关节炎和运动: 如何做,多少,以及何时退出

尽管控制性负荷是治疗最受支持的部分之一. 差距在于没有人告诉你疼痛的程度,强度以及在疼痛的日子里该怎么做. 这就是数字的含义.

骨关节炎和风湿关节炎是不同的问题

骨关节炎 (骨关节炎) changes骨的破裂以及下面的骨 changes发生变化,通常是膝盖,部,指和脊柱. 这种疼痛是机械的. 负荷后会恶化,休息后会好转,早晨ness硬是短暂的,通常不到30分钟.

风湿关节炎 (RA) 是一种自身免疫炎症性疾病. 它们通常对称,早晨 last硬持续超过一个小时,关节可能是温暖和胀的. 治疗RA的方法是使用风湿病医生开出的药物,而训练是补充而不是取代. 运动本身是第一线治疗,

为什么装载有帮助,休息反弹

软骨没有血液供应,并且通过扩散来食,在加载和卸载周期中,突触液进出. 没有运动的关节会受到较少的养,周围的肌肉在完全休息7至10天后开始失去力量. 膝盖在每一步,每次下楼梯,每次从椅子上站起来时都会吸收更大的力量.

它们的目的是保护关节不受工作的影响: 足够的负载使肌肉适应,足够的控制,使关节不被压倒. 实际上,第一次可测量的变化时间窗口是6至12周的连续工作,而不是10天.

周计划的数字

强度: 每周2到3次治疗

• 膝盖延伸或腿压在无痛范围内: 3组10-15次重复
• 箱式位或分式位,部分范围大约60-90度: 其他
• Rom关节桥或罗马尼亚死吊: 3 x 10-12 个
• 对于坏日子来说,四个同位数: 5个45秒的保持,60秒的休息之间

工作在RPE5-7的10分, 在每组结束时留下2到3次. 并且在三组中都达到重复范围的最高水平, 没有症状恶化, 添加2.5%至5%的负荷.

动力: 每周150分钟

五次30分钟或三次50分钟的治疗. 低阻力和70-80rpm的静止自行车,游泳和平坦地面上行走是膝盖和部最容易的. 如果长步会疼,那么每天分成3分10分钟. 每天步行6000至8000步比通常的10000步更合理.

运动和平衡: 每天5到10分钟

两组10次慢慢重复, 通过任何范围, 没有保持痛苦的姿势. 对于膝盖和部, 增加单脚立场, 每侧3 x 30秒, 保持一个支持, 如果你需要一个.

疼痛的规则: 根据0-10的尺度

如果在第二天早上恢复到运动前水平,

1. 您的疼痛在治疗前从0到10进行评级.
2. 在工作期间,它可能会上升到5个,但不能超过.
3. 如果24小时后疼痛比以前更大,下次减10至20%的压力或减一组.
4. 如果胀持续超过48小时, 取代特定的运动模式, 而不是取消整个治疗.

适应当它疼痛时

• 减肥之前要减少运动范围. 坐着60度而不是完全深度的位置经常解决问题.
• 换成无影响的交换影响: 跑步变成骑自行车,跳跃变成推雪或快速上坡步行.
• 更多的短组比较长组失败.
• 在工作前加热10分钟; 热关节更能容忍.
• 保持同等度,保持平静.

体重,食物和睡眠

走路时,膝盖感觉每公斤体重大约有三到四公斤的力量. 对于90公斤的人来说, 减掉5公斤已经有了可衡量的影响, 最大的效果是体重减去的10%左右, 平均每周体重的0.5至0.75%,

对于蛋白质,每日每公斤计1.2至1.6克,大约为70公斤的人84至112克,分为25-40克的3到4餐. 由于北地区缺乏维生素D,每周两次检查油鱼和维生素D, 睡眠时间不到6个小时,连续几天, 可以显著降低疼痛门. 没有食物可以治愈关节炎; 身体重量和稳定性是最重要的.

什么时候去看医生

• 红色,温暖,明显胀的关节,特别是在发烧时. 这可能是感染,需要紧急评估.
• 晨度持续超过一个小时,在几个小关节中对称,持续超过6周. 由于早期治疗会改变疾病的发展.
• 关节在负荷下锁定,抓住或放弃.
• 疼痛在夜间醒来,或者在休息时不会减轻.
• 麻木,弱,或失去感觉,扩散到手臂或腿部.
• 经过12周的连续工作, 没有任何改善.
• 在定期服用抗炎药物超过一两个星期之前,请咨询医生或药剂师,特别是有胃,或血压问题的人.

简体版本

• 强度训练每周2-3次, 3组8-15次反复, RPE为5-7次,加上150分钟的适度心脏运动.
• 如果在24小时内恢复到原水平,则可以减少10分之5的疼痛;如果不恢复,则减少10至20%的疼痛.
• 首先改变运动范围,然后选择运动重量.
• 减轻5至10%的体重,每公斤每天食用1.2-1.6克蛋白质,
• 热红的关节发烧,关节锁定,或朝早一个小时左右的对称ness硬是医生看病,不是健身.