咖啡因: 药物实际作用,服用多少药物,以及何时无用

咖啡因是少数有大量研究的补充剂之一, 它确实能做到人们期望的. 问题是大多数人随机选择: 过度,太晚,而且每天都没有休息. 您需要多少,以及何时更好地不服用.

咖啡因实际作用

咖啡因不会给你能量. 没有卡路里,也没有为肌肉提供燃料. 它们的作用是阻断大脑中的腺受体腺是整个清醒日内积聚的分子, 咖啡因在这个位置上, 疲劳信号会被低.

实际结果很简单: 让我觉得同样的炼更容易. 对于一个重量80公斤的10次重复, 子不是轻的, 你只是更愿意推进它. 另外,肌肉纤维的吸收率也会稍微提高,反应时间也会缩短.

调查结果是温和的,

• 最大强度 (1RM位和长): 大约 两到七分之一 现在更好了.
• 在同一负载下重复故障: 通常情况下 另外 1-2 次重复 装满8-12个
• 耐力 (跑步或骑自行车20-60分钟): 两到四% 速度更快
• 垂直跳跃: 两到四厘米具有很大的个体差异

这是一个在六个月的图表上看到的差异, 而不是在你突然增加20公斤的运动中.

剂量: 每公斤数量,不是每杯

在大多数研究中使用的剂量是: 每公斤体重3-6毫克在训练前45-60分钟服用.

• 60 公斤 → 180-360 毫克
• 体重80公斤 → 240~480毫克
• 100 公斤 → 300-600 毫克

如果您从未测量过您的摄入量,请从低端开始, 3 mg/kg ,并在正常的训练日进行测量,而不是测试最大的测量. 超过6毫克/公斤基本上没有额外的好处,而紧张,手震和心率升高的情况继续上升. 对于健康成年人来说,一般接受的上限是: 每天总量400 mg根据所有来源的结合.

你已经喝了多少?

• 咖啡 (30毫升): 药物使用量:
• 过或炉咖啡 (200毫升): 药物使用量:
• 即用咖啡 (200毫升): 药物使用量:
• 能量饮料: 在250毫升 250子里含有80毫克,在500毫升子里含有160毫克
• 黑茶 (200毫升): 绿茶: 25-40毫克
• 片或粉末: 通常每份100~200mg

咖啡因因豆类和酒而异, 所以如果你对准确性很重要, 测量片是唯一一种你真正知道摄入量的版本.

时间表

服用一片药片或一杯咖啡,您的血液水平在 45-60 分钟现在我来看看. 咖啡因的半衰期是: 时间: 4-6 小时 意味着300毫克在下午5点服用. 现在还在11点左右流通大约150毫克.

如果您早上训练, 您的第一组赛前一小时就开始训练, 现在我们要做些什么?

实际价格是: 你的睡眠

服用6小时前服用400毫克的剂量会缩短睡眠时间大约6小时. 一小时 咖啡质量会降低,包括那些坚持咖啡不会打扰他们的人. 睡眠不足意味着恢复更糟,明天会更弱, 这就是循环.

这是一个有效的规则: 最后一次服用至少在睡前8-9小时现在我来看看. 如果晚上11点睡觉,晚上2点半后什么都不做.

问题不在于你的剂量, 而在于你的睡眠和食物.

宽容度和断裂

耐受性对警觉效应在每天使用5-20天后发展. 效果更好,但仍然会消失. 实际上有两个选择:

1. 只有每周2-3次最难的治疗,其他几天不要服用.
2. 每两到三个月休息7-10天.

停下来后12-24小时会出现头痛, 持续时间为2-9天. 如果您减少服用每2-3天减少50毫克, 您几乎可以无症状地克服.

当它没有意义的时候.

• 你在下午6点之后训练. 在午夜之前就睡觉.
• 咖啡因只会掩盖这个问题.
• 没有什么可以获取.
• 只有在100-150毫克的剂量下,你会感到焦虑,或心跳.
• 你使用它代替一顿饭. 没有任何食物可以解决500卡路里的缺口.

什么时候去看医生

咖啡因在以上剂量下对大多数健康成年人来说是无害的,但如果:

• 您觉得跳过跳动或跳动持续一两个小时后的效果消失;
• 您有高血压,已知心律失常或任何心脏病;
• 您怀孕或正在哺乳 around 天花板下降到约 每天200毫克这是一个医生的谈话,而不是互联网的;
• 您服用甲状腺药物,抗抑郁药,某些抗生素或心脏药物 interac 相互作用是真实的;
• 恐慌发作,长期失眠或反流症恶化;
• 总的指导是每天最多2.5 mg/kg,并且竞赛使用值得先与医生讨论.

简体版本

• 咖啡因不会产生能量, 降低了人们的努力感: 关于 另外 1-2 次重复 每组和2-7%的强度.
• 剂量是: 3-6毫克/公斤 在训练前45-60分钟服用;在80公斤时,这是240-480毫克. 更多的东西只会带来副作用.
• 总摄入量限额在 每天400毫克 含有所有来源; 一杯200毫升的过咖啡含有90-150毫克,一杯500毫升的能量饮料含有160毫克.
• 最后剂量 睡前8-9小时否则你会失去一个小时的睡眠和你获得的一切.
• 并且每2-3个月休息7-10天.