要炼的运动也可以钱. 很高的举手往往无法获得足够的高度,让他们的手臂可以自由悬挂,通常更好地由胸支 machine的机器服务.

基本规则: 胸支排并不是取代杆排, 它是让你的脊柱需要休息的日子给你的背部工作的方法.

什么时候去看医生

许多人选择这排, 恰恰是因为它可以节省腰部, 如果您:

• 肩部或背部疼痛持续超过2周,尽管减轻了负荷;
• 您会感觉到手臂上有,灼伤或软弱感;
• 疼痛在晚上醒来或在完全休息时出现;
• 胀,抓力下降,或者无法将手臂抬到头顶;
• 伤口突然出现, immedi出, 立即出现尖的疼痛.

只有在负荷下出现并在一两天内消退的疼痛通常是剂量问题. 需要检查.

简体版本

• 座椅在304545度,重量101515厘米,下巴在顶端.
• 肩膀先,然后是肘部; 1秒在顶部, 233秒下面.
• 休息90~120秒,每周两次.
• 进步:每手22.52.5公斤, 一旦你连续两次在所有套中达到顶部.
• 如果你的胸部从长椅上升, 重量太重了. 减10~20%.