你应该每四个月改变一个时间表吗?

虽然说每四个月都要换一个程序听起来很好, 改变程序的原因是它不再产生进展, 这在一个人六周后发生, 如何在日历上发现这一刻?

这数字来自哪里?

没有研究表明适应在第16周停止. 实际上, 随着你接近真正的潜力, 进步会减慢,

• 六到九个月前: 压力运动可以增加2.5公斤, dead坐和重重举重5公斤, 大约每周,有时每次. 改变这个时间段的程序就是浪费自由进步.
• 第二年和第三年: 实际的速度是每月2.5至5公斤,而不是每月.
• 在此之后: good起每年5至10公斤是个好年份. 现在你更经常改变东西, 不是因为程序过时, 而是因为你在寻找剩余的空间.

对于一个人来说,这是一种非常重要的选择.

什么实际上改变了什么仍然是

大多数人都听到 改变程序 想想改变练习. 这就是最不重要的层. 想象一下三个不同速度移动的层次:

1. 负载和重复 改变每次或每周. 这就是进步的引擎.
2. 容量和强度 时间组分为4至6周,最后一个星期更轻.
3. 练习选择和分离 换一次每3到6个月,主要是配件工作.

基本的运动模式,即,长椅压,重起,排列,头部压和up部压,持续多年. 您可以改变变化,例如前而不是后或倾斜按而不是平面,但不是模式本身. 您的能力已经被破坏了.

你不需要碰的块看起来像什么样子

如果把进步构成为一个程序, 一个主要电梯的五周的封锁:

• 第一个星期: 只有3组8个重量, 您可以举起10次 (备用两次).
• 第二周: 只有四组8个重量相同的.
• 第三周: 另外还有2.5公斤.
• 第四周: 另外5公斤,一个代表在备用.
• 第五周: 两组6个在60到65%的第四周体重.

接下来你开始重2.5至5公斤的块, 只有三个月,而且整个时间都在改变, 每周保持每肌肉组10至20组硬; 10以下通常太少, 对于增长,20以上的人来说, 恢复开始崩.

标志着现在是时候改变了.

• 你已经走了. 4到6周 没有增加一公斤或一分钱, 并且正常睡觉和吃饭.
• 对于重量相同的重复者来说, 努力上升,产出却没有.
• 关节在同一次运动中疼痛超过两周,
• 你因为无聊而跳课. 没有运行的程序是糟糕的程序, 无论在纸上看起来如何聪明.
• 您的时间表或目标发生了变化, 例如您每周从4到3次的课程下降, 所以旧计划不再适合身体.

首先要改变什么?

改变一个东西一次,至少给它三个星期. 改变五件事,你永远不会知道哪个帮助了.

1. 产品数量: 每周增加2到4组硬 muscle,
2. 复制范围: 如果您已经使用了3组5个月, 尝试3组10个; 如果您使用了4组12个, 降至5组5个.
3. 频率: 按每周的数量分成两天而不是一天,例如12个后置组为2 x 6而不是1 x 12.
4. 运动变化: 只有在这里,你会更换电梯本身, 通常是因为疼痛或 st固的停车.
5. 整个分: 并且通常是因为体育场以外的生活.

在你指责这个程序之前,

停车时间往往是恢复问题, 而不是时间安排问题. 按照这样的顺序检查:

• 睡眠时间: 时间为7至9小时. 两周每晚5个小时显然降低了力量.
• 蛋白质: 每公斤体重1.6至2.2克. 只有在每天的30至175克体重下, 大约有4次35至45克的餐.
• 热量: 如果您已经缺钱了几个月, 计划不是为什么力量是平坦的.
• 出席人数: 在计划中的12次中至少完成10次? 如果没有,还没有什么值得评估的.
• 休息时间: 在主要电梯上2到3分钟,在隔离中60到90秒. 短暂的休息假装一个高原.

您不能因为它已经四个月了而改变程序. 你改变了它,因为你的日志已经四周的平线.

什么时候去看医生

运动场平原通常是无害的, 但有些事情不是编程问题:

• 胸痛,呼吸短暂,不适合运动, set或昏迷. 立即停止检查.
• 关节或背部疼痛持续超过2到3周,夜间醒来,或者手臂或腿部麻木和软弱.
• 身体力突然下降20%或更多,疲劳不消失7至10天休息后.
• 原因不明的体重下降,夜间出汗,或心率持续升高.
• 如果您40岁以上, 经过长时间的休业, 返回工作, 或您有过高血压,糖尿病或心脏病,

简体版本

• 实际触发者是4至6周, 睡眠和饮食都正常,
• 每周换一次负载,每4到6周做一次重量,每3到6个月只做一次运动.
• 基本的运动模式会持续多年;你可以改变变化,而不是整个计划.
• 每周每肌肉组进行10至20次硬套, 一次一次改变一个变量,
• 胸痛,麻木,疼痛超过三周或无法解释的减肥, 应该去看医生,而不是进入新的计划.