豆类: 热量,蛋白质以及它们如何适应你的饮食

豆类是少数食物之一, 蛋白质,碳水化合物和纤维都放在同一盘子上, 混情况更严重, 因为包装上列出了干豆的值, 而你实际上吃了煮熟的豆, 大约是重量两倍半. 实际数量以及它们对您的日用摄入量所意味着什么.

它们的数目: 干燥,煮熟和头

所有的值均为每100克,根据品种有几百分比的差异,但它们足够准确,可以进行规划.

• 干豆: 330-350千卡路里,21-24克蛋白质,55-60克碳水化合物,15-20克纤维,1-2克脂肪.
• 豆: 它们的含量是125-140卡路里,8-9克蛋白质,20-23克碳水化合物,6-7克纤维.
• 头,经过排水: 您可以使用 250水. 您可以使用 protein水.

关键转换: 干豆100克可以煮到230-250克. 无论盘子上有多少食物, 您都会摄入340千卡路里和22克蛋白质. 30头豆在流水下冲洗30秒,就会去除大约三分之一的.

实际的部分 豆 200克 约有265千卡路里,17克蛋白质和13克纤维.

这里有多少蛋白质?

只有当你比较密度时, 每份的17克听起来很不错. 豆类每100千卡路里提供约6.5克蛋白质. 胸提供18克,蛋约8克,低脂 c酪13-17克. 为了从豆子中获得30克蛋白质, 你需要吃大约350克煮熟的蛋白质,

质量是第二个问题. 豆类含有低氨酸和高氨酸; 谷物则恰恰相反. 这就是为什么. 豆类+米饭 或是 豆类+面包 在同一天内提供更完整的氨基酸概况. 实践规则: 如果您的饮食主要是植物性,则从豆类中减少大约20-25%的可用蛋白质,并在目标上添加每天10-15克蛋白质.

当你正在切割时

举例: 一个体重85公斤的男人吃2000千卡路里,目标是150克蛋白质. 一份200克豆子含有265千卡路里和17克蛋白质,加上每日纤维目标的一半 (25-30克). genu腹感是真正的优势;纤维和消化缓慢让你满3-4小时.

豆子从来不是问题. 它们的意思是:

• 一匙油在粗: 更多的90kcal现在我来看看.
• 100克的肉或香肠: 超过300至400千卡现在我来看看.
• 餐厅的豆子和肉类的 easily盘很容易降低700-900千卡路里.

如果您缺乏蛋白质,请每餐只食150-250克煮熟的豆子,每周3-5次,如果您想增加蛋白质,则最多食用一油和80-100克瘦肉.

当你正在增加体重时

豆类是一种廉价的方法, 增加400-600卡路里, 250克煮熟的豆子加上200克煮熟的米约为590千卡路里和25克蛋白质. 唯一的上限是纤维: 超过每天55-60克, 大多数人会感到胀气,失去食欲.

培训和时间安排

运动前45分钟不要吃300克豆类;如果胃中有20克纤维, 离开吧 时间: 3-4 小时 在饭前和会议前. 训练后豆类是非常合理的碳水化合物来源, 但要添加25-40克的其他地方的快消化蛋白.

胀和安全的准备

1. 浸泡8-12小时, 扔掉水. 并且冲洗. 这样可以去除部分负责气体的糖 (拉芬,糖).
2. 煮好一个 至少10分钟然后再煮45-90分钟. red熟不够的红豆含有植物血凝素,在1至3小时内会引起恶心,吐和腹. 低温 (75-80°C) 的慢器不能解决这个问题;在将豆子放进去之前预先煮.
3. 逐渐引入它们: 开始每餐煮100克,每3-4天添加50克. 您的肠道细菌在2-3周内适应.
4. 饮用水,每公斤体重30-35毫升. 没有足够的液体的纤维会导致便秘而不是解决.

还有一个细节: 100克豆含有2-2,5毫克铁,但非铁的吸收不佳. le或50克鲜胡可以增加吸收量两到三倍,而咖啡或茶与餐会相反; 放一小时后.

什么时候去看医生

• under吐和腹后不熟豆持续超过24小时或出现脱水的迹象.
• Blood便中血,半年内不故意减肥超过5%,或者夜间觉醒的疼痛. 现在我们要做什么?
• 尽管逐渐出现,但持续超过四周的胀气和;值得检查是否具有易刺激性肠道综合征或性病.
• 如果您已被诊断患有脏疾病: 100克煮熟的豆子含有大约400毫克和相当数量的,因此每天清理部分与您的医生.
• 如果您怀疑缺铁, 让您进行铁蛋白检查, 而不是自行开始补充.

简体版本

• 干豆100克的热量为340千卡和22克蛋白质;煮熟后,就会有230-250克食物.
• 实际的200克份量: 它们的热量是265卡路里,17克蛋白质,13克纤维.
• 豆类每100千卡路里提供6.5克蛋白质,因此它们是很好的补充剂,也是一个不好的单一来源.
• 加入每天10-15克蛋白质,如果你主要食用植物.
• so浴8-12小时,10分钟的煮沸处理了 question胀和安全问题.