蓝和训练: 营养成分数量,份量以及何时吃

蓝是体育馆和营养专业人士一致认为的少数食物之一. 问题在于围绕它们生长的神话, 据说一小撮果可以治疗恢复, 关闭炎症. 它们真的很有用, 但只有当你知道数量和时间.

这样一百克的食物会给你什么?

鲜蓝,每100克 (大约一握一):

• 57 千卡
• 碳水化合物14.5克其中大约10克是纯糖
• 纤维2.4克
• 蛋白质0.7克 并且 脂肪0.3克 effectiv实际上没有任何
• 在附近 10毫克维生素C (约占每日需求的11%), 维生素K 19 毫克克 (约16%) 0.34毫克 (约17%)
• 120160160毫克安托西安素 在种植品种中;小野果300600600毫克

在实践中: 一份150克的食物大约是 86 千卡纤维3.6克和碳水化合物15克. 这种水果不会消耗你的卡路里预算, 但也不能满足你训练期间的碳水化合物需求. 血糖指数低,大约53,所以没有血糖急剧上升.

安托西亚宁和恢复: 实际测量了什么

那些发现具体的研究并没有使用一握果. 一个典型的协议是: 每天200~300克蓝 (通常是用大约250克水果制成的饮料), 5到10天 之前和之后,不仅仅是当天.

结果是在第一节中最大的同等度强度的返回速度稍快一些. 36到60小时 会议后, 只有几百分点. 只有在每周训练5次,睡眠充足,摄入蛋白质的人会注意到这种差异. 如果您每天睡5个小时, 并且吃60克蛋白质, 蓝就不会解决任何问题.

什么时候吃它们?

在训练之前

在60到90分钟之前作为添加剂而不是燃料. 需要大约60到90分钟的力量训练. 406060克碳水化合物 米,麦或面包,上面有果. 什么是不应该做的: 在重 heavy前20分钟吃300克蓝. 这就是7克纤维, 放在胃里,

在训练后

这里是他们最适合的地方. 150200200克蓝 另外一个蛋白质来源: 希腊酸奶250克提供约222525克蛋白质,250克 c酪约30克. 食物的热量低于400卡路里.

剩下的时间.

没有证据表明安托素的时间在时间上很重要. 重要的是 每周总数 在研究中每周1. 5至2公斤. 所以把它们放在任何你真正要吃的地方: 晚上可以吃酸奶.

鲜,冷或干燥

• 结的 营养几乎与新鲜的相同. 冰会破裂细胞壁,因此安东素的使用量会增加. 一公斤冷通常比新鲜的价格便宜233倍.
• 干燥的 是一种不同的食物: 百克含有320~350千卡和60~70克糖,而且它们通常还含有糖. 实际的份量是203030克,而不是100克.
• 果汁和蜜汁 跳过它们. 没有纤维,100毫升通常含有101212克糖.
• 热量没有. 在180°C下烤20分钟会破坏大约20~40%的安托. 无论是生还是冷,都没有丢失.

什么是太多?

实际上上最高限是: 每天300~400克现在我来看看. 另外,你只需从果中摄入超过10克的纤维, 并且还要大量摄入果糖, 如果您患有敏感肠道或IBS,则40克的剂量被认为是安全的,大约75克的剂量通常是症状开始的. 开始用405050克,每隔几天再加上20克.

什么时候去看医生

• 如果您服用 华法林没有. 维生素K会影响您的INR. 吃蓝不是问题, 跳从一粒到每天300克是问题. 保持稳定的摄入量,并告诉您的医生您改变了饮食.
• 如果您有 糖尿病 并且使用胰岛素或降糖药片: 150克是15克碳水化合物,它被计算为您的剂量.
• 长时间超过1周的腹,或腹 两三周fruit便中血,或意外减肥这不是水果问题,这是一个约会.
• 嘴唇,舌头或喉的胀,或在吃饭后的疹急,这是过敏反应.
• 如果您有过: 结石 咨询一下每天多吃任何水果之前.

一个一般问题: 蓝是食物,不是药物. 关节疼痛,慢性疲劳或持续数周的炎症,

简体版本

• 100克蓝=57千卡路里,14.5克碳水化合物,2.4克纤维,120160160毫克安托. 一份150克的食物有86千卡.
• 恢复研究每天使用200~300克5~10天,训练日不少.
• 在训练前: 必须至少在一个小时内服用100~150克,并且要随时服用真正的碳水化合物 (40~60克).
• 运动后: Greek约25克蛋白质,不到400千卡.
• 冰食品同样好而且更便宜;干燥食品每100克卡路里量是6倍. 限制每天300400400克.