亚诺德出版社: 适当的技术,常见的错误,以及适合谁

艾诺德压力是一种 vari头压力, 开始时把手掌朝向你, 这种旋转使其路径延长,使得 del尾骨的前侧和侧侧头部比标准 dum头更长时间保持紧张. 虽然这不是一个神奇的练习, 但当你想要更轻的重量,

这项运动实际上是什么?

前部分部是大部分工作的,侧部分部在运动的下半部分有着重要的作用. rot部在锁定时会起作用, 旋转袖子在臂部旋转时稳定部头部. 后面的 delt部几乎没有被动,所以阿诺德压力不会取代排列或后面的delt部,你仍然需要它们.

对于相同的重复数量, 你通常会使用20%到30%的重量. 如果您按下20公斤的头10次, 预计您将使用14到16公斤. 转动剥夺了电梯底部的机械优势.

适当的技术,一步一步

1. 坐在一个长上, 背靠在85至90度. 脚躺在地板上,腰部靠着床,肋骨倒下. 没有人会说,
2. 让手达到肩膀高度,手掌朝你,肘部朝前,指向下. 前臂垂直,手大致在关节骨水平,距离胸部10到15厘米.
3. 按下并向外转动前臂 在同一时间现在我来看看. 它们可以在耳朵上使用.
4. 完成时伸出肘部,把手直接放在肩上,而不是在头前或背后. 保持轻微的 slight曲在肘部而不是敲门锁定.
5. 控制下方2到3秒,转向后方, 让手掌只能在底部面向你.

这种节奏适合大多数人: 两秒钟上升,半秒停顿,两到三秒下降. 在上升时呼吸,在下降时呼吸. 如果您不能以这种速度完成全旋转, 重量太重了.

最常见的错误

在压力过程中转换到顶部

常见的错误是先按 dum子,然后在关闭时才把它们转动. 现在我们要做的是一个正常的压力加上一个不必要的扭曲在全负荷下. 旋转属于运动的前半部分,

过度使用体重

这是一个中度到高度的反复练习. 如果想要重的三和五, 则使用标准的压力机. 任何低于8次重复的东西通常意味着你牺牲了轮换,

腰,用腿开车

身体会寻找逃生路径: 脊柱起,骨盆离开 the,腿推. 如果你的背部脱离背靠多于几厘米, 结束比赛. 压缩你的部,保持你的肋骨在整个集.

肘部在底部太宽了.

在起步位置上,您的手肘应位于身体前方,距离身体大约30至45度. 拉出它们到肩平面, 关节将会发生绑架和外转的混合,

太深了

没有必要将子降到胸部水平. 停止当你的前臂垂直和部坐在下巴或关节骨高度. 没有什么增加,而且负担前肩囊的比它应该.

谁应该跳过它?

如果您至少有3到6个月的强度训练,并且已经可以进行清洁的按压,如果您想要更大的肩膀体积而没有重负荷,或者如果您在家训练有限的 set,需要从10或12公斤中获得更多.

如果您有激烈的肩膀疼痛, 如果您正在训练的头几周, 还在建立基本压力模式, 或者如果您的目标是纯粹的头部力量,

如何编程它

作为主要的肩膀运动: 进行3到4次10到12次重复,休息90秒. 在重压后的辅助工作: 两到三组12到15次重复,休息60秒. 周里一两次是足够的.

进展情况: 每周增加一次重复,直到达到最高水平,然后增加1到2公斤,然后再降到最低水平. 让每组都保留1到2次,但可能是最后一个 技巧在旋转运动中比直运动中更快地崩.

什么时候去看医生

如果肩部疼痛持续超过2周,尽管负荷减轻,如果它在晚上唤醒您或您无法在那边睡觉,如果您无法在没有尖疼痛的情况下抬起手臂,或者您感到手部 weak或软弱,请咨询医生或理疗师. 跌倒或突然动后的疼痛,以及 visible胀或明显的形. 没有任何可能的.

简体版本

• 转动到前半部分,而不是顶部.
• 预计比普通杆压力更轻20%到30%.
• 运行3到4组10到15次, 一周一两次.
• 不要低于下巴高度,并且保持肘部在身体前面.
• 持续超过2周的疼痛或夜间醒来, 应该去看医生,