杆与杆: 什么时候使用哪些

一个和一双做同样的工作从A点移动到B点,但它们做得不同. 实际差异主要在于三件事: 您可以增加多少体重, 您的关节可以自由移动, 现在是时候选择哪一种, 没有假装其中一个是神圣的, 另一个是无用的.

什么实际上改变了当你交换棒 dum子

通过杆,你的双手被锁在一个路径上. 平衡更简单,强方可以部分覆盖弱方, 这就是为什么大多数人用棒比用两支的重量相比比更容易10~20%的靠. 如果用棒起80公斤的杆, 预计大约是2x32到2x36公斤的杆, 而不是2x40.

另一个区别是运动范围. 杆停在胸部,就这样;杆让手走510厘米,然后在顶部聚集在一起. 这意味着每个代表都需要更多的工作,

第三个问题是跳跃的小度. 两张1.25公斤的盘子给你一个干净的+2.5公斤. 运动员的 gym杆每只手跳2公斤, 所以一次跳4公斤, 在2×24公斤的压力下,

当杆是最好的选择时

• 当力量是目标. 坐,重起和压力可以承受你甚至无法用头的负荷. 像是5组5的计划, 80-85%的一次重复最多应该是按.
• 需要有可衡量的进步. squ子运动每周增加2.5公斤,每月约为10公斤. 开始者可以保持3~4个月的速度,
• 当你是新手的时候. 变量更少意味着学习更快. 对于第一个8~12周, 棒棒只是更有效地 gro起 pattern位和重重运动模式.
• 在训练重腿时. lung手和罗马尼亚人重重手的抓取能力早于腿的抓取能力失败了.

当子是最好的选择时

• 只有当你有左右的差距. 如果用左手做10次,右手做13次, es杆会隐藏,杆会缩小. 规则: 为了计算弱方的代表数,要做两边.
• 当你的肩膀不喜欢固定的抓住. 双手往往可以保持中立的抓地力 (双手相对),而宽宽的杆抓地力则不能.
• 您的体积在81515次范围内. 对于肌肉生长来说,工具并不重要, 杆可以让你更轻松地运动.
• 当你独自训练时,没有支架或观察员. 可以掉下来,100公斤的体重不能放在胸前.
• 当你在家训练的时候. 一双可调整的 2杆2至24公斤, 能在2平方米内覆盖80%的合理程序.

混凝土交换

上部

• 按压力 (4x5,休息3分钟) press 倾斜按203030度 (3x10,休息90秒).
• 杆 row曲的行 (4x6) single单臂杆行 (3x12每侧).
• 站立式杆上压 (5x3) press坐式中性抓取式杆压 (3x81010).

下身部分

• 背部 (5x5) 杯子 (3x125)15) 或保加利亚分 split (3x8每条腿).
• Rom杆式重重 (3x35)5) Rom Rom杆式罗马尼亚重重 (3x10,降低3秒).

让它在一个星期

最简单的布局是每周四次: 棒带着第一项练习,带着其余的一切.

1. 星期一: 后面是5x5的 Bulg腰,然后是保加利亚的3x8的 split腰和3x10的罗马尼亚 dead腰.
2. 星期三: 按下3x10的斜,然后按下3x15的侧.
3. 星期五: 接着是单臂杆排列3x12每侧和卷曲3x12.
4. 星期六: 按下5×3的头部压力,然后按下其他所有东西的杆,每次3×101515的练习.

每周每大肌肉组总共1020次工作. 低于10的进展缓慢;高于20的进展,

当有些东西伤害的时候

肩部前侧疼痛通常意味着手握太宽,斜坡太. 缩小抓取到肩膀宽度加上一只手,将长降至20度,或者转向中立抓取 dum344周. straight肘疼痛通常会随着EZ棒或杆消失,因为前臂可以自由旋转.

如果举手会伤害,先改变抓地力,运动范围和负载. 完全放弃运动是最后一步,而不是第一步.

什么时候去看医生

• 疼痛持续超过2周, 即使您将负载减少了30~40%并改变了抓地.
• arm,麻木或弱感, 移动到手臂或腿部.
• 背部痛在重力举重后,当你咳或向前腰时会恶化.
• 单次复习后肌肉形状的 visible胀,伤或明显变化不是疼痛,需要在同一周内进行治疗.
• Chest在训练期间胸痛,头或呼吸困难 停止训练并在同一天接受检查.

简体版本

• 棒带有重载荷,允许小跳 (+2.5公斤);杆提供运动范围甚至侧向侧发展.
• 强度: 杆,36次. 尺寸和的关节: 杆, 81515次.
• 预计从杆到杆时,总重量减少1020%20%,这是正常的,而不是回归.
• 实际设置: 按摩棒为第一次举起, 其他按摩棒为1020套每周每肌肉组.
• 疼痛超过两周,或弱意味着医生,不是新的程序.