机板上步骤: 适当的技术,常见的错误,以及适合谁

步行是少数一些可以增强单脚力量的运动之一, 暴露平衡问题, 问题是大多数人做错了, 推出后腿和跳跃, 强度运动变成轻度心脏运动. 现在我们来看一下技术, 犯错误的重复,

实际上是什么?

工作腿的四肢和部做大部分工作,而腿.部和腿部保持膝盖和脚稳定. 由于您只站在一条腿上, hard部肌肉也会很努力工作.

这与位的主要区别. strong下,强者可以掩盖弱者; 上,不能, 举起杆对脊柱的压力要比负载的杆要小得多,

选择长的高度

首先发生的错误是: 这张长太高了. 规则很简单:当你的脚在长上时, 膝盖应该与部平行或稍低一点, 所以大约90度的膝盖曲或稍高一点. 对于大多数人来说, 170到185厘米的长度意味着35到45厘米的长度. 如果您的身高不到 165 厘米,请从 30 厘米开始.

检查很简单: 如果您必须向前倾斜超过20度,或者您的骨盆旋转, 没有什么损失, 因为力量来自控制, 而不是高度.

技术,一步一步

1. 站在长10到15厘米的距离,脚 hip宽,眼睛向前.
2. 设置一个 全脚 在长上. 脚和脚必须都在表面;如果脚挂在边缘,脚会向前太远.
3. 让你的重量转移到那个跟鞋上,同时伸出膝盖和部. 后腿跟着,没有推.
4. 站在顶部完全立直,停下一秒. 如果使用膝盖驱动,请将后置膝盖抬到部高度.
5. 控制下来2到3秒,用后脚的脚触摸下来,然后把脚跟放下来.
6. 工作脚在整个组中保持在长上. 只有完成所有重复后才可以换腿.

如果您不能在三秒内降低自己, 没有掉到脚跟上,

造成最多损失的四个错误

推开后腿

最常见和最昂贵的错误. 它们的脚可以在一边动, 测试: 在开始之前,把后脚的脚从地上抬起来. 如果您无法站起来,则您正在训练错误的腿.

跳起来,下降

降落阶段是膝盖控制的大部分阶段, 所以自由跌落浪费了半个运动. 现在计算: 一秒钟上升,一秒停下来,三秒下降.

膝盖向内倾斜

如果工作膝盖向中线倾斜, glu部不能跟上. 解决方案不是伸展,而是更低的长椅,更少的负荷,

体重过重

control子重得无法控制, 你开始用体摇摆和拉动. 假如你在最后两次重复时摇摆,

组,重复和每周频率

• 开始者: 每腿3次8次重复,只使用体重,休息60到90秒,每周两次.
• 进展情况: 一旦你完成了3组12次清洁重复, 拿起两只5公斤的重, 恢复8次重复.
• 强度: 4组6次,每手15至25公斤,休息2分钟.
• 肌肉大小: 时间为1秒升,3秒降.

总共每周每腿6到10次工作, 如果您已经或重重, 整个运动,包括休息,适合10到12分钟.

谁是适合的,谁是不适合的.

它们适合任何有明显的腿力差距的人, 跑步者和骑自行车者, 离职后回来的人, 它们也对老年人很有效, 因为它们训练出了日常生活所要求的东西.

它们不适合你, 如果你没有支持, 严重的平衡问题, pat轮突发, 或最近的脚受伤, 没有一个腿还能承受全部负担. 让我们一起来看看.

什么时候去看医生

如果训练后的膝盖痛持续超过48小时,膝盖胀,听到疼痛伴随的 hear声,或者膝盖在负荷下放松,请咨询医生或理疗师. 对于平常爬楼梯时出现的疼痛也是如此. 如果您已经接受了部或膝盖置换,或者正在从阴茎或十字带手术中恢复,请在开始自己之前与理疗师商定长高度和负载.

简体版本

• 长度为30至45厘米 膝盖水平,部或下部.
• 后腿没有推;举起脚证明.
• 低低两到三秒,永远不会落在脚跟上.
• 开始每腿每周两次3组8个; 增加重量只有在3组12个.
• 痛,胀或膝盖放松意味着停止检查.