曲的杆行: 适当的技术,常见的错误,以及适合谁

paper曲的杆排在纸上看起来很简单,而且很少在健身房里做得很好. 许多人跑得太快,太重,并且身体在运动过程中慢慢向上. 现在我们要做什么,哪些错误会造成最大的损失,

电梯实际上装载的东西

它们主要是 lats,中ps,形和后. 双部和前臂有助于, 而脊椎立器则保持整个组的同称收缩这就是为什么即使你的技巧清洁, 这也是为什么它很贵,

设置,一步一步

脚部上方有条,脚部宽度相隔,脚跟间距大约203030厘米.
双手向前, 510厘米宽于肩膀宽度.
让酒吧像一个死一样, 不要从腰开始.
拉下部,下膝盖1520度. 让体在水平上方154545度: 越接近水平,越难,中背越工作.
directly子直接挂在你的肩膀下, 双手完全直,肩膀稍微压低.
吸入,把腹部拉起来,好像要打一拳一样,然后把棒拉到下肋或腹部.
在顶部保持1秒,在控制下降23秒,重复.

需要35~45秒的时间. 如果你的比赛持续15秒, 你不是在划船, 你是在扔杆子.

最常见的错误

身体在比赛中升高.

一号站30度,五号站60度. 拍摄自己从一边一组5次足够. 首次和最后一次重复之间的重角度不应超过10度.

体重过重

简单的测试: 如果不能做8次清洁的重复, 没有部, 减掉510公斤. 许多人 actually的时间比他们实际控制的时间多15~20%.

拉着胸部

杆移动太高时, 肘部会向外伸展到90度, 目标是下肋骨, 肘部保持45度的距离.

圆的上背部

肩膀的位置已经失去了, 肩膀需要的位置才能移动. 保持胸口开放,看着脚前的12米的地方, 不是镜子,不是天花板.

在顶部和过度伸展

拉动后肩和 arch腰在拉动结束时不会增加肌肉的压力, 代表结束时, 棒触摸你的, 不是当你站起来.

组装,重复和装载

开始者: 两周内使用空的20公斤奥林匹克棒或10公斤技术棒进行812次复习的23套. 唯一的重点是保持 angle干的角度.
中级: 每周一次或两次进行6次10次的344次,在两次之间休息23分钟.
强度: 完成每一组,还剩下13次. 划船的失败几乎总是导致背部.
进展情况: 当你在每一组连续两周达到重复范围的顶部时, 增加2.5公斤. 没有更多.

总共每周102020次硬套, 计算所有练习, 覆盖大多数人每周训练34次所需的.

变化情况

没有. sup起式抓取力让身体稍微直立到45度左右,使双腿更硬. 如果你的肩膀抱怨 pron脚抓住, 没有. 无停车版本按每次重复后重置床上的杆子, 消灭所有动力, 强迫一个诚实的负载, 通常是101515公斤低于正常工作重量. 没有. 胸部支持版本 完全去除腰部,在你已经做过重举或 heavy腰的日子里最有用.

谁适合谁应该跳过

如果您至少有2~3个月的持续训练, 如果您可以保持中立的脊柱在 30旋位置30秒钟不动摇, 如果您的目标是中背尺寸和力量. 如果您有 active腰痛,如果您已经在那天做了35重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重胸部支或电缆支可以为您提供80%的好处,