菜当你训练时: 数字和时间

胡卜几乎都放在每个人的冰箱里, 胡卜不是训练燃料, 也不会加速您的康复, 但如果您抬起和跟踪食物, 这里有数字,以及胡卜在哪里合适你的日常.

百克里含有多少?

卜每100克:

• 41 千卡
• 碳水化合物9.6克 其中4.7克纯糖和2.8克纤维
• 蛋白质0.9克和脂肪0.2克
• 约有88%是水分
• 大约320毫克,13μg维生素K1和大约8300μgβ-胡卜素

一个中型胡卜重60-70克,所以25-30千卡. 实际上这意味着你可以吃300克胡卜,5个中型胡卜,

β-胡卜素只能在一些脂肪中发挥作用.

β-胡卜素是A维生素的原始成分: 您的身体将其转化为视网醇,每1μg视网醇大约有12μgβ- 胡卜素. 百克胡卜中的8300微克提供了约690微克的视网醇活性等值,而男性每天需要约900微克,女性需要700微克. 一份食物可以满足您每天大部分维生素A.

问题是β-胡卜素是脂肪溶性的. 吃胡卜就吸收了其中的一小部分. 添加一个 3-5克脂肪 absor 一茶匙油,半匙花生,一块奶酪,一 yol蛋黄,吸收量增加了几倍. 和切碎也很有帮助,因为它们会破坏细胞壁. 熟的胡卜和茶匙油提供了比同重的生 weight和在跑步中吃的更有用的β-胡卜.

在训练之前

常见的错误是把胡卜当作运动前碳水化合物来源. 他们不是. 为了从胡卜中获得50克碳水化合物, 你需要吃大约700克, 也意味着近20克纤维.

• 两到三小时前: 胡卜是正常餐的一部分, 100-150克与您的主要碳水化合物来源 (大米,土豆,意大利面) 和蛋白质一起.
• 在60-90分钟前: 它们,而不是生吃. 纤维会减缓胃的排泄.
• 在45分钟前: 跳过它们. 在这个窗口中,你需要20-40克的快速碳水化合物,

在训练后

训练后的目标是蛋白质 (0.3-0.4克/公斤体重,所以对于80公斤举手来说是25-35克) 和碳水化合物来补充糖原. 胡卜不是主要角色. 200克给你 14克碳水化合物,大约等于半个香. 放入食物中是因为你喜欢它们,它们增加了体积, 而不是因为你认为它们加速恢复.

swe是非常重要的,如果你出汗很多: 300克胡卜含有960毫克左右,而每天需要约3,500毫克. 这是一个真正的贡献, 但它不能取代正确的饮食.

胡卜确实有自己的位置: 一个切片

胡卜最好在减肥阶段使用. 吃200克生胡卜就耗费82克卡, 给你5.6克纤维, 胃里充满了体积. 这是一种饥饿工具,不是脂肪燃烧的俩.

如果晚上饿了, 您的饮食会破裂, 150-200克胡卜加上30克 hum米或150克希腊酸奶,

生胡卜的血糖指数约为 35, 每100克血糖负载约为2. 尽管 higher的胡卜含量较高, 但它几乎不能使血糖在实际的份量上提高,

或果汁

• 原料: 对于饥饿最好,最少可用的β-胡卜素.
• 煮熟或烤,8-10分钟: 胃部更容易消化,比塔胡卜素更容易获得,尤其是脂肪.
• 果汁: 250毫升含有约94千卡和22克碳水化合物,纤维少于2克. 您可以在30秒内喝出相当于500克胡卜的量, 对于一个切割,这是一个糟糕的交易.

什么是太多?

您不能过量服用胡卜中的维生素A, 您的身体只能转化所需的β-胡卜. 但如果你每天吃300-600克胡卜 (20-50毫克β-胡卜素),你的皮肤可能会变色,首先是手掌和脚. 这是一种无害的毛病, 一旦减少,它会在4-8周内消失.

实际的无思想天花板: 每天200-300克现在我来看看. 其他任何东西都会成为问题.

什么时候去看医生

• 眼睛白色变黄. 皮ma从来没有染上眼睛. 您的眼睛也会变黄, 这不是胡卜, 而是肝脏或胆管问题, 需要立即看医生.
• 口腔和喉的或胀 果是最好的食物. 胡卜是 common树花粉过敏的常见交叉反应剂. 舌头胀或呼吸困难是紧急情况.
• 没有大量的胡卜. 血病也会在不治疗的甲状腺功能下降和糖尿病中出现.
• 脏疾病或tion限制. 如果医生告诉你要注意, 一天吃300克胡卜并不中性.
• 胀和 尽管减少了纤维,但持续超过3-4周.

简体版本

• 100克生胡卜: 41千卡路里,9.6克碳水化合物,2.8克纤维,约690μg的维生素A.
• 吃它时要含有3-5克脂肪;煮熟和细切后会给你更多可用的β-胡卜素.
• 没有运动前燃料 50 50克碳水化合物需要大约700克胡卜.
• 切伤时最有用的: 两百克是82卡路里,而且是严重的腹.
• 每天高达200-300克都不错;眼睛白色黄色或口腔意味着要去看医生.