皮: 适当的技术,常见的错误,以及适合谁

皮是一个运动, movement腰, 板, 俯卧和跳跃, 这就是为什么人们喜欢它或完全避免它. 问题通常不在于运动, 而是在你最疲的时候, 这里是运动的细分, 经常出现的错误, 以及实数训练.

actually皮实际上是什么

皮不是一个肌肉增强的运动. 这是一项全身训练: 大约15秒钟内, 你的心率会升到最大的85%~90%, 在持续工作中, 大多数人每分钟燃烧大约8到12卡路里. 它会击中四肢,部,胸部,三部和部, 但它没有一个足以取代位或长椅压力.

实际值是密度. 十分钟的炼会给你带来其他需要半个小时和三台机器的东西. 这也是为什么它们是危险的原因: 您的表现很快就会产生大量的重复.

技术,一步一步

1. 开始: 脚在 apart部宽度的距离,重量穿过脚的中间,眼睛稍微向前.
2. 产地: 腰和膝盖,把手掌放在脚前 20-30 厘米左右的地面上. 放手,不要撞到它们.
3. 脚向后: 跳到木板上. 脚跟到头都是直线,肋骨是下面的,部和腹部是支的.
4. 推高: 让你的胸部触摸到地面, 肘部在身体的45度左右, 而不是在90度. 作为一个片子.
5. 脚在: 跳到手前,如果 allows部运动能力允许,
6. 跳跃: 站在全额部伸展, 跳10到15厘米, 拍拍在头上. 首先要落在脚上,然后是脚跟,膝盖柔软.

一个清洁的代表需要3到4秒. 如果你的时间不到2秒, 你几乎肯定会跳过按摩或全延伸.

最常见的错误

板板

您的脚向后伸缩,部向地板下降, 这就是最快的方法来治疗腰痛. 解决问题是,你把脚 back回后面,缩短10厘米, 在之前 腿在移动.

虫俯卧

胸部撞到下面,然后头上来,然后肩膀,然后部,身体从地板上波动. 这意味着你没有力量在那种速度下按摩. 如果你连续做不到十次清洁俯卧, 放下俯卧,

平坦的,的着陆

降落力大约是身体重量的2.5到3倍. 对于一个90公斤的人来说, 每个代表的膝盖,脚和脚跟都超过220公斤. 您的降落速度太强硬了.

住你的呼吸

通过整个重复保持呼吸将20次重复变成12次. 节奏很简单: 呼吸后, 呼吸后, 脚会回来.

根据水平的变化

• 头头: 双手放在50到60厘米的长度上. 让肩膀和背部减轻了三分之一的负担.
• 步后: 走一脚后一步,没有跳到最后. 如果您体重超过100公斤或从休息3个月后恢复,
• 标准的皮 通过按摩和跳跃.
• 装载版本: 穿过一个子或盒子,穿过一个 bur子或背心. 只有一次,你才能完成20次连续的清洁重复,

现在我们有多少次?

• 开始者: 五次的3次复习,休息90秒,每周两次.
• 中级: 电波10分钟,每分钟的顶部6次重复,总共60次.
• 高级: 五轮15次复习,休息60秒,或者100次复习时间测试,其中7到9分钟是一个稳定的结果.

对于大多数人来说,每周150到250次重复足够. 并且在20分钟前喝400至500毫升水, 因为你会很快地出汗.

他们适合谁,不适合谁.

如果您在家里没有设备训练, 如果您有15分钟时间想要真正的训练刺激, 或者如果您需要一个能让心率升的终点运动员. 它们不适合你作为主要的力量运动, 也不适合你作为唯一的心脏运动运动,

您的手腕有问题,旋转手有问题,或者慢性腰痛,请小心. 在这种情况下,举起手的退后版本是现实的选择.

什么时候去看医生

• 胸痛,心跳不规则或 set头在或之后一组.
• 持续时间超过7至10天的背痛或是脚部下移动的疼痛.
• 膝盖或脚的胀在48小时内不会消失.
• 如果您有高血压或心脏病,或者45岁以上, 一年多没有运动, 在开始高强度运动之前,

简体版本

• 一个清洁的复制需要3到4秒钟; 快于2秒钟意味着你跳过了一些东西.
• 两种最昂贵的错误是软木和波动虫推伸.
• 如果不能做十次清洁俯卧, 放下俯卧,直到你能.
• 开始每周两次做3次5次重复;大多数人每周的合理上限是250次重复.
• 轻轻地落在脚上, 因为你的体重的2.5到3倍, 通过膝盖.