保持平衡和防止跌倒: 60 岁后真正有效的方法

跌倒不是老龄化正常的一部分, 但它是65岁以上人最终入院的最常见原因之一. 任何年龄都可以训练平衡和腿力, 结构化平衡计划在研究中减少了大约四分之一的跌倒率. 问题是这意味着每周三次, 而不是每月一次.

为什么平衡会下降

余额运行在三个系统: 视力是内耳的平衡器官, 并且是感觉器官, 感觉器官可以感知关节在空间中的位置. 虽然这三种都会随着年龄的增长而变得越来越,但这只是故事的一半. 另一半是力量. 五十岁后,肌肉质量每年下降约1%, 力量下降约2到3%, 力量的发展速度, 即你能如何快速激活肌肉, 它们的速度正是你在 rug住脚后的五分之一秒内拯救你的.

这就是为什么平衡工作没有力量工作给你一半的结果. 你需要两者.

首先测量你的位置.

现在就用手臂可以接触到的墙壁或椅子来做这三项测试,

1. 只有一个腿. 双手放在部,双眼开放,时间你持有它多久. 只有10秒钟,这需要改进. 低于5秒是严重的风险标志. 两只腿都检查; 差距高达5秒是正常的,但值得注意.
2. 时间准备好了. 坐椅子,站起来,走3米,转身,走回来,然后坐下来. 十秒以下是可以的. 超过14秒的信号增加了跌倒的风险.
3. 坐椅30秒钟. 双臂交叉,数几次可以站起来坐下来. 参考点: 60至69岁时, 12次以上复习, 70至79岁时, 11次以上复习, 80分10次以下, 代表你的腿在年龄的平均水平以下.

八周后重复三次. 只有数字是这个程序有效的唯一诚实的证据.

工作平衡

一级: 在厨房柜台上.

• 两者兼并立场 (一脚直接在另一脚前,脚跟到脚): 每侧3组30秒.
• 一脚立体: 每个腿3组10到20秒.
• 脚跟到脚的步行 沿着一个想象中的线: 十步,三次.

情况是这样的: 然后把头转向左边,然后转向右边,直到最后才闭上眼睛. 保持每一个水平,直到你能保持连续三次的会议, 没有摇摆.

级别2: 移动

• 侧步骤 在墙上或轨道上: 十步左,十步右,三次.
• 逆向 具有轻轻的地板触摸: 每只腿有两组8个.
• 体重转移 一只腿向前和后: 两个10组.
• 走着头转 每三个步骤: 走廊下面有20个楼梯.

大多数人忽略的规则: 这一定会让你感到不舒服. 您的立场是像雕像一样稳定, 想要一个小的摇摆, 随时抓住一些东西.

强度: 另一半

每周两次, 20到30分钟,中间休息一天:

• 坐到站的位: 只有三组8到10个.
• 子起: 现在我们要做什么?
• 步骤上一个15到20厘米的步骤: 每只腿上有10个.
• 床上的脏桥梁: 只有三组12个.

一旦你达到复数范围的顶部, 一个背包重量2到4公斤,然后随着时间的推移, 没有增加的负荷, 力量会停滞.

食物也很重要. 目标是: 每日每公斤体重1.2至1.6克蛋白质 对于70公斤的人来说,每餐的体重为85至110克,每餐25至30克. 一个蛋大约6克,150克cken大约35克,200克酸奶大约12克.

一个星期的时间表

1. 星期一: 强度25分钟加平衡10分钟.
2. 星期二: 步行30分钟.
3. 星期三: 保持平衡10分钟.
4. 星期四: 强度25分钟加平衡10分钟.
5. 星期五: 步行30分钟.
6. 星期六: 保持平衡10分钟,最好在不平坦的地面上.

这意味着每周大约2.5个小时. 平衡是每隔一天都要做的, 因为它是你最快失去的品质.

在房子里,大多数人会摔倒.

• 取出松散的地毯或用双面带贴上.
• 从床到浴室的路线上有一个夜灯;运行成本是微不足道的.
• 您可以在浴室和楼梯旁边抓住铁轨,
• 闭合鞋跟鞋,鞋底不滑,而不是开放鞋.
• 每两年一次进行眼科检查. 双焦眼镜增加了楼梯风险, 所以平面远距离眼镜往往在下降时效果更好.

什么时候去看医生

如果以下任何一种情况适用,请预约,而不是等待:

• 过去12个月内至少一次摔倒,即使没有什么坏了.
• 您的视力会变灰色,或者失去了意识.
• 您服用四种或更多的药物,特别是治疗血压,睡眠,焦虑或血糖. 医疗检查是最有价值的预防跌倒措施之一.
• 您的脚有麻木,灼伤或失去了感觉.
• 您的平衡突然恶化, 几个星期, 而不是逐渐多年.
• 你的时间和时间需要超过14秒.

需要检查维生素D的含量, 因为缺乏是常见的, 并且与肌肉疲软有关, 并且需要检查躺着或站着的血压. 让你的医生决定任何补充剂的剂量,而不是通过互联网.

简体版本

• 今天要衡量三件事: 单脚站立,时间定制,30秒的椅子站立. 八周后再进行一次检查.
• 每隔两天平衡10分钟;每周两次强20到30分钟.
• 工作必须足够艰难,让你轻轻摇摆动,
• 每日每公斤1.2至1.6克的蛋白质,每餐25至30克.
• 跌倒一次,头,或者服用四种以上的药物,