篮球训练场外: 强度,跳跃和健身在第四季度表现出来

篮球是一种短暂的,重复的运动: 经过三秒的冲刺,硬停,跳,然后从顶部再次. 您的最长的冲刺极少超过20米. 您的最长的冲刺极少超过20米. 训练计划简单地说是5公里的稳步跑步,

强度: 每周两次,没有什么异国情调.

两个强度训练在季节中足够,三个在季节外. 选择六到七个基本运动, 保持几个月, 增加体重不要每周换运动.

• 腰 4组5组在大约80%85%的最大, 23分钟休息在组之间.
• 罗马尼亚死吊运动 3×8,控制下降3秒.
• 布尔加尼亚人 split腰 每只腿3×8,手里拿着.
• 机床压力机或机顶压力机 3×6 的
• 拉上或曲的排列 3×8 的
• 北欧腿筋曲 3×5,只有降低阶段.

训练子,不要做200次. 一个4x30米的农夫手提箱,每只手243232公斤,一台3x10的Pallof压机比任何腹部挑战都更有效.

跳跃工作属于开始.

聚测是在会议中首先进行的, 永远不会在结束时, 当你被压缩. 周两次每次80到120次地面接触, 听起来比这少,而且是故意的.

• 站立式跳跃4x3,在两组之间进行45秒.
• 从304040厘米的盒子跳下来直进垂直跳下去.
• 单脚的边界每腿3×5.
• 两步接近跳5x3.

如果一组中第五个跳跃明显低于第一个,则结束. 跳跃通过高质量的重复运动会有所改善;疲劳只是练习一个不好的模式.

脚和膝盖

common脚是篮球比赛中最常见的伤害. 在大多数伤害监测数据中, 预防是无聊的,需要五分钟:

• 单脚姿势,每腿3x30秒,最后一组闭上眼睛.
• 只有一个腿的小牛起3×15,然后装载10 kg20公斤.
• 假如您已经扭伤了脚, 接下来的12个月内再次扭伤的风险大约是两倍. 现在我们要做什么?

对于跳跃者膝盖 (膝盖下方疼痛,静坐后最严重),慢慢重负荷最有效: 西班牙位运动持续4x45秒, 或4x8腿延伸运动, 下降4秒, 每周三次. 运动期间,最多3分之一的疼痛是可以接受的;第二天早上更严重的疼痛则不可以.

问题最常见的原因不是任何单独的运动, 而是体积的增加. 对于前一周,不要增加每周的场内时间超过10%左右. 伤害的大部分都发生在季前赛前10天和解雇后10天.

调整看起来像一个游戏.

训练自己,不要长时间跑步,

1. 跑10x30米,休息30秒 (实际工作约6分钟).
2. ction5-10-5 改变方向的钻头 6次,休息60秒.
3. 六分半秒在自行车上或跑步,90秒在步行之间.

每周一次,加上2530分钟轻松的跑步或骑自行车,心率在13014145左右. 这可以加速跑步间的恢复,

食物,液体和睡眠

每公斤体重的数量;例如85公斤的玩家:

• 碳水化合物: 在全程训练中每天577克/公斤,所以425595克. 这就是篮球运动员最常错过的.
• 蛋白质: 1.6食量为35-40克,分为4餐.
• 脂肪: 约为1克/公斤,不低于0.8克.
• 赛前: 吃饭前3小时,含122克/公斤碳水化合物和少量的脂肪;在开餐前约304545分钟再吃2030克 (水果,果汁,蜂蜜面包).
• 液体: 玩前两个小时500毫升,玩期间每15~20分钟150~250毫升,之后每减掉1公斤体重就1. 5升.

八到九个小时的睡眠不是奢品. 运动员睡眠时间不到7小时的伤害率明显高, 射击精度在你主观感觉疲劳之前就会下降.

建立一个星期

赛季外的例子: 星期一强度加跳,星期二法庭工作和间隔,周三轻松 (30分钟骑自行车,运动),周四强度加跳,星期五法庭工作,周六五对五,周日休息. 赛季期间, 放弃一次健身训练, 一次跳跃训练,

什么时候去看医生

• 您不能在受伤的脚上走四步,否则在455天后胀并没有开始缓解.
• 您在着陆时听到或感觉到膝盖,并在一个小时内胀 - 怀疑带或阴茎.
• Pin腿痛在夜间醒来, 痛在一根手指尖下方. 可能是压力骨折.
• 运动期间胸痛,头,昏迷或心跳 当天,不需要等待.
• 头部受到打击,出现恶心,混乱或双眼: 没有回来玩那天,止点.
• 尽管减轻了负载,但持续超过两周的疼痛.

简体版本

• 强度每周两次: 80 4x5 运动在 80885%,加上.腿和单腿运动.
• 跳跃工作,在新鲜,80120120接触,结束时,高度下降.
• 保护脚和轮,每天平衡工作和慢重负荷每天五分钟.
• 情况在30米和30秒的间隔,不是公里.
• 7克/公斤碳水化合物,1.6克/公斤蛋白质,8小时9小时的睡眠;永远不要每周加载量超过10%.