美国国家安全局: 如何进行复习和复习?

艾诺德压力是一种上升压力变化, 你开始时把手掌朝着你, 这种旋转使子的路径延长, 实际结果很简单: 并且在同样的负载下, 显著地更难, 因此应该比大多数人预期的更轻和更干净.

运动的作用和不影响

胸部上部在底部帮助,三部完成了代表. 摩部在此比在杆压力中做得更少, 因为运动的一部分是用于旋转. 亚诺德压力不是重压的替代品, 而是补充, 运动的质量和肩部紧张性,

如果你的肩膀旋转有限, 这种运动会立即暴露出来. 这不是避免它, 而是减少旋转范围和重量,

技术在六个方面

1. 坐在一个座位上,设置80°~90°,或者站起来,脚宽到部. 背靠是最好的选择,
2. 保持 dum部与下巴一样高,肘部放在身体前面,手掌朝着脸.
3. abs,不要让腰部向后曲.
4. 按下前臂并同时旋转;大约在上半场,手掌应该向前.
5. 双手几乎直,手在肩膀上方,没有声,肘部柔软.
6. 放低23秒,并逆转旋转,直到肘部下降到肩高以下.

几次和几次重复

亚诺德的新闻最适合中级和高级的代表. 低于6次重复, 这种技术几乎总是会变成腿部驱动,

• 作为主要的肩膀运动: 接下来是344组812次重复,90120120秒休息.
• 作为重压后的配件: 两三套101515次重复,休息609090秒.
• 首个4~6周: 两三套10次重复,用非常轻的;目标是学习旋转,而不是疲倦.
• 周日数量: 每周为整个肩膀工作102020套,其中36套来自阿诺德压力机,共2个会议.

完成最后一组,剩下12次. 如果您必须用腿或背部开车,

如何选择重量

测试需要一个组: 抓住你认为适合15次重复的杆,然后按下直到节奏减慢. 如果达到15或以上,增加2公斤. 您的工作重量是第一组1012次清洁重复的重量,

作为一个粗略的参考: 按手按20公斤的标准头压力,通常以1012公斤开始阿诺德压力. 压力10公斤的人从566公斤开始. 这些都是起点,不是标准.

无论你能完成多少次重量都太重了.

进展情况: 双重进展

首先是重复,然后再重复重复.

1. 选择一个范围,例如3组812次重复,并将您的第一组放在89的重量.
2. 每次会议,尝试在任何一组中添加一个重复.
3. 接下来的一次,每次 8重2公斤, 降低到89次.
4. 复制这个循环.

抓住的是,在10公斤的子上跳2公斤, 跳下8次以下, 使用中间步骤:

• 在转向更重的杆之前, 在所有三组中按141515次重复.
• 在加载之前,加上同重量的第四套.
• 在相同的重复数量下延长降低阶段从2到344秒.
• 减少休息时间从120秒减至90秒,同时保持相同的性能.

现实性的进展率: 一个初学者可以在前6个月内每3~4周增加2公斤. 经过一年的训练, 同样的跳跃需要812周, 如果连续三次治疗没有带来任何反复或一公斤, 服用两周的101515%轻量化, 同样数量的套, 然后回到旧负载.

一个8周的例子,从10公斤开始: 周12,2,三组10;周34,三组12;周5,向12公斤移动三个组8;周68,从8回升到12次重复.

在会议中,它属于哪里?

在重力按或杆后,在侧向提升之前,把它放在第二或第三位. 为了热身,足够23分钟的肩部旋转加上一组12次重复,只用空手或2公斤.

最常见的错误

• 太重了,所以旋转变成了 drive部驱动.
• 半次重复: 肘部停在肩膀高度, 而不是下降到肩膀以下.
• arch腰和肋骨,特别是在最后三次.
• 击击ells子在顶部, 这减轻了肩膀的紧张.
• 速度加快目标122秒向上,23秒下.

什么时候去看医生

轻度疼痛后新体积在几天内消失. 如果:

• 肩部疼痛持续超过2周,即使您停止按压;
• 疼痛在夜间醒来或无法卧在侧面;
• 您会感到手臂和手臂,麻木或软弱;
• 您不能将手臂抬高到90度以上,或者听到尖的疼痛;
• 疼痛突然出现,随着或跌倒;
• 您在上班时会感到头 继续工作之前检查血压.

简体版本

• 作为主练习,3124套812次重复;作为辅助运动,23套1015次重复.
• 休息90120秒,并结束最后一组12次的备用.
• 开始时,大约要用一半的重量来压制标准的 over头.
• 两次进展: 首先每次重复12次,然后增加2公斤.
• 持续超过2周的疼痛,夜间疼痛或手臂,意味着需要医疗检查.