背部延伸: 他们做什么,如何做,以及他们为谁支付

背部延伸是什么, 如何在45度和平板板板上保持干净的训练方式, 需要跑多少次, 什么时候先去看医生.

几乎每个体育馆员都会在某个时候做背部伸缩,但很少有人有明确的目的去做. 问题在于你希望从中得到什么,以及如何执行. 培训的内容,技术的样子,需要做多少,以及谁应该真正保持计划.

这项运动实际上是什么?

超扩张这个名字是误导性的. 听起来目标是尽可能把背部 back曲, 运动基本上是部: 身体向前下降,而脊柱保持中立,然后回到身体线上,并在那里停止.

什么是有效的:

脊椎伸缩器 他们的工作不是抬你, 而是保持脊柱在一个位置, 这是一种耐力品质,而不是爆炸性品质.
子 main上升的主要驱动器, 尤其是如果你故意挤在最后10到15度.
腿骨膝盖几乎直, sits子坐低时更容易出现.

微小的变化会改变重点. 保持脊柱平坦,只从部移动, 更多的工作将流向部和腿筋. 让它们控制着圆圈和返回脊椎, 伸缩器本身做得更多. 两种版本都是合法的, 但第一个是更安全的默认版本.

两张长,两种不同的运动.

这张45度的长

较容易的版本, 因为阻力在范围的底部较低. 对于初学者,更高的代表工作,以及增加负载. 设置 so片的顶端位于部骨下方. 设置得太高,会阻部链, 导致整个运动向背部推进.

平板长或罗马椅子

显著更难: 在顶部,你的体与地面平行, worst杆力最差. 对于前几个月来说, 额外的负载很少有意义. clean3组10次清洁重量重复已经是一个可敬的结果.

技术,一步一步

按下下方,把脚锁在下方,让膝盖几乎直直 (5到10度曲).
交叉你的手臂在你的胸部. 头部背后的手更难,胸部上的盘子最难.
轻轻地下下巴,一直把眼睛放在前面的地板上. 头部跟着脊柱,而不是引导脊柱.
让它保持2到3秒,直到你感觉到.腿筋伸张. 深度是个人的: 如果背部开始圆, 没有必要深入.
按下部,然后按下部. 当你的身体形成直线时停止现在我来看看. 通过每一厘米,只会增加对脊柱小关节的压力.
呼吸: 在下行时吸入,在上行时吸出. 没有人会说:

如果你不能平静地说出一个短句话,

你最常看到的错误

摇摆着. 快速上下不控制的运动将运动变成摇摆运动, 伸缩器几乎没有工作.
总体上是最顶端的. 背部延伸是人们最常说的原因.
头向后抛下. 延伸的子会把整个脊柱拉到同一模式下.
板设置太高了. 部不能,所以一切都发生在背部.
装载时间太早了. 没有什么是可行的.

需要做多少事情

具体来说,对于一个人来说,每周训练3到4次:

开始点: 身体重量,双臂交叉在胸前,休息60到90秒. 每周两次.
进展情况: 一旦你连续三周打3x15清洁, 移动手在头后面. 接下来是5公斤的盘子,然后是10公斤. 超越15到20公斤很少有意义. 在顶部停顿2秒钟,
位置: 在腿部或背部治疗结束时. 坐或重重运动之前, 没有, 疲的脊椎伸缩器是你最不需要的.
另一个选择: 异位学器保持顶部位置20到40秒,三组. 对于那些不耐受重复运动的人来说,这通常更有效.

谁会得到回报?

坐着8个小时的人,长时间站着或走路时背部会发. 目标质量是耐力,所以要跑15到20次或是同称.
那些 dead起重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重
那些从轻度背痛中恢复的人, 一旦急性阶段过去了, 医生或理疗师没有反对.

没有任何补救措施. 如果你的训练时间是45分钟, 已经包括了重重举, 罗马尼亚重重举和排列,