Women和女性骨健康: 重要的是多少,来自哪里以及其他什么

骨不是你随身携带的死骸, 它在一生中被分解和重建, 在女性中, 随着年龄和激素的增长, 骨的平衡会发生变化. 是原材料, 但如果没有维生素D, 足够的蛋白质, 现在我们要说的是,

为什么女性的情况不同?

您的骨质量达到25至30岁之间. 之后,你不再是建立基础,而是捍卫它. 平均而言,女性的骨量比男性少,在更年期后的前5至7年,每年骨量减少12%2%,有些更快. 在这个窗口中,总数可以达到152020%.

另一个值得大声说的话: 如果你炼得太多,吃得太少, 你的月经可能会消失. 缺少三个月或更长时间的月经周期并不是你有 足够瘦的 意味着雌激素下降,骨也随之而去. 患有痛的年轻运动员可能会最终获得50岁人的骨密度.

每天摄入多少

• 妇女195050: 每天1000毫克
• 51岁以上的女性和更年期后的任何人都: 每天1200毫克
• 孕妇和哺乳期 (19岁以上): 每天1000毫克
• 上限: 超过2,000~2,500毫克,而 risk结石的风险也会增加.

许多人忽略了一个实用的细节: 您的身体在一次性治疗中有效吸收大约500毫克的. 放弃所有这些东西在一顿饭中是浪费的. 让它在一天中的两到三个点上传播.

食物首先,以毫克计

• 牛奶2200毫升 约240毫克
• 约200毫克的酸奶
• 30克硬奶酪 大约250毫克
• 肉类 bones头100克 骨约350毫克
• 含的豆腐100克 200350350毫克
• 150克煮熟的西兰花或白菜 70150 150毫克
• 香或塔希尼 1515克 约130毫克
• 30克杏仁 大约75毫克

一个真正的日子是什么样子: 早餐时吃酸奶 (200毫克),午餐时吃奶酪 (250毫克),两杯牛奶咖啡 (120毫克),一握杏仁 (75毫克),晚餐时吃西兰花 (100毫克). 这大约是745毫克. 现在可以看到差距的位置.

如果食物能让您达到600~700毫克,而目标是1000~1,200毫克,那么400~500毫克的食物可以弥补这一差距. 您的医生或药剂师应该考虑这一问题, 因为剂量取决于您的血液检查和您正在服用的其他药物.

维生素D和蛋白质做了半份的工作

没有维生素D,你只能吸收你吃的的10~15%;如果摄入足够的,吸收量会上升到30~40%. 从10月到4月,大部分北地区的阳光太弱, 皮肤无法产生, 因此冬季每天8001,0001,000IU对大多数成年人来说是合理的范围. 血液检测值为25 (OH) D,目标值超过75nmol/L (30 ng/ml).

蛋白质被遗忘了, 尽管大约三分之一的骨是蛋白质基质. 如果您训练,则要设定目标为每公斤体重1.21.1.6克,对于65公斤的女性来说,每天78104克,分为34餐25 2530克.

培训: 骨只能应对严重的负荷.

强度,每周2~3次

骨子适应应施加的力, 所以轻带工作不会做好工作. 训练基本知识,重起重起,头顶压力,排列,冲 五8八次的344组 您的最大的价格大约是75-85%. 进展情况: 一旦你在每次连续两周的比赛中达到重复范围的顶部, 增加2.5公斤的上肢举重和5公斤的和重重.

冲击负载,每周4~5天

跳跃是最便宜的 stimul部刺激. 每天50次跳跃,5组10个时间不到两分钟. 降落必须是真正的降落,而不是脚. 如果你的膝盖或背部有痛, 开始用3套5个和5厘米跳高.

走路30分钟对心脏和头部很好,但不会增强骨. 只有这样你才能避免失去你已经拥有的东西.

什么是不利于你的?

• 吸烟 directly直接降低骨密度,减缓骨折愈合.
• 酒精 每天超过两杯酒
• 慢性热量缺陷 每天每公斤无脂肪质量约30千卡路里以下,荷尔蒙开始下降
• 盐 每天摄入超过2300毫克的会增加尿液中的损失
• 咖啡 每天超过4杯,只有当您的摄入量已经很低 (每杯约5毫克,被一滴牛奶覆盖)

什么时候去看医生

饮食和训练本身并不能解决这些问题. 预约时间,并询问DXA骨密度扫描,如果:

• 在45岁后从站立高度下跌时骨折
• 您的经期缺少三个月或更长时间,并且您没有怀孕
• 您的身高已超过23厘米
• 你父母中的一个患有部骨折
• 您服用皮质类固醇 (普雷德尼松5毫克或以上) 超过3个月
• 您在45岁之前过更年期
• 脏病,结石,甲状腺疾病或腹症 在这种情况下,永远不要自行开始服用补充剂

简体版本

• 目标是每天摄入1000毫克,直到2 50,3餐后摄入1200毫克 50,,因为只吸收大约500毫克一次.
• 食物首先: 酸奶,奶酪,有骨头的沙丁鱼,set含set豆腐,芝麻,深叶绿菜. 计算自己的一天,找到差距.
• 维生素D在8001,0001,000IU的冬季,加上每公斤的1.21.1.6克蛋白质. 没有这些,就没有用.
• 强度训练每周233次,34组58次,每天增加50次跳跃,每组5次做10次.
• 没有月经,简单的摔倒或低身高造成骨折,都是去看医生的理由,而不是要更努力地炼.