训练时使用豆类: 数字和合适的时间

豆类是少数少量的便宜食物之一, 问题是,训练者要么完全切断它们, 坐着很重吃到一个小时前就会感到很糟糕. 现在我们来看看你每天的豆类位置.

它们的数目: 你实际上得到的

值是为 100克煮熟的豆子纯粹的,没有肉类:

• 含量:
• 蛋白质8-9克
• 22-25克碳水化合物,其中6-7克是纤维
• 脂肪量不到1克
• 铁2至3毫克, 400400至450毫克,45至70毫克
• 130-180微克酸

前干豆的含量约为330千卡路里,每100克蛋白质为21-23克. 它们在时膨胀2.5到3倍,所以100克干燥给你大约250-280克. 如果您跟踪宏, 则将它们进行干燥的权衡 - - 错误要小得多.

实际上,一个200克的菜: 约270千卡路里,17克蛋白质,13克纤维和约850毫克. 这就是你每天摄入的一盘纤维的一半.

豆蛋白与肉蛋白不一样.

豆类含有大量的氨酸,而少量的甲氨酸. 实际上,可用的蛋白质比蛋,肉类或乳制品少了20-30%. 假设每天摄入17克豆蛋白, 可用性 蛋白质.

另一方面,肌肉肌肉的蛋白质是最强的. 一份200克的煮熟份量含有约1.3-1.4克的白素,而训练后的清晰信号需要约2.5-3克. 这就是为什么豆类在训练后不应该独自去.

两个简单的解决方案:

• 豆类和一粒谷物在同一餐中 - 200克煮熟的豆子和150克煮熟的米提供了大约21-22克蛋白质,其蛋白质质质量更好.
• 豆类加上动物来源 - 添加2个蛋,150克酸奶或100克cken肉,饭就完成了.

如果您的目标是每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质, 豆类可以实现您每日摄入量的20-30%. 它们不能取代其他一切.

在训练期间吃它们的时候.

这部分是大多数人错误的. 豆中的纤维和少糖素会减缓胃的排泄,并在肠道产生气体. 它们在 bar满的酒吧下或在冲刺中,你会感觉到.

• 在训练前3到4小时 是一个完整的豆的最新时间. 晚上6点训练意味着午餐时吃豆子,下午1点或2点.
• 在训练前60-90分钟 - 没有. 如果这是你唯一的食窗口, 取100-150克的米和香.
• 在训练后 - 很好,但要把它们与更快的蛋白质来源配对. 五次或60分钟的努力后, 一盘豆子加上2个蛋比单独豆子做得更好.
• 在晚上 - - 这是一个很好的选择: 低血糖反应和长达3-4小时的 hold腹感.
• 休息日 现在是最大的部分,如果适合你,250克或更大.

多少次以及多频繁

对于一个人来说,每周训练3-5次, 每周2~4次 150豆餐,每餐150~250克现在我来看看.

如果您现在很少吃豆类,请不要从一个满盘开始:

1. 第一个星期: 了80-100克,两次.
2. 每4-5天添加30-50克.
3. 两到三周后,你会吃完全餐,没有任何抱怨.

增加纤维量时每天添加300-500毫升水. 纤维的日用量为25-38克,但从12到35克过夜几乎总会导致胀.

燃气,浸泡和

它们是不能消化的糖, 所以肠道细菌会分解它们. 它们是可以减少的,而不是消除的.

• 浸泡豆子 8-12小时 并且把水扔掉, 它们会去除大约25-40%的糖.
• 煮到完全柔软,通常是60-90分钟. 坚固的豆类更难消化.
• 红ney豆含有植物血凝聚氨酸,必须在高温水平. 煮沸至少10分钟现在我来看看. 长时间低温并不能解决这个问题.
• running头豆在流水下冲洗1-2分钟,减少约40%的.和部分形成气体的糖.

保持一致性胜过任何俩: 如果您经常吃豆类而不是每月吃一次,您的肠道菌群会在2-3周内适应.

什么时候去看医生

豆类对大多数人来说都是无害的,但有些情况是:

• 痛风或高尿酸 - 豆类含有适度的素;与您的医生商定剂量.
• 脏疾病 kid豆的含量大约为850毫克, 加上相当数量的,
• 易怒肠综合征 只有一个小部分可以让你, 你需要一个营养师, 不需要更大的部分.
• Blood便中血,持续持续超过2-3周的腹部疼痛,或在6个月内意外减轻超过5%的体重 - - 无论饮食如何,都会立即检查.
• 疲劳和 suspect白,怀疑有贫血 - - 检查铁和铁蛋白;豆中的铁吸收不佳,所以一盘豆不会解决问题.

简体版本

• 100克煮熟的豆类: 约130千卡路里,8-9克蛋白质,6-7克纤维;每份200克提供17克蛋白质.
• 豆蛋白的使用效果较低 - - 减少约20-30%,并将其与米饭,面包,蛋或酸奶混合.
• 你最后一次吃豆饭是在训练前3到4小时,
• 每周2~4次煮150~250克,在2-3周内逐渐增加.
• 浸泡8-12小时,煮到软,并且总是煮好红ney豆至少10分钟.