电缆: 什么作用,如何使用以及为谁使用

kne绳是指在高 p轮上 kne着膝盖的腹部运动, 它们的最大优势在于可以准确测量负载,并每周增加. 如果你的腹部训练已经停留在三组失败多年, 这项练习可以解决这个问题.

它实际上是什么

运动是脊椎曲肋骨向骨盆移动. 主要的作用者是腹直体,斜腹和横腹作为稳定器. 这使得电缆缩在 腹部过大 类别: 它们的效果与双腿或压力一样, 只是适用于你的腹部. 肌肉必须改变才能实现这一点. 肌肉需要改变,

它的作用 不可能 进行: 它们不会去除腹部脂肪. 显著的腹部几乎完全取决于体脂肪比例 饮食和总能量产量. 电缆也没有像木板或 ab轮一样训练抗延伸核心稳定性. 这是一种独立的品质,需要单独的练习.

设置机器

• 设置电梯在最高位置并挂上绳子. straight子也可以使用直, 但绳子可以让肩部更自然地摆放.
• 跪在堆前面30到50厘米,在床或折叠毛巾上,你的膝盖会在第二套时注意到.
• 为了稳定,你可以把脚交叉在后面.
• 您的部保持在膝盖上方, 如果你的部向前向后摇摆, 你就在 moving关节上移动, 而不是脊柱上.

技术,一步一步

1. 抓住绳子的末端, 握在耳朵或额头上. 肘部 about曲到90度左右, 锁在那里. 在表演期间不会打开或关闭.
2. 让你的部向前10到20度, 你的背部稍微圆,这是故意的.
3. 让你的肋骨向部 toward缩. 想想缩短胸骨和骨盆之间的距离. 你的下巴向胸部稍微移动.
4. 让你的手肘到达大约大腿中部. 进一步深入并没有增加任何东西已经耗尽了.
5. 保持峰值收缩一秒钟,然后实际挤压.
6. 控制后再2到3秒, 接近全长. 让堆不拉你上去,在顶部不要失去紧张.

最常见的错误

• 拉着手臂. 如果你的手肘伸直, 你就像是用腿部和三股衫. 你的肌肉只是在看着.
• 摇摆在部. 部向后移动,整个身体下降,脊柱保持平坦这是部链,不是.
• 太重了. 结果是半距离和抽. 通过全范围的20公斤击败了通过5厘米的45公斤.
• 着绳子着你的子. force子不会在力下曲, 它只会跟着体.
• 整个场合都在 Hold息. 在下降时呼吸,在返回时呼吸.

组装,重复和装载

• 工作组: 每次3到4次,10到15次重复,留下1到2次备用.
• 开始者: 两组12到15次,每周两次,在前3到4周.
• 休息时间: 现在我们要做什么? 腹部恢复迅速;不需要休息更长时间.
• 节奏: 一秒下降,一秒保持,两到三秒回来. 需要大约50秒的时间.
• 周日数量: 总共为腹部6到12套硬, 算出你做的每一个 hard炼.
• 预期负载: 一个80公斤的举手通常从15到25公斤开始,三个到六个月后,用30到45公斤12次重复工作.

如何取得进展

一旦你在三组中完成了15次清洁重复, 问题是大多数堆的跳跃量是5公斤,而在20公斤的跳跃量中, 解决方案是用500克或1,250克的额外重量加载到堆上. 如果没有,保持同样的体重, 每次加一个重复, 直到达到18岁, 然后上升一盘, 降到10岁.

谁值得这么做,谁应该跳过它.

如果你的目标是增强腹部壁, 如果你已经瘦了,想要更大肌肉, 或者你参加运动, 对于那些在做板时没有腹部感觉的人来说,

如果向前腰已经伤了腰部, 如果你最近有椎间盘问题, 如果你怀孕后期,或者你在产后几个月的早期, 并且如果你每周做20次各种炼, ,那么这也没什么用.

什么时候去看医生

• 疼痛从背部向下走, 脚 weak或脚弱.
• 持续时间超过2周的背痛或夜间醒来.
• 抬头时可以看到腹部中间的 visible纹,或者比两根手指更大的隙.
• ed部或 gro周围的块或凸,加剧了张之前排除了支.
• 产后,在重载脊椎曲之前,通常在6至8周之前等待检查.

简体版本

• cable带是腹部缩运动, 因为它让你逐渐增加体重,
• movement部保持不动,手肘保持固定角度,运动来自脊髓曲,没有其他任何东西.
• 休息60至90秒,每周两到三次.
• 通过500克到1.25公斤的微板或增加重复进行进步; 5公斤的跳跃太大了.
• 如果疼痛蔓延到腿部,如果怀疑是 Hernia,或者产后扩散,请去看医生.