牛肉适用于训练人员: 编号和时间

牛肉是少数食物之一, 能在同一口中提供蛋白质,血红素铁,,维生素12和肌素. 现在,我们要做什么? 这里有数字和实践规则.

这样一百克的食物会给你什么?

这些数字是为 煮熟的 牛肉,因为肉在时会失去大约25%的重量: 食的食物大约有100克. 如果您要重出原料,则减去四分之一.

• 蛋白质: 肉类的瘦肉 (圆,细肉,肉类,瘦肩) 28至31克.
• 热量: 瘦肉的热量为175到200千卡路里,20%的脂肪粉碎牛肉的热量为250到290千卡路里.
• 脂肪: 圆和 tender肉中5至8克,脂肪粉碎牛肉中18至22克.
• 素: 只有2.4至2.6克. 这种氨基酸会激发肌肉蛋白质合成, 每餐的 around值约为2.5克.
• 铁: 含有2.5至3毫克的血红素,吸收率为15至35%,而豆类和谷物吸收率为2至10%.
• : 约占成年男性每日所需的40%至50%.
• 维生素B12: 两至三微克,一餐就足够一天.
• 酸: 每100克原料中0.3至0.5克,其中一部分在高温下分解.

在实践中, 150克煮熟的圆片 约45克蛋白质,一天的维生素12,一天的和大约三分之一的铁.

需要多少时间

对于力量训练的目标是: 每日每公斤体重1.6-2.2克蛋白质现在我来看看. 对于一个80公斤的人来说, 按每餐的0.4克/公斤分成3至4餐,每餐的32至40克.

牛肉不一定是每一顿饭的来源. 实际的一天,在80公斤:

1. 早餐: 蛋和150克酸奶,大约32克蛋白质.
2. 午餐时间: 烤成150克,大约45克.
3. 培训后: chi肉200克或乳制品蛋白质30克,大约35克.
4. 晚餐: 150克鱼或豆类和蛋,大约30克.

牛肉出现在目标内部的总量大约是140克.

什么时候吃它与训练相比

在训练之前

牛肉比 chi肉,鱼类或乳制品蛋白质更慢地离开胃, 离开吧 时间至少为3小时 牛肉 150食150至200克, 腿或背部重量. 如果您只有60到90分钟时间, 放下100克瘦肉, 放60至80克干米, 放弃重.

在训练后

没有必要为所谓的"代谢窗口"而恐慌. 您在训练前2到3小时吃了东西, 之后有2小时可以获得30到40克蛋白质. 牛肉和其他食物一样有效, 如果您在同一天没有重新训练,

在晚上

在睡前2到3小时,食用150克牛肉对大多数人来说都不会扰乱睡眠. 如果它很重,在煮之前切成100克,切割可见的脂肪.

哪个是最好的

• 圆圆的肉: 每100克脂肪5至8克. 它们的蛋白质比热量比较好,但它们很快就会枯竭. 在中部煮到63摄氏度,然后休息3分钟.
• 肩部和部: 脂肪的含量为10至15克. 它们需要2到3小时的慢, 但它们更便宜,更有汁.
• 粉碎牛肉: 阅读标签. 脂肪含量5%至10%的版本适合低卡路里日,20%的版本适合大质量阶段. 在中央煮到71摄氏度的牛肉.

在准备过程中: 避免黑色,烧焦的部件和长时间暴露于直接火焰. 或油在之前, 并每1到2分钟翻转肉, 减少高温形成的化合物.

红肉的量是多么多?

大多数健康指导都在 每周大约500克的 red红肉rou食量大约为650至700克或3至4份150克. 这是一个人口级别的建议, 而不是惩罚. 加工肉类,即香肠,沙拉米,培根和热狗,是一个与健康风险更明显的单独类别. 保持最小的量,不要将其计算为同等的替代物.

铁: 谁应该真正关心?

经期前男性每天需要8毫克,女性需要18毫克. 跑步或耐力训练的女性会失去更多的铁, 因此每周吃2到3份红肉可以解决大部分问题. 维生素C在餐时,比如半个胡或100克的白菜, 进一步提高吸收,而同餐中的咖啡和黑茶可以使铁的吸收减少50%. 让他们之间有一个小时.

什么时候去看医生

• 疲劳,轻度运动时呼吸困难或持续超过2至3周的白色: 要求和血液测量, 而不是用食物来治疗.
• 如果您的家人患有血色染色症,或者您的铁蛋白水平高,请不要自行增加红肉摄入量.
• 已知痛风或大脚 joint关节疼痛发作: 牛肉中度含量高的素,超过150克的部分可能是触发因素.
• 高低血清胆固醇,脏疾病或慢性消化障碍: 您可以与医生或营养师讨论蛋白质和脂肪的量.
• Blood便中的血液或突然的体重不意变: 这是一个约会,而不是调整饮食.

简体版本

• 100克熟的瘦牛肉提供28至31克蛋白质,175至200千卡路里,大约2.5毫克血铁和一天的维生素12.
• 每日每公斤要食1.6至2.2克蛋白质,分为3至4份每次32至40克的食物.
• 在训练结束后,您可以享受舒适的2小时时间.
• 保持每周大约500克的煮熟红肉,避免烧焦部分.
• 持续疲劳,高酸,痛风或高 LDL 是去看医生的原因,