机板上步骤: 如何进行复习和复习?

长椅是少数几种同时培养单脚力量,平衡和膝盖控制的运动之一, 你所需要的只是一个稳定的长椅和自己的体重. 问题是大多数人做得太快,高得不合,而且没有进步计划, 所以练习最终只是一个热身而不是真正的工作. 这里是具体的版本: 需要多少次重复,以及每周要改变什么.

长的高度是第一个决定.

它们的高度决定了难度. 基本指南:

• 35厘米 beg初学者. 前膝坐在90度左右或稍高一点. 这就是你学习模式的地方.
• 45厘米 standard经过六个月培训的人的标准身高. 部下降到膝盖水平以下, 部占据更大的工作份额.
• 50厘米以上 advanced 已经进步了. 只有当你能在45厘米的高度上做3次10次,

简单的测试: 如果你的身体在上升时向前倾斜超过30度,或者你必须推下后腿, 放下5厘米.

技术五点

1. 整个脚放在长上,不仅仅是前半. 脚跟必须在表面.
2. 转移你的重量到顶部腿的脚跟上,并开车 这只有一条腿.现在我来看看. 底部的腿是乘客,不是发动机.
3. 膝盖在第二和第三个脚上留下了痕迹. 它们不能向内崩.
4. 节奏: 两秒钟上升,在顶部进行短暂停顿,下降3秒. 降低一半是半个运动.
5. 在倒车前,在顶部完全立直,cked部锁定.

一次重复需要大约6秒. 足球运动需要大约2分钟, 如果你在40秒内完成,

几次和几次重复

选择一个行并坚持至少3周:

• 开始者 (前3~4周): 每腿810次的2353套, 仅限体重, 303535厘米的长, 每周两次. 休息6090秒.
• 中级: 每腿81212次的3454组,总额外负荷为820公斤,长度为404545厘米,每周两次. 休息90120秒.
• 强度集中: 按身体重量的20%-30%进行566次复习, 45厘米的长,休息23分钟.
• 耐力或在被解雇后回来: 两三套1520次重复,20-25厘米的长,无负荷,每周多达三次.

每周工作量在每条腿6至12个工作组之间, 膝盖前部的刺激比进展更快.

如何进行进展: 双重进展

改变一个变量一次. 顺序是这样:

1. 代表队先. 开始从3组8个开始. 每次练习都会增加一个重复,直到你达到3组12次,
2. 然后装载. 按3×12后, 总共增加466公斤 (每只手23公斤), 重新设置为3×8. 复制这个循环.
3. 只有经过两次循环才达到高度. 放下重量,重新开始3×8.
4. 作为备用. 没有子和更高的长可用? 拉伸下降阶段从3到5秒. 它们的重复工作显著更艰难.

实际的进步率每周两次: 在8周内,从30厘米的3×8体重到40厘米的3×10体重,包括10公斤. 这是一个坚实的飞跃,而不是一个失望.

时刻变化

• 侧面上升 站在长的侧面,并侧面站起来. 让 medi部更重;如果你的膝盖倾向于向内倾斜,这很有用.
• 一个腿上所有的套件 在切换之前, 而不是交替. 对于平衡和呼吸来说,这更难.
• 偏心降级 两只腿向上,一只腿下5秒. 完全的步骤加重膝盖前部.

最常见的错误

• 推出后腿. 检查: 只有脚下脚的脚在地板上,脚跟抬起,或者完全抬起.
• 拿着一个架子或墙. 如果需要支持,那么这张长太高了.
• 落下太快了. 跌倒在下腿上取消了大部分的好处.
• 没有平衡的重复. 始终从弱腿开始, 给另一只腿同样的数量, 不再.

什么时候去看医生

步骤通常对膝盖很好,但有明确的限制.

• 运动期间的疼痛超过3/10,或运动后持续超过48小时的疼痛.
• 膝盖胀,关节住或膝盖在负荷下放松.
• 麻木,或弱感在腿部.
• 阴茎或部疼痛,每一步都会恶化.

如果您已经接受过半肌肉手术,前肌肉骨关节重建或部置换,请在开始自助治疗之前,与您的理疗师商定长度和数量.

简体版本

• 开始在303535厘米的长上;只要能在3×12的长度上做3个,就能提高5厘米.
• 开始剂量: 每腿8次10次复习,每周两次,休息60秒90秒.
• 速度上升2秒,下降3秒; 一组10次重复应该需要大约2分钟.
• 进展顺序: 接着是466公斤的负荷,然后是长的高度.
• 每周每只腿使用612套,如果 pain胀, pain结或疼痛持续超过48小时,请咨询医生.