带三部推下: 适当的技术,常见的错误以及适合谁

如何正确地按下三三: 设置,节奏,破坏比赛的错误,抓地权,每周精确的设置和重复.

几乎每个人都会做三部推力, 电缆可以保持肌肉的紧张度, 并不会立即惩罚你, 这使得它对初学者和任何保护 prote的手肘有用. 让我们来看看一个好的声誉是什么样子, 人们在哪里做错了,

三肢是什么功能,为什么这条电缆能起作用

部有三个头. 长头在肩关节上方,所以在手臂上方时,它会伸展和工作最努力. 无论肩部位置如何,每次igh直肘时,侧侧和中侧头都会起作用. 标准推下 standard轮设置高击主要是侧和中头,留下长头只部分使用.

电缆的优点是,在锁定时,负载永远不会消失. 随着前臂垂直接近, 紧张度会降低; 电缆上, 阻力保持平稳,

在第一套之前设置

设置在顶部设置,或者至少在眼睛水平. 设置太低,演习会变成半拉拉拉.
站在塔楼20到30厘米处,脚与 apart部宽相隔. 如果电缆拉到你前面, 让一个脚摆在另一只脚前15-20厘米.
tor腰向前10到15度,不超过. 关键是把手肘与体排列一齐, 而不是腰在机器上.
肘部靠近肋骨,距离身体大约2-3厘米. 没有人能把它们住,只不过不应该让它们流浪.
让手臂和肩膀习惯了. 现在我们要做的是

一步一步的

抓住手柄,把它拉到胸部高度,把手肘固定在那里. 这就是起点位置.
让你的肩膀稍微向下, 背后, 支你的腹部, 保持你的肋骨.
伸展肘部大约1秒钟, 完全锁定. 部位于大腿旁边或稍微落后.
按住三三一秒. 这部分大多数人会跳过.
控制下回来2到3秒,直到前臂与地面平行. 这就是范围的尽头.
开始下一次重复, 没有在顶部停顿, 所以紧张性从来没有下降在集.

最常见的错误

太重,太多的体

如果你的身体在第一次重复时向前折叠30度, 简单的测试: 你能做一个12组没有你的肩膀移动吗? 如果没有,就减掉5至10公斤. 这是一个孤立的演习,不是记录的地方.

旅行手肘

双手可以在手臂上动, 想象一下你的肘部被钉在位置上, 如果这不能,轻量和15次3次的复习通常在两到三周内解决.

半个运动范围

两种版本: 有些人从来没有完全直肘部, 其他人让手柄升高到压力降低. 它们的长度可以达到5°C.

赶快回归

持续15秒的12个是摆动,而不是训练. 只有一个节奏, 需要45到55秒.

已经破了手腕.

按下手腕来推动手柄, 保持手与前臂保持一致.

握手和变化

绳子让你把手分开,在锁定时向外旋转手掌,以获得更强的收缩;适合12-20次. 直接或V杆允许更重的负载和更稳定的手腕,适合8-12次重复. 只有一个手臂的反向抓取力会强调中部头部,

对于长头,你需要一个上空变化: 脸从轮上移开, 子后面有绳子, 肘部抬起来, 三套10-12个. 如果每周只做一次三部运动, 那么这只运动不仅仅是按下.

需要多少组,多少次.

每周总共8至14次三部运动, 分别进行2次.
推倒: 3到4个工作组,每组10到15次重复,1到2次重复留在储备中.
休息60到90秒; 超过2分钟对于隔离工作没有意义.
进展情况: 一旦你达到3个15个清洁组, 增加2.5公斤,回到10-12.
按下在会议结束时, 在长或上压后.

谁是适合的,谁是不适合的

适合初学者学习隔离手肘, 任何不容忍 bar杆头骨压碎机的敏感手肘的人, 由于失败基本上没有风险,

只有在最大的压力下, 靠近抓地板和下降才是最重要的. 它们本身也不会形成一个长头.

如果不能让手肘静止12次, 问题在于体重, 而不是三部.

什么时候去看医生

持续超过2到3周的肘部疼痛,或在休息和夜间疼痛.
around,或 warm周围的热感.
,或手指弱,尤其是小手指和戒指.
剧烈的痛楚,在比赛中会出现 sens,伤或肌肉形状明显变化.
训练后无法完全伸直或 fully曲的肘部.

并且要在7至10天内观察. 现在,我认为,

简体版本

车轮高,肘部靠近肋骨,身体倾斜10-15度,脚距塔20-30厘米.
节奏下降1秒,压缩1秒,退后2-3秒; 一组持续45到55秒.
休息60至90秒,每周两次.
增加一个长头的上空变化,3组10-12个.
疼痛超过2-3周,手指麻木或胀意味着医生,不是另一个组.