均衡训练: 如何测量,训练和加大能力

平衡不是你天生就能养成的东西, 它是一种不被使用的技能, 一旦你努力, 许多经常训练的人完全忽略了这一点, 他们直到滑冰或第一次尝试单脚位时才会发现. 好消息是: 只有10到12分钟,每周三到四次, 足以移动这个数字.

什么是平衡?

您的身体使用三种信息来保持您的立体: 视力,内耳的前耳系统,以及自觉感觉 mostly 关节位置感觉,主要来自脚,脚和部. 它们的作用是: 这就是为什么那些依靠视力的人看起来很稳定,直到他们闭上眼睛或走进一个昏暗的房间.

实际上,平衡训练意味着系统地使这些系统的工作变得更困难: 缩小你的支基础,消除视力,移动头部,增加心理任务. 腿部和部的力量是基础没有它,我们什么也不能用来纠正摇摆,但单靠力量就无法做到. 它们是两种不同质量的,

首先测量你的位置.

测试需要两分钟. 站在墙壁或柜台旁边, 双手放在部上, 举起一只脚, 距离地面大约15厘米, 让自己按时,直到你把脚放下,移动站立的脚,或者把手从部上拉下.

• 眼睛开放: 在40秒以下,预计40秒或更长时间;5059秒左右;6069秒左右;70秒以上,预计121515秒左右.
• 闭上眼睛: 现在,你已经有了5个小时,

写下两条腿. 让弱者获得一个额外的套球. 现在,我们已经知道, 如果您年龄在60岁以下,不能保持10秒的保持眼睛开放, 开始最简单的变化, 不要跳过步骤.

一个四到六周的计划

您可以在热身后或单独进行3~4次. 在两组之间休息30~60秒. 这一切都适合12分钟.

1. 两者兼并立场 (前跟触摸后脚): 每侧3 x 30秒.
2. 一脚立体: 每个腿3 x 30秒. 您可以在接连三次触摸不到地面后, 关闭眼睛, 预计将回落到101515秒.
3. 脚跟到脚的步行 沿着一个想象中的线: 现在我们要做的是3 x 10步前进,然后10步后退.
4. 单脚重量不超过: 每只腿3×8,下3秒,上1秒. 当它看起来很干净时,在站立腿的对面的手中添加81212公斤.
5. 一脚坐到站: 每只腿23×5个. 如果您无法站起来,请用10厘米的枕头抬起座椅.

让事情变得更难的四种方法

当一个演习变得容易时,改变 一个 变量,但不是全部:

• 表面: 硬地板 → 折叠 → 588厘米的枕头. 它们的表面较柔软,
• 视力: 眼睛开放 → 柔软地集中在一个点上 → 眼睛闭上. 这就是最大的难度单次跳跃, 通常可以减少50%~70%的时间.
• 头部运动: 转向左右,每秒大约一个转,持续20秒. 这直接加载到前门系统.
• 双重任务: 站在一只腿上,从100乘以7数到后数,或者说出城市的名字. 实际生活中, 当你的注意力转移到其他地方时, 你会失去平衡.

力量是另一半.

没有足够强的腿部,部和部,平衡工作会很快达到上限. 每周两次,加上,,腿举起3组121515次,加上一个侧 dr (侧板,3 x 30秒). 只有一个脚可以起脚.

常见的错误

保持一整段时间 wall手在墙上是备用,不是支持. 跳过赤脚: 厚底鞋会模糊你正在训练的信息. 五十秒的组, 永远不会达到你实际扎的地步. 这是一个大问题: 已经做了三周,看到了进展,然后停止了. 像训练一样,在没有工作的4~6周内就会崩.

什么时候去看医生

它们不是训练可以解决的问题. 如果您在过去12个月内出现了无法解释的跌倒,如果您在脚部感到麻木或.,如果您出现双眼,耳或听力损失,或者如果您的平衡在几天内明显恶化,请咨询医生. 您可以使用安静剂,血压药或多种药物同时服用. 任何跌倒后,即刻去检查.

简体版本

• 试试自己用单脚站立,眼睛开闭,记录两条腿.
• 持续4~6周的时间, 显著地有可衡量的进展.
• 核心钻探: 双腿姿势,单脚站立,脚跟到脚走路,单腿重重 dead 30 3 组30秒或 8 次重复.
• 一次进行一个变量: 表面,视力,头部运动或精神工作.
• ,不知为何跌倒,脚,或突然失衡,应该去看医生,而不是健身房.