箱子跳跃: 适当的技术,常见的错误,以及它们的用途

如何正确跳跳,如何选择正确的高度,哪些错误会毁掉你的腿和阿基里斯骨.,以及一个准确的设置和重复计划.

跳是少数人根据自我而不是能力来选择"体重"的运动之一. 你实际上在训练的是如何快速地将地面移动;盒子只是你着陆的表面. 现在我们要做的是:

你实际上在训练什么?

飞行员在起飞时接触地面持续0.15到0.25秒. 在这个窗口里,你的四肢,腿,部和腿部必须把你的整个身体抬起来. 这使得这是一场速度运动,而不是训练 moment 起飞感觉缓慢而重的时刻, 无论计划了多少次重复,

对于直立跳跃来说,这盒子有一个实用优势: 降落时间很短. 常规的垂直跳跃可以在着陆时重量增加4到6倍,而在跳跃时,你只会跌10-20厘米,重量要低得多. 这就是为什么跳是从未做过 ply度测试的人的合理入门点.

选择高度

如果能降落,那么高度是正确的. 轻轻地 让你的大腿在平行的位置上. 如果您必须把膝盖在胸前, 让脚落在盒子上, 盒子太高了, 这不是一个更好的跳跃,

开始者: 它们的长度是30至40厘米.
中级: 只有45-60厘米.
经验丰富,全年都能飞行: 长达60至75厘米.

快速测试: 连续跳3次,间隔20秒. 如果第三个明显低或着陆变得重而,则降低10厘米. 两十次清洁跳跃在50厘米的高度超过了五次粗的跳跃在70厘米的高度.

技术,一步一步

站在盒子15-25厘米,脚大约是部宽度.
让你的双臂向后摆动,让你的部下降到一个短的四分之一位,大约四分之一的深度. 不要下降到平行,这会减缓起飞.
没有停顿,向前走,手臂向前向上摇摆.
让你的脚在空中,但不要过度tu.
让你的膝盖稍微 slight曲,脚指跟着.
站起来,完全在结束代表的框上.
走下去,不要跳下去. 一个脚,然后另一个.

如果着陆声在体育馆里反响, 箱子太高了, 或者你无法控制着陆. 静静是标准.

常见的错误

跳下去,从盒子里跳下来. 这里最昂贵的错误. 跌落60厘米在直腿上是阿基利斯和膝盖问题的典型途径. 总是退下来.
这是一个太高的盒子. 导致腿部伤,更常见的是, 假冒跳跃, actually下膝盖而不是从地板上跳下.
沉浸太深了. 跳跃前完全腰会导致弹性能量流失. 保持前三位.
在底部停下来. 和驱动应该是一个不间断的运动.
太多的重复. 五到二十次跳跃不是爆炸训练, 而是高伤害成本的疲劳训练.
为了让我能在场结束时跳跃. 疲的腿很难吸收着陆.
它们落在脚上. 整个脚,脚跟低.

谁是适合的,谁是不适合的.

它们适合那些已经使用良好的 technique位技巧的人, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动员, 运动, 运动员, 运动, 运动员, 运动跳不一定是强制性的, 如果你的目标是纯粹的缩或最大的力量, 跳是辅助, 而不是基础.

如果您有活跃的阿基里斯或轮突发, 如果您在6个月内接受了没有物理清除的ACL手术, 或如果您的体重使控制着陆变得困难, 良好的替代品: 在最大力度的40-60%时垂直跳跃或加载的升级.