酒精和肌肉: 你实际上失去的东西和多少钱

酒精不会取消你的训练, 但它会给你带来巨大的损失 - - 主要是睡眠,恢复和没有人记录的卡路里. 问题不在于你是否可以喝酒, 而在于第二天喝多少,何时喝多少,多少. 这里有数字,而不是模糊的建议.

实际上发生在肌肉中的事情

肌肉蛋白质的合成持续24至48小时, 酒精会使它变得. 在受控研究中,大约1小时的剂量 每公斤体重含有1.5克酒精 运动后直接服用会大约减少肌肉蛋白的合成. 25到35% 即使参与者同时吃了25克蛋白质.

翻译成眼镜: 对于一个80公斤的人来说,大约是120克纯酒精,这意味着六酒或一晚八到九次. 这不是 我在健身房之后喝了一杯酒.现在我来看看. 这是一个夜晚. 两种情况之间的差距很大,

剂量是一切什么是什么

• 酒,500毫升 5% 大约20克酒精,200至220千卡
• 葡萄酒,200毫升 12% 大约19克酒精,160到170千卡
• 酒精,50毫升 40% 大约16克酒精,没有混合器的110千卡
• 尾酒,含有果汁或糖 每杯200到350千卡

对于80公斤的举手的实际值: 下面 类动物 (大约40克,两杯酒) 对肌肉的可测量影响几乎是零. 在0.5至1克/公斤 (两到四杯酒) 之间,睡眠开始恶化. 在1克/公斤以上 (四杯以上) 蛋白质合成和第二天的强度都会受到影响.

睡眠是你最失去的地方.

这就是人们低估的部分. 睡前最后三小时喝两三杯酒会使快速睡眠缩短约10到25%, 休息时的心率每分钟上升5到10次,心率变化率下降.

结果是: 接下来一天你训练的能量减少, 训练间的恢复速度更慢, 酒精的直接激素效应会损失你更多.

激素和第二天的力量

服用较大剂量 (超过1克/公斤) 后,丸激素在接下来的10至16小时内可能下降20至25%,皮质醇水平会升高. 饮酒后的轮班是小而短暂的,不值得担心.

什么更可测量: 饮酒后一天,爆炸性测试 (垂直跳跃,冲刺) 失败 五到15%并且每组一次或两次的复次失败. 如果你的治疗是非常激烈的 (下降阶段,下坡),疼痛持续更长时间. 每克酒精都会提取大约10毫升的额外液体, 所以四杯酒会给你下来800毫升.

没有人会计数热量.

酒精每克含有7千卡路里, 你的身体首先燃烧它, 这意味着脂肪氧化在清除过程中会减慢. 周内4杯酒约为850千卡路里, 如果没有其他变化, 则每周约为0.1公斤脂肪, 食物通常是另外600至1000卡路里.

如何将其适应训练

1. 晚上喝前或后天不要喝. 离开吧 8到12小时 在最后一杯酒和一个严的5x5 session坐之间.
2. 如果您在出门前炼,请与 30到40克蛋白质 在第一杯酒之前,而不是之后.
3. 喝一个 500毫升的水 并且添加一些 something (一握坚果,一碗) .
4. 现在我们要做什么? 两到三杯 至少要停止. 时间: 3 小时 在睡觉之前.
5. 没有人会把它写下来. 20到30分钟的步行,在通常负载的60到70%的轻量级运动中, 每公斤1.6-2.2克蛋白质 体重.
6. 让我们每周只喝一晚,最多两晚.

什么时候去看医生

部分原因不是训练问题, 而是健康问题. 如果:

• 尽管多次尝试,但无法停止或减少饮酒,或者你早上喝酒
• 一两天不喝酒后,你会发,出汗或失眠
• 您在右肋下有疼痛,皮肤或眼睛变黄,或尿液持续暗;
• 您心跳,经常吐或 blood便中有血液
• 您正在服用药物 (尤其是类药物,抗生素,血压或精神病药物),怀孕或计划怀孕

如果您每周饮酒量超过10杯,请每年检查一次肝酶和血液数量.

简体版本

• 偶尔喝一两杯不会破坏肌肉;晚上喝四杯或更多杯会使蛋白质合成减少25%至35%.
• 睡眠的最大损失, 而不是激素. 快速睡眠睡眠下降10到25%,
• 让8到12小时的时间在最后一杯饮料和强训练之间;第二天的强度下降了5%至15%.
• 计算卡路里: 一杯500毫升的酒有200千卡路里,每周四杯大约每年有5千克.
• 饮酒是无法控制的, 喝酒是不含酒精的, 皮肤是黄色的,