焦虑和运动: 什么实际上有帮助

chest心情和身体力度在身体中产生几乎相同的信号. 心脏的压力是: 运动不能取代治疗, 但它是少数有效的工具之一, 无论是急性,在20到30分钟内, 这里是具体的版本: 需要多少,什么,以及什么程度.

身体中发生的事情

由于焦虑增加,同情神经系统会变热: 静止时心率通常比平时高出5到15跳,呼吸速度每分钟16到20次,而不是通常10到14次,部,和下巴持续数小时紧张. 这就是为什么人们在睡了八个小时后醒来时感到疲.

健身房的问题是重叠. 快心跳,出汗和呼吸喘也是对劳动的正常反应, 对于一个容易恐慌的人来说, 阅读 作为攻击的开始. 这并不是训练会伤害你的证据,

结果显示的剂量是:

关于有氧运动和焦虑的研究数据相当一致:

• 频率: 每周3到5次.
• 时间: 每次治疗30到45分钟.
• 强度: 适度,最大心率的60至75%.
• 效果时间: 一次治疗可以缓解两到四小时的情况; 4到6周的连续工作后,更稳定的基线转换会出现.

粗略估计最大心率是220减去你的年龄. 目标区域为每分钟111到139次. 没有手表: 这种速度是你能用五到六个单词的句子说话,但不能唱歌的速度.

强度训练不是最弱的选择. 每周2到3次,每次4到6次练习,3组8到12次重复,大约占1次重复最大的60到70%,休息90秒,这是研究记录症状降低与心脏运动相比的范围. 如果选择跑步或举手是你经常遇到的困境,

一个星期的样子

1. 星期一: 整体力量,45分钟坐,,压力,排列和罗马尼亚重重,每组3组10个.
2. 星期二: 30到40分钟以5到6公里/小时的速度行走,如果可能的话,在户外.
3. 星期三: 休息或15分钟轻松伸展.
4. 星期四: 强度,45分钟.
5. 星期五: 轻松的心脏运动,30分钟,心率限制在70%.
6. 星期六: 长时间不测量60到90分钟的步行,骑自行车,徒步旅行.
7. 星期天: 休息一下.

这意味着每周运动150到200分钟, 也是成年人的一般健康建议的最低限度.

当你在运动中遇到这种情况时,

一个四步计划,

1. 放下重量,坐下来,或者着墙. 离开会加强健身房与危险之间的联系.
2. 呼吸: 通过鼻子吸入4秒,通过口腔输出6到8秒,10到12次循环. 长时间的呼出会降低脉,而不是深入的吸入.
3. 给我五个你可以看到的四个你可以听到的三个你可以触摸的东西. 关键是要把注意力转移到身体之外.
4. 按摩器的重量达到40-50%,然后完成治疗.

它们的大部分在5到20分钟内消失. 如果每次训练都重复超过一个月, 那就算是医生谈话,

强度: 线路所在的地方

强度高的间隔和失败的设置将心率提高到90%以上, 并且故意产生引发恐慌的感觉. 如果发作,在前4至6周保持60至70%,然后每周增加一次间歇性治疗,例如6轮1分钟的硬和2分钟的轻.

故意引起症状是一种已知的治疗方法 (受孕间接触),但是在专业人员的计划下进行的,而不是在跑步机上即兴的.

小事改变了结果.

• 咖啡因: 总的上限是每天400毫克,但如果有显著的焦虑,试试100至200毫克,下午2点之后什么都不用. 一杯咖啡大约为80毫克,一杯大咖啡150至200毫克,
• 睡眠时间: 时间为7至9小时. 只有一个4到5小时的夜晚,
• 训练前的食物: 没有什么可以让我吃. 让我们在60到90分钟前服用20到40克碳水化合物,
• 酒精: 饮酒后6至12小时出现反弹焦虑,并在早上达到高峰.
• 蛋白质: 不是为了缓解焦虑本身,而是为了防止恢复不良成为另一个压力因素.

什么时候去看医生

培训不是诊断工具. 如果以下任何一个情况适用,请预约.

• 胸部疼痛扩散到手臂,部或下巴, effort倒或心跳不规律 effort当天,紧急.
• 静止心率持续超过100, 体重下降,手震动和汗水过度: 要求进行甲状腺血液检查.
• 症状持续超过6个月,或者你开始避免地方和人.
• 攻击发生在健身房之外, 每周几次.
• 想伤害自己 不要等到这一次; 立即联系急救或医生.

培训是治疗焦虑的好补充,

简体版本

• 每周3到5次,30到45分钟,最大心率的60到75%;转变在4到6周后出现.
• 强度工作也一样好: 每周两到三次,三次8到12次重复.
• 让你在一天之前使用它.
• 如果恐慌开始: 坐下来, 4 秒进来, 6 到 8 秒出去, 10 到 12 个周期,然后用更轻的打火器结束.
• 咖啡因100至200毫克,下午2点后不要喝,睡7到9个小时,从不空腹炼.