敏捷训练: 教训你的身体改变方向

敏捷性是减速,改变方向,并再次加速,而不会失去平衡的能力. 这与直线速度不同: 谁能在12秒内跑100米, 重要的是,在前两个月, 你的进步主要来自制动技巧和身体姿势, 而不是新增肌肉.

敏捷性是用什么材料制成的

让我们把方向的改变分开, 得到三个不同的品质, 每个都受过不同的训练.

• 制动了. 吸收力以奇怪的方式,主要通过四肢和腿筋. 对于大多数休式举手来说,
• 技术. 脚落在哪里,部落在哪里,眼睛往哪里去. 这里是最快的增长.
• 决定. 反应到外部信号而不是你已经知道的路线. 只有当前两个工作时才加上.

如果不能控制下来停下来, 你就不应该加速. 制动机是引擎的先.

在你开始之前

敏捷工作是对膝盖,脚和阴茎进行高冲击负载. 首先检查这些:

• 你可以做到. 5个慢慢的单脚位 没有膝盖向内倾斜.
• 你可以做到. 15只单脚小牛养 通过一个完整的范围.
• 你可以跑. 没有疼痛20分钟没有关节疼痛.
• 你至少有 两到三个月 让我们在每周两次的训练中保持一致.

如果这些方法都失败了, 在增加尖切割之前, 需要花费4-6周时间来加强腿部和脚的强度.

热身训练的时间为12分钟.

静态拉伸不是为此做热身. 顺序是这样:

1. 快速跑步或跳绳3分钟.
2. 每个有15米以上的6个动态钻井: 跳高,股,侧面,卡里奥卡,旋转跳跃, open部开口.
3. 10次低滑动跳跃加上6次从30厘米盒子下降,每次降落保持2秒.
4. 速度为25米的3次: 首先是70%,第二是85%,第三是95%.

开始四个演习.

一个. 十米站

加速10米,在3米区域内完全停止,低姿势,没有额外的 steps步. 4组3次重复休息40秒钟. 最后一条脚应该落在你的肩膀下, 而不是在你面前.

2. 没有. 现在我们要做什么?

排列三个体,距离5米. 开始在中间,触摸左,然后右,然后回到中间. 需要5-6秒. 6次重复没有人知道. 时间: 45-60秒 休息,交替向哪一边打开.

3. 没有. 这5×5米的盒子

五米方块中的四个: 冲向前,右转,后转,左转. 五次重复休息60秒,两组,一个在每个方向.

4. 没有. 反应式启动

伴侣指向左或右, 你开始移动的时候; 你跑7米那个方向. 八次重复休息45秒钟. 首先要在第三或第四周之前进行.

每周多少钱

每周两次,至少隔48小时. 一次会议意味着 10到16次改变方向的冲刺或大致上是 时间:60至90秒 实际上是高强度工作. 实际上是15-20分钟的灵活性工作加上热身. 更多的效果不会更好,只有疲劳破坏技术. 如果一个代表比你最好的代表慢10%, 会议结束.

发病8周后

1. 周1-2: 只有制动和预先计划的路线,每次8-10次冲刺,速度为80%.
2. 周三至四: 在已知路线上全速,12次冲刺,加上5x5框.
3. 五到六周: 引入反应启动,总共12-14次.
4. 七到八周: 减轻休息到35-45秒,再测试5-10-5并与第一周进行比较.

在它下面的力量工作

周两次,在你的敏捷工作或第二天的同一天: 布尔加尼亚人 split立3组6-8个,罗马尼亚人3x8个,北欧人 slow腰3x4个,降低非常缓慢,哥本哈根人 plan立3x20秒,单腿小牛起3x12. 部和腿骨是切割运动中最常见的两处受伤部位,所以不要跳过它们.

错误造成的代价最大

• 工作疲劳: 休息15秒会使灵活性工作变成训练,
• 车时保持过于直立,所以停止时延长了5-6步.
• 观察自己的脚,而不是前面的空间.
• 厚厚的高鞋在硬表面上, 这增加了 roll脚翻滚的可能性.
• 没有测试过任何东西,所以在8周后,

什么时候去看医生

如果在治疗24小时内膝盖胀,关节放松或锁定,或者在切伤时听到或感觉到声. shar部 pain胀和伤,以及脚疼痛,即使你滚动后立即停止四步. 如果您患有心脏病,高血压或刚刚从膝盖手术中恢复,请在加入之前与医生讨论高强度冲刺.

简体版本

• 灵活性是制动和技术的第一,最高速度是第三.
• 每周两次,10-16次冲刺,休息45-60秒,15-20分钟的真正工作.
• 首先两周要以80%的速度车;反应式车开始在第五周左右.
• 增加每周两次肌肉强度训练, 肌肉肌肉, 肌肉肌肉和脚.
• 试试5-10-5在开始时和8周后,或者你猜.