你能每天都训练吗?

如何在整个星期中分开艰难和轻松的日子,以及你过度做了什么迹象.

简单的答案: 你每天都能训练,但每天都不能努力训练. 这种差异解释了为什么一个人在七天的时间表上取得进展,而另一个人在六周后却没有动力, 它们的重量取决于你增加多少负荷,

训练是刺激,在恢复过程中取得进展.

硬套会造成肌肉微小的损伤,并耗尽糖原. 您的身体会修复它, 构建出比以前更耐用的版本, 概率是:

一个肌肉需要 24至72小时 根据其大小和你做了多少套.
你的 精神系统 在 heavy或重重 dead位中重重三重和单重 rec炼后恢复比肌肉慢,通常 48小时或更长时间现在我来看看.
部和带 它们是慢的部分. 它们适应的时间是数周,数月,而不是几天. 它们的肌肉是最重要的.

问题不在于你是否每天都能去健身房. 只有当你去那里的时候,

按三个水平分类你的日子

艰难的日子: 每周2到4次

复合升降, 3-5 组3-8次重复, 接近失败, 剩下1-3次储备. 让肌肉保持平静48-72小时.

适度的几天: 每周1到3次

时间为40到60分钟, 2-4次8-15次重复, 你应该离开感觉你可以做一个轮. 这就是故意的.

简单的一天: 随你喜欢的.

步行30-60分钟,轻松骑自行车,心率低于130, 10-15分钟运动或技术, 它们几乎没有表现出疲劳,通常会加速恢复.

一个七天工作周的样子

星期一,硬: 4×5,每只腿3×8次冲击,腿压 3×10.
星期二,硬: 长4×5,排列4×6,肩膀3×10.
周三,简单: 步行45分钟加上15分钟的部和肩部运动.
星期四,中度: 腿,三组10-12的,没有任何失败.
星期五,中度: 身体上部,三组10-12个,加上3x12个手臂.
星期六,硬或健身: 跑8x200米,休息90秒,或者骑自行车20-30分钟.
星期天,简单: 步行30到40分钟.

七天活动,其中三天很艰难. 你可以保持几个月. 七天的艰难时间不会持续三周.

量比日数更重要.

为了肌肉增长, 每个肌肉组每周10至20次工作 是可靠的范围. 您的背部可以分成两天的7-8套或四天的4套,结果几乎相同. 陷是每天训练, 只是为了让你每天可以装更多的套装; 这让你每周快到30套, 强度遵循同样的逻辑: 重要的是你在最大的80-90%的清洁重复次数, 而不是你打开柜子的频率.

标志着你过度做了什么

清晨休息时的心率 增加了5-10次跳动. 连续几天.
在相同的升降器上强度 减少10%或更多 连续两周, 没有改变食物和睡眠.
你睡了7-8个小时,但仍然醒来,或者你在凌晨4点醒来,没有理由.
关节或关节疼痛持续 超过72小时没有人会在热身运动中出现.
常常喜欢的会不会有任何愿望去.

如果其中两个或更多的情况是如此,请选择 3到7天 较轻的工: 半个体积,大约60%的正常负载,没有故障. 你不会失去任何东西. 强度基本上保持完整, 即使在完全休息10-14天后.

睡眠和食物做了半份工作.

没有 睡眠时间为7至9小时 无论你如何巧妙地安排一周,都无法恢复. 目标是: 每公斤体重中1.6-2.2克蛋白质 每天;对于一个80公斤的人来说,这是130-175克,最简单的是四顿35-45克的饭. 几乎总是会在周后半段出现能量崩. 每公斤水量约为30-35毫升,在炎热的天气中更多.