早餐在早晨炼之前: 什么食物和什么时候吃

准确的早训餐和数量: 什么是最好的食物? 吃什么3小时前,1小时前15分钟,

晚上举手没有问题: 醒来和第一套之间很少时间. 问题不在于是否吃早餐, 而在于早餐的含量有多少. 没有理论,你永远不会使用.

时间到训练决定了其他的一切.

唯一有效的规则: 时间越少,食物,脂肪和纤维也越少. 您的胃在20分钟内无法清理600卡路里的食物, 重量重重的重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重重量重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重

在2到3小时前: 整顿,400-600千卡路里,30-40克蛋白质,60-100克碳水化合物.
在: 较小的饭,250-350千卡,20-25克蛋白质,40-60克碳水化合物,不到10克脂肪.
在15到30分钟前: 只有快速碳水化合物, 20-30克,基本上没有脂肪或纤维.

混凝土早餐

当你有2-3小时的时候.

80麦80克, 300在300毫升的牛奶中,1个120克香,15克 butter花生约620千卡和25克蛋白质.
3个全卵加上2个白,2片全谷面包 (约70克),100克西红和 tomato 480约480千卡路里和32克蛋白质.
希腊酸奶250克, 60麦60克,水果150克,约500卡路里和蛋白质30克.

只有60到90分钟时间.

约有300千卡路里,20克蛋白质.
两片白面包,含20克蜂蜜或果和200毫升牛奶,约330千卡.
蛋和40克麦, manage油尽可能少, 约320千卡路里, 20克蛋白质.

只有15-30分钟时间.

一个大130克香 (大约30克碳水化合物).
3个枣子和2个干果 (约35克碳水化合物).
提供40克白面包和一匙蜂蜜.
如果固体食物不适合早点吃,

训练在禁食中

这不是错误,但也不是捷径. 整个一天的脂肪减轻取决于总卡路里, 而不是你在训练前是否吃了. 禁食对30-45分钟低强度心脏运动和45分钟以下的短时间健身会很有效.

在哪里会崩: 超过60分钟的重力劳动,20个或更多的工作组或间隔. 你会拖延到最后一个三分之一的会议, 如果您真的不能吃,请在20分钟前以液态形式摄入至少150-200卡路里.

力量和心脏运动不是同样的情况.

强度 (5x5或4x6-8): 它们的使用时间为20-40秒, 足够一个小时前吃30-50克碳水化合物.
超过60分钟的心脏运动: 计划在会议期间每小时30-60克碳水化合物, 在早餐之上.
间隔和调理: 对于空腹最敏感的. 吃点东西,即使只是香.

水,盐和咖啡

睡眠7-8小时后,你只通过呼吸和汗水就会失去300-500毫升的液体. 在醒来后的前20分钟内喝400-600毫升水,如果您出汗,则在治疗期间每15分钟再喝150-250毫升水.

一盐,大约1克,在第一杯有帮助如果你在早上头或汗流很多. 咖啡因在每公斤体重服用3毫克 (80公斤左右是240毫克,两杯) 时发挥作用. 腹会让一些人恶心降至1-2毫克/公斤或与食物一起吃.

在会议结束后

如果您之前吃过, 没有紧急的30分钟时间 25-40克的蛋白质在两个小时内是足够的. 如果您在禁食训练时,请在30-60分钟内吃东西,并加入60-80克碳水化合物. 保持每日蛋白质总量为每公斤体重1.6-2.2克;这比时间更重要.

常犯的四个错误

在训练前30分钟满杯. 脂肪和纤维会减缓胃的排泄,所以你会感觉很重而不是能量.
只有咖啡,然后90分钟的努力工作. 咖啡因不是燃料.
每天都会换一个早餐. 试试一两周的组合,然后决定不适合你.
为了创下个人纪录.

训练前最好的早餐是你至少尝试过三次的早餐,

什么时候去看医生

它们不会通过改变早餐来解决:

运动期间头,冷汗或视力变暗,特别是在您吃饭后重复出现.
几乎每次早餐后都会出现恶心或吐.
胃灼热每周两三次以上.
胸痛,心跳或呼吸困难与工作相比较大当天,不需要等待.
如果您患有糖尿病或使用胰岛素: 咨询医生,并不要自行调整剂量.

简体版本

训练前的时间减少意味着更少的食物,更少的脂肪和纤维.
时间: 它们的热量是400-600千卡. 时间60至90分钟: 它们的热量是250-350千卡. 在30分钟以下: 只有20-30克的快速碳水化合物.
禁食对轻松心脏运动和短时间运动很好,
醒来后直接喝400-600毫升水,在30-45分钟前每公斤喝3毫克咖啡因.
训练后的蛋白质25-40克;每日每公斤体重1.6-2.2克.