布尔加利亚人: 如何进行复习和复习?

布尔加利亚双 split是少数轻重重重的 load杆之一. 一双12公斤的杆可以让你做一个比背上80公斤更艰难的四旋. 问题是大多数人将其运行在自动驾驶: 一些人每次都会失败, 其他人则多年来都会做三次温的试验. 这里是对组,重复和加重的具体框架.

设置决定了其他的一切.

在数字之前,要正确的位置. 由于 set脏的设置,每多一公斤都会流入膝盖而不是肌肉.

• 长的高度: 没有任何其他. 超过50厘米,大多数人失去了平衡,并且在后腿的部曲器上伸展过度.
• 姿势长度: 前脚609090厘米在长前面. 检查下面: 前膝盖大致位于脚的中间,脚只稍微向前.
• 后腿: 让脚 top在长上,或者 prop脚,如果这样平衡更好. 没有正确的答案,只有一个更舒适的.
• 它们的深度: 后膝盖255厘米高于地面. 如果您无法在没有部扭曲的情况下到达那里, 缩短距离并努力移动.
• 身体: 倾斜前面1020度,使部偏向,保持直立,使四肢偏向.

几次和几次重复

电梯的位置取决于你的会议, 严重的 你是这样的.

开始者 (第 6~8 周)

每只腿233套,810次重复,体重或2×4公斤. 每周两次. 两组之间休息90秒. 目标是控制,而不是疲劳. 所有10次重复都应该看起来一样.

作为主要腿部运动.

每腿344套, 610次,休息23分钟. 这就是保加利亚人 split坐时的做法, session腰或背上杆.

作为或腿压后的配件

每腿23套,101515次重复,休息609090秒. 轻量化负载,速度较慢: 两秒钟后,在底部停顿一下,加快速度.

每周,数量 每条腿488套 只有这个电梯. 总体四个体的容量为1020套,包括所有东西,是可行的范围. 只有很少有人能在20次以上的训练中恢复.

接近故障: 离开 储备13次现在我来看看. 失败很少会增加肌肉, 几乎总是在最后两次重复中获得不良的技术加上三天的疼痛.

如何取得进展

使用双重进展: 重复率首先增加,重量则增加.

1. 选择一个范围,例如3组81212次重复.
2. 保持相同的负载,直到三个组达到12次重复,在两只腿.
3. 添加一个 每个子22.52.5公斤 并且将其降至8次.
4. 复制这个循环.

开始时的顺序:

• 体重,手自由: 从3×8到3×15的位置.
• 一个子放在胸前,或者两只轻的2×68公斤.
• 两只,重量2×101616公斤.
• 一旦你背上有一根棒, 两只20公斤的头就会成为抓紧问题, 而不是腿部问题.

实际的利率: 每2~3周一个子2~2.5公斤 在前六个月. 这就意味着每人半年增加1218公斤的负荷, 预计每年会有23次跳跃,

当重量停滞时,移动另一个变量: 每组一次多复一次,每周多复一次,在底部停留1秒,或233厘米更深.

一个12周的例子

• 第1至4周: 您可以举起1112次的负载. 每周有两次.
• 第五周: 3 × 10, 负载比4周高出2.5公斤.
• 九周到十二周: 4 × 8,负载为2.5至5公斤. 最后一套在一个备用.
• 第13周: 放下 weight 2 组 × 8 组,重量为一半,然后从第 10 周开始下一个周期.

常见的错误

• 姿势太短了: 膝盖远远超过脚,脚抬起来,膝盖前部烧伤. 移动前脚101515厘米向前.
• 推开后腿. 后腿可以平衡你,而不是做工作.
• 其他代表数量是左边和右边. 总是先训练弱腿,然后与强腿相匹配,永远不要超过它.
• 在一周内从3组跳到6组. 增加每周的数量最多大约20%.

什么时候去看医生

运动后24~72小时可以预计肌肉疼痛. 这些不是:

• 持续超过5~7天的尖膝盖疼痛,在切断负载时不会消失.
• 膝盖胀,关节堵塞,或者膝盖在你的下面放松.
• 阴茎或部疼痛,在正常行走或夜间出现.
• ,麻木或腿部的弱点.

在继续治疗之前请咨询医生或理疗师. 如果您有 history带或阴道损伤的病史, 在完成全程工作之前,请与医生商定安全的深度.

简体版本

• 设置: 长304545厘米,前脚609090厘米向前,后膝盖25厘米离地板.
• 作为主要升降器344套 × 610次,作为配件23 × 101515,每周每腿总共48套.
• 让13次的重复在储备中, 而不是训练到失败.
• 双重进展: 按每组进行12次重复,然后每个加22.52.5公斤,再降到8次.
• Shar痛超过一周,胀或 doctor去看医生,不要再去看下一套.