电缆的拉通: 它的作用,如何使用它,以及它是为谁的.

拉过绳是少数可以按得相当强的cis部和腿肌的运动之一, 这个想法很简单: 绳子在你的后面, 绳子向后拉, 你用部抵抗它. 实际上它是什么,如何运行它,以及它何时在你的程序中获得位置.

拉实际上是什么?

它们的主要动力是: 部最大部位 并且 腿骨 部骨,半股,半膜. 脊椎起器和腹壁是对称的, neutral保持中性脊柱,而部开关. 这是一本教科书. 部链类似于罗马尼亚的重量起重.

它们的不同在于阻力方向. 在RDL中,重力将杆拉向下, 所以最难的地方在底部, 在伸展位置. 在拉通时,电缆拉 水平向后所以最难的地方是顶部, 站起来, fully部完全缩短. 这就是为什么两者不能互换,它们互相补充.

为什么要用电缆而不是杆?

没有压力压力. 这种重量不是坐在你身上,而是拉在你的后面. 这种实践结果: 您可以完成1520次重复, 几乎失败了, 而不会感到背部疲劳, 这就是为什么拉对那些已经每周做812重 heavy和重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重的人来说很重要.

设置和技术,一步一步

1. 设置电缆到 最低的轮位置几乎在地板上,并挂上一根绳子.
2. 站在机器的背后,把绳子穿过两条腿,从下面抓住两端,双手互相对着.
3. 走路 现在我们要做什么?,直到电缆开始时都在电压下. 任何进一步,它开始拉你而不是回来.
4. 脚稍微宽于部,脚稍微出来,重量穿过脚的中间.
5. 曲你的膝盖. 温度为15°C至20°C 让它们在场上不下去.
6. 吸入,支持你的腹部, 推部向后现在我来看看. 身体向前折叠,绳子沿着你的大腿的内侧滑动. 当你感到 strong腿筋强烈拉伸时停止, 通常是90~100度左右的部曲.
7. 让你的脚到地上,把部推向前,直到你站得直. 压缩下巴一秒钟 肋骨在上方,骨盆稍微 tu入. 不要向后.

这是一个很好的节奏: 两秒下来,没有停顿,一秒上来,一秒挤在上面. 呼吸在顶部,而不是底部.

常见的错误

• 坐而不是着. 如果你的膝盖向前移动,而你的部下降, 部会出现 后面的位置没有下来.
• 拉着手臂. 你的手臂是一条链,不是一个电机. 如果您感到背部和双腿, 让手臂松松.
• 超扩展在顶部. 推进骨盆向前,而背部起, 将压力从部转移到背部.
• 太重了. 如果电缆拖到你后面, 迫使你踩到脚, 或脚滑, 放下510公斤.
• 圆圆的背部在底部. 切割101515度的范围, 直到你的部运动追上.

组件,重复和负载

这是一项中等到高反复的练习. 按摩技巧通常会在肌肉真正疲劳之前崩.

• 开始者: 3组121515次重复,在堆上放152020公斤 (女性通常放1015公斤),休息609090秒.
• 更多的先进: 现在我们可以说是""的意思.
• 进展情况: 当你在所有三组中使用干净技术达到重复范围的顶部时,添加 2.5kg 并且回到底部.
• 频率: 每周两次,间隔48~72小时.
• 后链的总体体积: 工作时间大约是10-16个工作组,包括重重重重的重重和其他.

作为热身运动前的热身运动, 用轻量15 kg20公斤的15次重复进行2组,

谁是值得的

• 对于初学者来说,这是一个非常重要的课程. 电缆提供了明确的方向推进, 并且在很大程度上自我纠正运动.
• 背部的人 它们可以承受运动,但不能承受充满的棒的压缩.
• 具有较高轴体积的起重机 想要更多的部工作而没有额外的脊髓负担.
• 跑步运动员和田野运动员 需要强大的部延伸而不会造成太多疲劳.

只有当最大的重力是你的目标时, 它就不那么有用. 对于一个短的机器来说, 速度会很快, 乐队变化或 heavy部的强推力更适合.

什么时候去看医生

24~48小时后轻微疼痛是正常的. 这些不是:

• 疼痛向下发射,下降到腿部. 膝盖以下,或脚的软弱.
• 持续的背痛 超过两周 尽管减轻了负载和休息.
• 持续时间超过45~60分钟的早晨硬,或夜间醒来的疼痛.
• 原因不明的体重下降,发烧或之前诊断出骨质疏松症或癌症.
• 紧急情况: 膀或肠道控制力丧失,以及阴道和大腿内部的麻木.

如果您怀孕或刚刚分娩, 这种模式通常是安全的第一种, 但您可以与医生或理疗师商定范围和负载.

简体版本

• 拉是 horizontal部带的横向阻力最硬的顶部,部最短的地方.
• 部往后移动,膝盖保持1520度的 stay曲,手臂只挂着并住绳子.
• 两次每周进行1020次344次重复, 一旦达到顶部范围, 增加2.55公斤.
• 作为一个重重运动的配件, 作为 teaching的教学工具,
• 疼痛,或软弱是去看医生的理由,而不是再做一次.