子子子: 适当的技术,常见的错误以及适合谁

bar杆双腿是健身房中最简单的炼之一, 正是为什么大多数人会粗心大意地做. 摆摆比杆更重, 摆摆更容易, 脚更疼. 这里是步骤式的技术, 你每天看到的错误, 一个具体的计划.

运动实际训练什么

arily杆主要针对的是 双腿部两头肌肉穿过两关节,肘部和肩膀. 工作人员是: 部双腿下方,在侧面看,最大的贡献于手臂厚度, 骨骨 在前臂上. 由于你的手处于 sup位状态,手掌在整个运动中都朝上, 双腿在这里处于更好的位置,

在计算负载之前,先量一下杆. 一个空的奥运杆重20公斤,一个较短的直杆通常是10公斤,而EZ杆的重量在6至10公斤之间. 对于每周的负荷比较, 人们经常会忽略这一点.

技术一步一步

1. 脚宽到部,膝盖稍微 slight曲,重量遍及整个脚. 不要坚定地站着,膝盖紧紧地关着.
2. 握在手下,手大致在肩膀宽度,意思是30到45厘米. 如果你的手腕烧了, 换成EZ棒.
3. 按下子,伸出双臂,但肘部不完全锁定. 拉下肋骨,住腹部,好像有人要敲你的胃.
4. 肘部靠着你的部, 距离肋骨线大约2到3厘米,
5. 举起杆子在1到2秒钟内,只曲肘部. 肩膀不肩,部不向前推.
6. 让我们在上面停下来半秒, 实际压缩双腿. 棒应该在胸部的下部, 而不是下巴.
7. 控制下降2到3秒, 接近全肘延伸. 如果肘部感到刺激,你不必强加最后5到10度.
8. 在下行时吸入,在上行时吸出. 让我们一起来看看.

只有一个规则可以解决80%的问题: 如果你的肩膀抬高或部摇,那么杆太重了. 取出5公斤,并做正确的组.

五个最常见的错误

动从部和腰部

最常见的. 举手将部推向前,然后向后, 双腿可能会做一半的工作, 而腰部承担不应承担的负担. 测试: 站在墙上,脚跟10到15厘米. 如果你的部离开墙,你在作弊.

肘部向前漂移

肩膀的前部部分占据了部分工作, 双腿基本上位于背部的顶部. 想象一下你的肘部被两个钉钉在肋骨上.

部分运动范围

半次重复,重量过大. 只有半下拉杆, 双腿就不会经过伸张的位置, 十二次清洁重复25公斤比了八次半重复40公斤.

放下了酒吧太快了.

由于所有注意力都集中在电梯上, 偏心阶段,降低,带有训练效应的严重份额. 在每次下降时都会数两到三.

太宽或太窄的抓住一个直杆

直接的棒迫使手腕固定在 fixed位上. 如果您有轻微的运动障碍, 这会在3到4周后转变为肘部外侧或手腕疼痛. 通过轻微角的EZ棒解决问题,

谁是适合的,谁是不适合的

任何一个人每周至少训练2到3次, 对于进步非常好, 因为你可以在一个棒上增加1公斤,

如果您有 active肘疼痛,前臂肌炎,最近手腕受伤或肩部疼痛,每次举起手臂都会出现,则可以跳过或更换. 其他通常无问题完成的方法包括自由旋转的 free头,倾斜的长和带.

组件,重复和负载

• 开始者: 每周两次进行10至12次的2到3次重复. 开始用一个空的棒或15公斤总量.
• 更多的先进: 总共每周8到14次双腿, 包括你从拉力运动中得到的.
• 休息时间: 组合间隔60到90秒. 对于这样小的肌肉群体来说,不需要超过2分钟.
• 进展情况: 当你在所有三组中达到重复范围的顶部时,加上1到2.5公斤. 实际上每两到四周就会增加一次.
• 储备: 结束每组,在水箱中剩下1到2次. 举起一个摇摆的重复不算.

什么时候去看医生

如果您在休息期间持续超过7至10天,如果出现胀或伤,如果您在设置期间感到尖的 sens或撕裂感,如果您手中麻木或软弱,或者您无法完全伸直手臂,请咨询医生或理疗师. 运动后24至48小时肌肉疼痛是正常的,但关节痛不是. 如果您服用氨酸抗生素或有ed部问题,请咨询医生.

简体版本

• 肘部靠着体,部还不动,从几乎直的手臂到顶部的挤压.
• 速度上升1到2秒,停下半秒,下降2到3秒.
• 每周两次进行8至12次的2到4次复习,休息60至90秒.
• 如果一根直杆打扰你的手腕或肘部, 转到一个EZ杆,
• 关节疼痛持续7至10天以上,麻木,或者手臂不能伸直,这意味着要去看医生,而不是下一次炼.