对于训练的人来说: 你实际上得到什么,什么时候吃一个

几乎每个人都会在家里果, 如果每周训练三到五次, 差异是明显的: 训练前一个小时25克碳水化合物和训练后的25克不起同样的作用. 果的真正价值是什么?

一个果给你的

一个大约180克,直径7至8厘米的中型果,如果吃掉皮,大约会产生:

• 95 千卡
• 25克碳水化合物其中约19克是糖 (约11克果糖,6克葡萄糖,4克糖)
• 4,4克纤维 约占每日25至38克目标的15%
• 蛋白质0.4克和脂肪0.3克 effectiv实际上没有任何
• 195毫克 并且 维生素C8.4毫克 (约占每日目标的10%)
• 含有156克水 果大约有85%的水分

一个 gly果的血糖指数在36左右,一个中型果的血糖负载在6左右. 转换成培训术语: 糖进入血液的速度很慢,因为它被包装在纤维和水中. 一个果是 不可能 快速燃料,而这一单一事实驱动下面的一切.

皮肤不是一个细节. 果皮留下了大约2克纤维而不是4.4克, 并且你失去了大部分聚醇, 如果 both不舒服,请在流水下 1515至20秒 ,不需要去.

在训练之前

最好的窗口是 在60到90分钟之前现在我来看看. 如果你的训练开始于18:00左右, 一个 16果在16:45左右意味着当你开始训练时, 大多数25克碳水化合物都已经准备好了,

如果在热身前只有15到20分钟时间, 那么.果不太适合. 那些4.4克的纤维加上果糖让很多人当他们开始或重起时感到胀和重重. 香,150至200毫升的果汁或25克的干果都更适合.

对于每次3到4次的4到5次运动,一个 own果本身太少了. 这种组合有效: 一个果加上200克纯酸奶,或者 一个果加上150克夸克 大约30到35克碳水化合物和20到25克蛋白质,约250千卡.

果是训练前的补充,而不是训练前的补充.

在训练后

对于快速的糖原替代,在前三到四个小时内,每公斤体重的碳水化合物总量为1.0至1.2克. 对于一个80公斤的人来说, 碳水化合物含量为80至96克. 这也意味着一次食用13至18克纤维, 这是一种可靠的方式,

另一种更可行的版本是: 1个果加上150克煮熟的米或2片面包含有25至40克蛋白质. 果提供了你需要的碳水化合物中五分之一, 并且增加了水和,

如果每天训练一次, 接下来的训练只有24小时, 重要的是你每天摄入的碳水化合物, 而不是你最后一餐果吃20分钟或90分钟后吃.

在切果的时候.

这就是果应得的位置. 九十五卡路里,156克水和4.4克纤维充满了胃, 能量很少, 吃一个果需要五到六分钟,

具体来说: 每天吃两粒果约有190卡路里. 如果您的维持量为2400千卡路里, 并且您缺少500千卡路里, 那么您的摄入量不足10%, 为了比较,50克饼干约有240千卡路里,在两分钟内消失了. 卡路里量与两果和半一样.

果汁不能代替: 只有0.5克纤维,而且在30秒内就消耗了.

每天多少人

对于大多数运动者来说,每天吃两到三粒中型果是合理的. 短时间内摄入超过25至30克果糖会导致敏感人群出现和胀. 如果您的纤维摄入量很低,则每周添加一果,而不是一次添加三个.

什么时候去看医生

• 唇部,舌头或喉的 raw果生后可能会出现口腔过敏症候群 (与树花粉交叉反应). 喉胀或呼吸困难需要立即急诊.
• 果实后的胀气,或腹 持续时间超过2到3周.
• 如果您有 糖尿病或使用胰岛素您可以与您的医生或营养师讨论果实的时间和口量,而不是按照一般的数字.
• Blood便中的血液 int果不相关的,需要预约.

简体版本

• 一个中型果 (180克): 95千卡路里,25克碳水化合物,4.4克纤维,19克糖,基本上没有蛋白质.
• 在训练前60到90分钟吃一顿;最后20分钟,取代一顿香或果汁.
• training果可以满足你碳水化合物需求的五分之一. 补充大米,面包或土豆加上蛋白质.
• 切割时每天吃两道果 (190千卡路里) 是一种便宜的购买.和9克纤维的方式.
• 没有人会说: "我不想吃.