贫血和训练: 如何发现,测试,以及如何训练它

如何发现如果你训练有缺血, 要求做哪些血液检查, 吃多少铁, 如何调整你的训练, 直到铁素恢复.

如果一个月前的习惯性治疗突然感到残酷, 这是一个糟糕的星期.现在我来看看. 贫血和缺铁是常见原因之一, 如何识别,如何在血液检查中寻求,以及如何在检查期间进行训练.

贫血对训练的实际影响

血红蛋白将氧气从肺部运送到肌肉. 如果从140克/升降到115克/升,那么每单位血液的氧气减少了大约18%,而你的身体只能通过更快的抽气来补偿. 耐力是第一的. 现在需要相同的跑步速度, 要求心率, 过去属于速度, 每公里快30秒. 低反复力受到影响最少, 因为五个组不太依赖氧气供应.

重要的是: 您可以缺乏铁,但不会有贫血.现在我来看看. 您的铁储量首先下降,血红蛋白持续数周,

人们通常指责训练的迹象

休息时的心率高于正常基线8-15次.
两层楼梯上呼吸不通,或者在你以前舒适地说话的地方进行轻松的心脏运动.
复苏时间在同一负载下是两倍.
寒冷的手脚,头痛,内下白.
渴望冰或非食物物品 - - 这是一种铁缺乏症的特征.
脱发和脆爪在2-3个月内.

需要进行哪些检查

完全的血液数量 - 血红蛋白和MCV. 贫血在男性的130g/L以下,在女性的120g/L以下. 低于80FL的MCV指的是铁,超过100FL则指的是维生素12或叶酸.
酸 - 30 ng/mL以下意味着储备耗尽,15 ng/mL以下是确定的缺陷. 只有在较低的水平上才能达到.
转移和度 - 只有20%的证据.
其他类型 假设您的 CR炎会增加胺, 所以 CR胺60和CRP25并不意味着您已经储备好.
维生素12和叶酸 - 如果您是素食主义者,或者服用甲胺或降酸药物超过一年.

normal胺在正常血红蛋白的18 ng/ml不一定是正常的. 几乎可以现在我来看看. 它们是空的,你在每一次硬练习中都会感觉到.

为什么运动员更快就会失去铁

长跑和艰难训练期间肠道中发生微小出血.
红细胞损伤,尤其是在青路上.
汗流量很小,但如果在热场训练时会持续下去.
月经: 常规循环需要15-20毫克铁,重量超过40毫克.
激素阻碍铁的吸收, 在强度过度后3-6小时升高. 现在吃富含铁的饭是最糟糕的时间.

食物,以及你实际需要多少铁

男性每天需要大约8毫克,生育年龄妇女需要18毫克. 由于植物的铁吸收能力不佳, 肉类的15%到35%,植物的2-10%.

牛肉100克: 吸收良好.
100克肝脏: 周一服用6. 5毫克足够.
100克煮熟的豆或ck豆: 只有3至3.5毫克,但不太适用.
菜每100克含有3.6毫克,氧酸盐阻了大部分 - - 这不是它销售的补救剂.

两种实用的举动: 添加50-100毫克维生素C (一半的新鲜胡,一片基维,一半的汁) 进餐,使植物的铁吸收量增加两倍或三倍. 咖啡或黑茶至少要在主要餐前60到90分钟的距离, 因为在这个窗口内, 它们可以减少50到60%的吸收. 对于大量也是一样, 比如说,在饭前喝300毫升牛奶.

如果您的医生开始服用铁,

不要自行开药 - - 过量的铁会积累起来,并不是无害的. 常见剂量是60-100毫克的元素铁, 最近的研究表明, 每隔两天服用一次 总吸收率比每天两剂更好,因为素保持低水平. 建议早上空腹或服用维生素C,避免训练后3-6小时. 恶心和便秘影响约三分之一的人; 如果不堪忍受, 那就是一个理由来讨论另一种形式,

如何在恢复期间训练

强度

每周要进行2-3次治疗. 跑 3-4 套5-8次重复, 达到最大的 70-80%, 拉伸休息时间到 3 分钟而不是 90 秒, 切割组件失败和20次代谢工作 - - 这就是缺氧最难的地方.

条件化

减少每周跑步或心脏运动量30-50%,持续3-4周. 让你在25-40分钟的时间间隔中轻松工作, 如果血红蛋白水平低于100克/升, 步行20-30分钟, 没有超过检查.

每天早上都检查你的心率. 一旦它在7-10天内保持正常基线的5次跳动, 每周再增加一次间歇性治疗,然后两周后再加一次.

需要多长时间

血红蛋白恢复得很快: 约在2-3周内达到10克/升. 费丽是缓慢的 - - 需要3-6个月的连续治疗才能获得良好的储量. 由于铁素在8周前会出现错误的升,

什么时候去看医生

同一天: 血红蛋白含量低于100克/升,昏迷,胸痛或休息时呼吸困难.
任何男性和更年期后女性缺乏铁都需要接受肠道检查,
黑色,油 visible便或 visible便中可见血液.
经期超过7天,或不超过2小时的尿片.
治疗8-12周后血液检查或您的感觉没有改变.

简体版本

由于耐力突然下降, 心率也会上升,
要求对血红蛋白,MCV,氨酸,转移氨酸和CRP进行检查;即使血红蛋白正常,也会发现30 ng/mL以下的氨酸水平低.
吃铁时要含有50-100毫克维生素C, 咖啡和牛奶要在90分钟的时间内离开.
在康复期间: 强度每周2-3次, 5-8次,心脏运动减少30-50%,没有间隔.
血红蛋白在几周内恢复,铁蛋白在3-6个月内恢复;在8周之前不要重新检测.