乙基酸: 它们的实际作用,剂量以及是否值得使用

gym酸是任何健身房中销量最好的补充剂之一, 这种说法听起来很合理: 您可以在训练期间喝三种氨基酸, 逻辑就会崩, 当你看看你的身体实际需要什么来建立新的肌肉蛋白时.

什么是BCAA

它们有三种: 氨酸,异氨酸和氨酸现在我来看看. 补充剂通常将它们混合在2:1:1的比例下,有时是4:1:1或8:1:1以推动更多的白素. 蛋白质的20种氨基酸中, 9种是必需的, 它们是9个中3个.

interesting素是最有趣的部分. 它作为一个信号, 一种开关, 通过mTOR通路告诉肌肉细胞开始构建. 这就是为什么白蛋白被分别计算而不是单单从标签上读取总BCAA克.

为什么仅仅是信号不够

想象一下要建造一堵墙需要9种不同类型的块. 莱就是指挥官,他叫我们开始工作. 无论工长大叫多大,墙壁都会慢慢上升.

研究也表明了同样的事. 在2017年的一项直接测量肌肉蛋白质合成的研究中, 5.6克的BCAA在抵抗训练后, 提高了合成率大约比安慰剂高出22%. 这听起来很不错,直到你看到比较: 在20克完整的乳清蛋白中提供相同量的白素增加了合成的两倍. 没有建筑材料.

疼痛和疲劳

现在的证据略有好一些, 分析表明BCAA可以在100分级别上减少缓慢发作肌痛, 即在训练后24至48小时内感觉到的疼痛. 这种差异大多数人从来没有注意到.

重要的是: 这种效果几乎完全表现在吃东西的人身上. 每日每公斤体重含有不到1.2克蛋白质现在我来看看. 推进摄入量到1.6克/公斤以上,差异基本上消失. 关于 central酸和色胺的中心疲劳故事听起来很优雅, 但背后的耐力训练数据是弱而不一致的.

服用药物,如果你还是服用它们.

• 含量为白素,不包括总BCAA: 如果您年龄在40岁以下,则每次 2.5食2.5至3克,如果您年龄超过50岁,则为3至4克,因为肌肉随着年龄的增长对相同的信号的反应会减少.
• 两者是: 六至十克粉末大约可以提供三至五克白素. 超过10克没有增加任何东西.
• 时间: 在训练前15到30分钟或训练后. 时间窗口远不像人们所说的那样狭窄;
• 代替BCAA的EAA: 如果您购买粉末, 10到15克的必需氨基酸,所有九种, 是同样的钱更合理的购买.

为了比较,以下是普通食物的效果:

• 30克小奶粉: 约25克蛋白质和2.5至3克白素
• 150克的 bre胸: 约33克蛋白质和2.5克白素
• 3个整蛋: 约19克蛋白质和1.6克白素
• 希腊酸奶200克: 约20克蛋白质和2克白素
• 250克煮熟的: 约22克蛋白质和1.7克白素

换句话说,一顿正常的饭已经清除了门. 如果您每天吃4餐,每餐30至40克蛋白质,

它们在哪里?

列表很短,但不是空的:

1. 您早上早晨炼, 并且在前2到3小时内不能真正吃任何东西. 接下来8至10克BCAA,或者更好地说15克EAA, 作为您第一餐的小桥梁.
2. 您正在急剧减少, 每天有超过700卡路里的缺口,
3. 您吃的植物性食物含有低蛋白质, 每餐白素低于2克.
4. 您已经无法动动,或者正在接受手术,食欲不佳. 这是一个与医生进行的对话, 而不是单独的实验.

现在我们要做什么呢?

• 每日每公斤总蛋白质为1.6至2.2克,分为每餐0.3至0.4克/公斤的3至5餐.
• 每天每天3至5克的单酸肌酸,不需要加载阶段. 对于同样的钱来说,效果更大.
• 每个肌肉组每周10至20次工作, 5至30次重复,在1到3次失败之前.
• 睡眠时间为7至9小时. 一个星期的睡眠不良会造成任何粉末都无法修复的损害.

什么时候去看医生

对于一个健康的人来说,每天高达20克的BCAA基本无害,但有些情况是不应该即兴使用的:

• 脏或肝脏疾病: 您开始服用之前,请与您的医生讨论任何添加氨基酸的摄入量.
• 糖 disease尿病 (MSUD): 这是一种罕见的遗传疾病, BCAA 绝对是禁用.
• 糖尿病或已知抗胰岛素: 慢性高血 BCAA 水平是与抗胰岛素相关的标志物. 补充剂并未被证明是这种情况的原因,
• 孕期和母乳养: 由于数据不够,因此不要在没有医生建议的情况下开始使用.
• 持续时间超过3至4周的疲劳 尽管睡眠和饮食不错, 这就证明了基本的血液检查: 血液检查,铁,铁蛋白,维生素D和甲状腺.

简体版本

• 它们是九种必需氨基酸中的三种. 蛋白质是 growth的组成部分,
• 单单BCAA会使肌肉蛋白质合成增加22%,而蛋白质中含有相同的白素则会使肌肉蛋白质合成增加大约两倍.
• 如果您使用它们,请服用6至10克的2:1:1混合物,或者更好的是10至15克的EAA. 目标是每次 2.5食2.5至3克的白素.
• 仅仅一次30克蛋白质的餐饮就已经达到这一值, 所以每天1.6克/公斤的BCAA基本上没有什么可添加的.
• 你的钱在其他地方更有效: 足够的蛋白质,每天摄入3至5克的肌素,慢慢过度负荷,以及睡眠.