布尔加利亚人: 技术,常见的错误,以及它适合谁

布尔加尼亚分是单脚,后脚抬在长或盒子上. 它们看起来很简单,直到你尝试,然后你发现你的平衡在你的肌肉之前就会失去. 您可以看到每一个健身房都会犯的错误,

它实际上训练什么

关节和小 stabil部稳定器将一切保持在一起. 部的关节和部的稳定器将所有工作都放在四头部和前腿的部上. 后腿承载着大约10%至20%的负荷, 这就是为什么两只12公斤的可以比正常位时的60公斤背部更重地击中前腿. 总负荷较小,但每只腿的负荷更大.

另一种好处是运动范围. 在下部,前部比大多数人在双腿位时达到的更低, 而后部的前部同时被拉伸. 只有这样的运动可以在同一组中加强和拉伸部.

设置: 长,距离,脚

• 长的高度: 它们的长度在30到50厘米之间. 对于大多数身高在170到185厘米之间的人来说,一个40厘米左右的长很好. 让你比应有的更倾向前.
• 距离: 前脚在长前60到90厘米. 检查很简单: 在下面,前腿应该接近垂直,后膝应该停在地面上方2到5厘米.
• 侧面宽度: 你的脚不应该在一条线上. 让它们偏离方向10到20厘米,就像火车轨道一样,
• 后脚: 脚部要么放在长上,要么把脚靠在上面. 首先是更适合膝盖的, 第二种则更稳定. 选择一个,保持一致,以便可以比较进展.

一步一步的

1. 站在长的背后,把一只脚放在长上,并设置距离. 没有重量进行第一次重复,以检查位置.
2. 站在高处,胸部开放,眼睛在前面的2到3米. 稍微向前倾斜10至20度是正常的,不需要固定.
3. 控制下来2到3秒,好像坐在脚之间而不是向前摔倒.
4. 当后膝盖在地面上方2到5厘米时停止,或者当您感觉到骨盆开始 tu入下面时停止. 无论是什么先发生.
5. 通过整个前脚 even脚跟和大脚 even均,大约1秒钟后上升. 不要在顶部直接膝.
6. 完成所有重复,然后交换. 休息15至20秒之间腿和60至90秒之间.

五个常见的错误

这种姿势太短了.

如果前脚离座椅太近, 膝盖会向前滑, 脚跟会抬起来, 移动脚10到15厘米外,感觉立即改变.

推出后腿

让你知道的是你的后脚强势地压在长上,帮助你站起来. 测试: 让后脚 light轻轻地触摸. 如果不能,重量太重了.

膝盖向内倾斜

通常是软部绑架者或急剧节奏. 放缓降低阶段到3秒, 减轻负载20%至30%, 直到膝盖在整个代表中脚上.

装载时间过早

通过身体重量进行3次10至12次重复. 只有当你完成3 x 12次清洁重复, 没有摇摆时, 你才应该增加6到8公斤的, 返回8次重复.

半次重复

Bulg下20厘米不是保加利亚的 split位. 如果您无法达到全深度,则通常是脚运动或体重过重,而不是"自然"的运动范围.

基本规则: 如果在最后一套运动中肌肉失衡之前, 重量不是问题, 设置是问题.

谁应该跳过它?

如果您的腿之间有明显的力量差距,如果重的 squ杆 heavy位打伤了您的腰部,如果您参加一种以单脚运动 (足球,篮球,跑步) 构建的运动,或者如果您在家里训练,只需有限的装备,

如果您的膝盖痛在下降时恶化,平衡非常差,每次重复都看起来都不一样 (首先要定期和3到4周),或者只缺少长位, 双脚在地板上是非常可敬的替代品.

适应你的一周

周两次足够,至少在会议之间需要48小时. 放在第二或第三个下肢训练中, 在主或重重运动之后. 对于缩: 每腿8至12次的3到4组. 为了强度和稳定性: 需要重量较大,休息2分钟.

进展简单: 每一至两周增加一至两公斤,或者每组增加一次,直到达到最高水平. 总是从弱腿开始, 匹配那个代表, 计算在强腿上, 永远不要超过它 这就是差距缩小而不是扩大.

什么时候去看医生

• 膝盖疼痛持续超过2周,夜间醒来,或者只是在爬楼梯时出现.
• 胀,关节结,或者膝盖在负荷下放松.
• front部或前部的尖疼痛,每次下降都会出现.
• 或麻木感在腿部下移动.
• 如果您正在从膝盖或部手术中恢复, 在增加负荷之前,请与理疗师讨论计划.

简体版本

• 长30到50厘米,前脚60到90厘米前,脚偏向侧面10到20厘米.
• 降低2到3秒,后膝盖停在地面上方2到5厘米,穿过整个前脚.
• 首先2到3周只使用体重,每只腿3×10到12个,然后添加6到8公斤的.
• 每周两次,三到四次进行8到12次重复,休息60到90秒,每1到2周增加1到2公斤.
• 疼痛超过2周,胀,或者膝盖放松是医生的预约,不是另一个套.