士:你有没有想过? 营养数量和吃什么时候

常见奶酪的蛋白质,脂肪,和含量, 加上训练期间,睡前和减少卡路里时的实用时间.

奶酪可能是冰箱中最好的蛋白质来源之一, 您的卡路里总数永远不会增加的原因是, 低脂新鲜奶酪和半硬奶酪的差距大约为280卡路里,相当于一个整体的零食. 现在我们来看看这些数字以及时间的实用规则.

奶酪实际上可以得到什么?

奶酪是 milk缩的牛奶: 一公斤硬奶酪需要大约8到10升的牛奶. 蛋白质,脂肪和盐都集中在其中, 这就是为什么小部分尺寸的差异比大多数食物更重要.

粗略的值每100克

低脂肪的新鲜奶酪或style酪 (低于2%脂肪): 蛋白质11-13克,脂肪1-3克,热量70-90克卡,盐0.1-0.5克.
满脂新鲜奶酪: 蛋白质14-16克,脂肪18-22克,230-260千卡.
rin白奶酪 (类): 蛋白质14-17克,脂肪20-25克,热量250-290克卡,但盐2.5至3.5克.
半硬 (古达,伊达姆,特拉普斯): 25-27克蛋白质,27-30克脂肪,350-380克卡,650-800克.,1.5-2克盐.
硬年化 (帕尔梅桑类型): 33-36克蛋白质,28-30克脂肪,390-420千卡路里,1100-1,200毫克.
加工奶酪和料: weak盐 weak含有8-14克蛋白质, weak盐 weak含有 added盐,是每克蛋白质中最弱的选择.

在实践中: 25克蛋白质 产品来自大约200克低脂新鲜奶酪 (约160千卡) 或95克高达 (约350千卡). 同样的蛋白质,加倍的卡路里.

类: 为什么奶酪消化缓慢

奶粉蛋白质中约80%是氨酸,而奶酪中这一比例更高,因为大部分乳清都被排放掉. ach类在胃中形成凝,在5至7小时内逐渐释放氨基酸,而乳清蛋白在1到2小时内清除. 奶酪不是一种快速蛋白质, 这通常是优势而不是缺点, 它保持丰度, 并且可以在饭间长时间.

什么时候吃它?

在训练之前

如果奶酪是你训练前的食物的一部分, 2.5到3小时 并且保持在100-150克. 脂肪会减缓胃的排泄, 所以在沉重 heavy位前90分钟内25-30克脂肪通常意味着胃重. 低脂版本更适合使用.

在训练后

时间窗口不到30分钟. 目标是 在一个到两个小时内摄入20-40克蛋白质现在我来看看. 如果您的训练后的餐食是奶酪, 您可以食用大约200克低脂的新鲜奶酪, 加入60-80克面包或一块水果,

在睡前

这就是奶酪真正应有的位置. 睡眠前30-60分钟使用150-200克低脂新鲜奶酪about类药物提供约20-26克氨酸,接近在一夜间恢复研究中使用的30-40克剂量. 如果您晚上训练,两小时后就去睡觉,

作为零食.

坚硬奶酪的40克约有13克蛋白质和160千卡罗里 solid固体,如果你需要一些在袋子里保持2-3小时且不会坏坏的东西. 问题是40克在30秒内消失, 所以要把它重到眼睛已经校准.

盐,脂肪和

根据一般建议, 每天5克盐现在我来看看. 百克酪可以提供3克,即每天一份奶酪的60%. 如果您发现血压或 notice胀,将奶酪浸泡在水中15-20分钟,

大约60-65%的奶酪脂肪是和的. 虽然这并不是禁止奶酪, 但每天100克半硬奶酪加上肉和油很快就会填补你的脂肪预算. 是一种真正的优势: 30克硬老奶酪提供约350毫克,而成人每天需要约1000毫克.

压缩与切割

低脂新鲜奶酪是目前最有价值的食品之一: 250克提供28-32克蛋白质,约200千卡. 硬奶酪的作用相反. 30克 pasta在意大利面上增加120千卡路里,你几乎没有注意到. 两者都有效,你只需要知道你现在需要哪一种. 如果你的体重在2-3周内没有朝预期方向移动,那么连续三天重你的奶酪; 200-300千卡卡通常隐藏在那里.