在训练时使用西兰花: 它实际上给你的东西以及什么时候吃它

布洛ccoli每100克的营养成分, 每天吃多少, 训练期间吃什么, 如何煮,

虽然果已经被推销为超级食物多年, 但它实际上只是一种非常坚实的蔬菜, 它们值得吃, 因为它们提供大量的纤维,维生素C和维生素K, 几乎没有卡路里. 问题是大多数人吃它在错误的时间,然后煮到几乎没有剩下的.

实际上菜给你的东西是什么?

这些数字是为了 100克生菜现在我来看看. 一头中型头,当你买它时,重约150250250克.

34 千卡
2.8克蛋白质
碳水化合物6.6克,其中 2,6克纤维 含有1.7克左右的糖
脂肪0.4克
89毫克维生素C 比更高
102 微克维生素K
63 毫克叶酸,316 毫克,4 7 毫克,2 1 毫克
含有大约89%的水分

在一个盘子上: 米的200克大约是 68千卡路里,5.6克蛋白质,5.2克纤维和近180毫克维生素C现在我来看看. 它们几乎没有在你的每日卡路里总量中记录. 这就是为什么它在缺口中效果如此好. 300克是大约100千卡路里,

吃多少东西

没有神奇的数量, 但这些数量在实践中有效:

每餐150~250克每天两餐,总共300500500克.
如果您的目标是每天摄入25~35克纤维,那么400克西红就能摄入约10克纤维.
如果您没有吃过很多蔬菜,不要直接跳到500克. 每天开始吃150克,每4-5天再添加50克.

菜不是强制性的. 胡卜,花,菜和菜的情况类似. 它们的价格也很低, 并且可以在任何 method方法中使用.

什么时候吃它与训练相比

在训练之前

这就是大多数人误解的地方. 它们含有糖分, 糖分是您的小肠不能分解的, 所以大肠中的细菌发酵. 结果是饭后60~120分钟气体和胀. 如果重 heavy或重重举重重运动是计划中的, 一个小时前不要吃200克西红.现在我来看看. 离开吧 时间: 3~4小时 需要在一顿大餐和一顿强烈的课程之间. 如果您在早上7点训练, belong菜应该在午餐和晚餐中吃, 而不是早餐.

在训练后

之后完全没问题,但作为一个侧面没有一个主要事件. 运动后的餐饮对于一个体重80公斤的人来说大致看起来是这样: 150200200克 fish或鱼 (304040克蛋白质),200250250克米或土豆 (609090克碳水化合物) 和150200克西兰花. 果是为了体积,纤维和微量营养而存在的, 而不是为了恢复.

如何煮它,这样一些东西可以生存.

煮10分钟会破坏40%~60%的维生素C. 并且有很大的叶酸是最糟糕的选择.
蒸它45分钟flor或566分钟,用一匙油 (10克,约90千卡) bright花 bright保持明亮的绿色和坚固
切割花233厘米,使它们均煮熟.
茎可食用: 剥离外层的23毫米,并将其切成圆片,其营养价值相同
nut结的西红在营养上非常接近新鲜的需要466分钟它不是妥协
如果有时间,把它切成小块,让它在煮之前停留30~40分钟;这样就能存活更多的硫法.

维生素C和叶酸是水溶性的. 水可以让人吃或,而不是倒在水槽里.

菜不是蛋白质来源

必须明确说, 因为算术经常被误导. 百克每100克2.8克蛋白质,从西兰花中获得30克蛋白质意味着吃 超过一公斤 没有. 另外,其氨基酸配置不完整.

如果您每公斤体重食用1.62.22.2克蛋白质,那么每天的蛋白质量为12817176克. 实际上,西兰花可以覆盖812克. 剩下的必须来自肉类,鱼类,蛋,乳制品或豆类.

in果真正有助于吸收植物来源的铁. 维生素C可大大提高非铁的吸收,因此200克西红和一盘豆类或豆是合适的配对.

什么时候去看医生

如果您服用华法林或其他抗凝剂 维生素K直接影响您的治疗. 您不必减少西红,但您的摄入量必须保持 持续的现在我来看看. 在增加一倍的每日剂量之前,请咨询您的医生.
如果您患有甲状腺疾病 葡萄糖酸盐可能会干扰 up的吸收,但只在大量的生十字花蔬菜 (每天约1公斤) 结合低摄入时. 更能减少它. 如果您患有甲状腺功能低下症,请在下一次检查时提及.
如果您患有脏疾病 31每100克316毫克在 restri限制时并不微不足道.
如果胀,或腹持续超过2~3周 并且不解决当你切除蔬菜, 这不再是一个饮食问题.
现在就来吧.没有. severe便中血,严重的腹部疼痛不减轻,或在三个月内意外减肥5公斤.