鸟狗: 适当的技术,常见的错误,以及适合谁

鸟狗看起来太容易了, 值得做, 直到你尝试十次慢重复, 这不是一个手脚力量的练习, 这是一个 sta子稳定性演练, 没有 移动起来. 快速和粗心大意地完成,这是浪费的时间. 控制下进行,这是学会保持腰部静止,而肢体运动的最便宜方法之一.

运动实际训练什么

ite腿和手臂的伸展会强迫身体抵抗旋转和部下降. 骨 deep和肩部稳定器都在工作. 测量后的背部肌肉激活率大约在最大收缩的20%至45%之间. 这就是优势: 脊髓负载较低,所以你可以几乎每天都跑步,

技术,一步一步

1. 准备好. 双手直接放在肩膀下,膝盖在部下,脚在 apart部宽度之间. 张开你的手指,按下床. 足够的 mat床是为膝盖.
2. 没有脊柱. 没有圆形,没有夸张的曲. 想象一下从头部到尾骨的平板木板, 腰部的自然曲线还不变.
3. 首先要做好准备. 完全呼吸,把腹部拉到最大的20%到30%. 你应该仍然能够正常说话.
4. 脚出了. 首先把脚放回地板上,然后抬起它. 部高度,不超过现在我来看看. 脚跟向后,脚向下.
5. 另一只手臂伸出来. 举起它到肩膀高度,大指向上. 眼睛保持在地面上, 大约在手前20到30厘米.
6. 待一个时间. 在完全的位置保持3到5秒,平静地呼吸.
7. 现在回来吧. 放下2到3秒,停在地板上1秒,然后换边.

如何检查自己

放一根扫在背上, 触摸头部后部,中部和尾骨. 如果在运动过程中它移除了其中任何一个点, 另一个选择: 按下腰放一小杯200毫升水,然后不要倒掉.

组,重复和休息

• 头两个星期: 两组每侧5次重复,3秒保持,45到60秒休息.
• 标准: 按一边做8到10次的3次重复,5秒保持,60到90秒休息. 整个过程需要8到12分钟.
• 作为一个热身: 坐或重重运动前2到3分钟.
• 频率: 每周三到五次. 这不是一个失败的练习.

您停止一组当质量崩, 不是当你累了. 如果你的部在第7次旋转时开始旋转,

如果要加快速度,即将完成.

五个常见的错误

• 举腿太高了. 部高度以上的腰部占据了位置, 停止脚与地面平行时.
• 部旋转. 部随着腿的升高而向侧开放. 让你的脚指向下,并有意识地将部向地板按下.
• 现在我很忙. 一次重复需要6到8秒. 十次重复在10秒内是动力,不是稳定.
• 头向后抛下. 看到前面会压缩部,
• 过度炼和息. 您的手指是指您的手指.

谁应该适应它?

适合初学者学习 control部控制,每天坐6到8个小时的人,跑步者,以及任何想要更便宜,更低风险的重量起重的人. 治疗非特异性腰痛的康复方案中也是常见的一部分,

如果运动引起尖的疼痛,不要通过它. 对于敏感的膝盖, 双重地毯或做前臂版本, 肘部在长上. 对于ulder的肩膀,只用腿开始 8 2 套8,在2到3周后再加上手臂. 如何调整它.

当一切变得容易的时候.

• 延长到8到10秒.
• 您的手和另一只脚之间加入一个阻力带.
• 只有一次使用1到2公斤的脚袖手或1公斤的手,但只有一次3组10个5秒的抓取看起来完美.
• 在开始重复之前, 抬起膝盖2到3厘米.

什么时候去看医生

• 疼痛从膝盖以下向下发射, 脚 weak或脚弱.
• 失去了膀或肠道控制力,或 area部麻木这是紧急情况.
• 跌倒,撞伤或车祸后的背痛.
• 疼痛,夜间醒来,发烧或意外减肥 (比如2个月内减5公斤).
• 腰部疼痛在轻松运动和运动4至6周后没有缓解.

简体版本

• 鸟狗是一种反转动的演练: 它们的判断是通过你的 still子保持静止, 而不是你的肢体的高度.
• 脚到部最高高度,眼睛在地板上,一个重复持续6到8秒.
• 标准剂量: 每侧进行8到10次的3次重复,5秒的持持,每周3到5次.
• 常见的错误腿太高,旋,忙,都会出现在背上.
• 腿痛,,膀问题或持续超过6周的疼痛,应该在医生诊所,而不是其他诊所.