炼手臂: 什么实际改变了形状

双臂是一个小肌肉群体, 但它们是你在T恤上看到的第一件事, 您不需要每天训练或长达一个小时的训练才能看到差异. 需要每周两次,五到六次练习,

ton炼一个手臂的实际含义

您的上臂的形状归结为两件事: 肌肉有多少,脂肪有多少. 培训处理第一种,食物处理第二种. 没有点减轻, 所以每天200个卷子不会从特定的手臂上拉下脂肪. 脂肪会从身体中消退,

没有任何单独的 健身运动 这与力量训练不同. 运动和重相同. 区别在厨房,而不是代表数.

这三个肌肉正在做这项工作.

• 部 部是上臂的背部,占其周长的约三分之二. 如果你的手臂下方的柔软区域是困扰你的, 三肢会受到最多的打击.
• 双腿 front曲肘部和旋转手掌. 它们的高度比大多数人认为的要小.
• 尾骨侧头 肩膀的侧面. 展开它视觉上缩小腰部并给手臂形状,所以跳过肩膀是常见的错误.

组,重复和多少重量

• 代表: 每套8到15个. 最后一次重复应该是非常艰难的, 你在坦克里剩下两个清洁的重复时停止.
• 产品数量: 每个肌肉每周工作6至10套,初学者,大约三个月后12到16套.
• 休息时间: 双臂和肩膀之间需要60到90秒.
• 节奏: 降低2秒,在底部暂停,升起1秒. 没有部摇摆.
• 负载: rou圈每只手大约4至8公斤,侧 ra起2至5公斤,空压5至10公斤. 如果能打20次,不用扎, 子太轻了,

周计划

两次25到30分钟的治疗,至少两天间隔. 热5分钟: 肩膀圈,15张壁,以及一套轻松的第一项运动.

会议A

1. 倾斜推伸或长椅压力, 3 组 8 到 12
2. 头部头压力机,3套8至12个
3. 上头三部延伸,3组10至12个
4. 头腰 3,三组10到12个
5. 侧上升,三组12到15

会议B

1. 曲的排列或带拉,3组8到12个
2. dip浴,膝盖曲,三组8到12个
3. 子卷,三套10到12个
4. 电缆或带三部推下,三组12到15个
5. 板块,三组30到45秒

进展情况

它们的速度是两倍. 接下来再加上1至2公斤,然后再降到底部. 实际的步伐是每两到四周增加一次运动量,

如果您的手臂重量与两个月前的重量相同,

蛋白质和卡路里数量

目标是每天每公斤体重摄入1.6至2.2克蛋白质. 对于一个65公斤的女性来说, 体重在105至145克之间, 最容易吃四餐, 每餐25至35克. 在实践中: Greek肉150克大约32克,三个蛋大约18克,200克希腊酸奶大约20克.

如果您正在减肥,每天减少300至500卡路里足够,合理的速度是每周体重的0.3至0.7%. 它们的体积也会减少.

恐怕被人 重的 没有任何信息. 妇女的丸激素要少得多, 而一个没有药物的初学者在前六个月内会增加0.5至1公斤的瘦身量,

如何跟踪进展情况

• 双手臂周围,放松和曲,总是在同一个位置,每4周一次.
• 照片在同一光线下拍摄,每隔4周一次.
• 每组训练的负载和重复记录. 只有这样的早期迹象才表明有什么好处.

常见的错误

• 十种双腿曲和零三肢工作.
• 相信这将是最好的方法. 形状 肌肉.
• 改变计划每隔两周,所以进展从来没有发生.
• 评价结果是用秤而不是用测量带和电梯.
• 没有恢复,通常会导致肘部疼痛.

什么时候去看医生

• 持续超过2周的肘部或肩膀疼痛,不随着休息而缓解,或者在夜间醒来.
• 手和手指 weak,麻木或软弱.
• 单次举起后,胀,伤或突然失去运动,这可能意味着部受伤.
• 如果您曾经做过乳腺手术,淋巴结切除或淋巴胀,请在开始之前与物理治疗师商定您的负载计划.
• 需要紧急评估,而不是等待看看.

简体版本

• 它们的形状来自肌肉加上热量缺口,
• 每周每肌肉6到16次, 8到15次.
• change部和侧部更能改变手臂的外观.
• 每日每公斤1.6至2.2克蛋白质,如果您正在减肥,则增加300至500千卡的缺口.
• 持续超过两周的疼痛,或手软, 需要去看医生,